Competiciones: qué comer antes, durante y después del día de la carrera
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Eva Katalin
Te has apuntado a una carrera y esperas con ansia que llegue el día en el que podrás medir tus fuerzas. ¿Sabes qué es lo que influirá en tu camino al éxito? Tu alimentación. Sí, esto es justo lo que determinará cómo te sientes mientras corres ese día. Para empezar, te dejamos caer un pequeño spoiler: durante el día de la carrera y en los días anteriores, las reglas de alimentación cambian.
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Tu alimentación es la clave para obtener energía y nutrientes, y tener éxito en todas tus carreras. En este artículo te contamos cómo la alimentación te ayuda a correr la distancia que quieres sin pararte y a una velocidad óptima.
Una dieta estructurada en torno a tu entrenamiento y tus carreras te ayuda a tener todo el éxito que buscas. Además, comer correctamente el mismo día de la carrera y los días anteriores también reduce el riesgo de sufrir dolores de estómago y flato, además de evitar las clásicas emergencias para ir al baño. No hay nada más molesto que tener que hacer una parada en el baño cuando estás en plena forma y en proceso de marcar tu mejor tiempo.
Por esto razón, merece mucha la pena dedicar un poco de tiempo a planificar tu alimentación, no solo durante tu entrenamiento, sino también el día de la carrera. Solo necesitas un poco de disciplina para no desviarte del plan. Y después de 12 semanas de entrenamiento, definitivamente la tendrás.
Alimentación para una carrera: empieza en tu entrenamiento
Para llevar el mejor ritmo y disfrutar de la carrera, no solo es importante que comas bien el día de la carrera, sino también las 12 semanas anteriores durante las que te entrenes para preparar tu media maratón. Tu cuerpo necesita energía y nutrientes para entrenar y recuperarse.
Estos son los tres puntos fundamentales que no debes olvidar:
- Para tener la energía suficiente, come más calorías que las que consumes.
- Distribuye los macronutrientes de forma sensata y adapta la proporción de carbohidratos y proteínas a tu plan de entrenamiento.
No te olvides de que tu cuerpo también necesita micronutrientes. El calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y, por supuesto, las vitaminas son especialmente importantes para los corredores.
El paso más sencillo es incluir en tu dieta cereales integrales, legumbres y pseudocereales. Los cereales integrales, la quinoa, el mijo, las lentejas y otros productos similares te proporcionan carbohidratos de alta calidad, que son tu fuente de energía más importante.
Un entrenamiento específico y una dieta rica en carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno de tus músculos para que tengas más energía durante más tiempo. Al mismo tiempo, te ayudan a darle a tu cuerpo los micronutrientes y los aminoácidos que necesita. ¿Qué significa esto? Que la preparación de una carrera es la excusa perfecta para que comas bien y de forma saludable sin preocuparte por el exceso de carbohidratos.
Qué comer antes de la carrera: energía sin que sea una carga
Has estado entrenando para conseguir tu mejor marca en la carrera y todo parece ir viento en popa. La última semana antes del gran día es el momento de cambiar tu alimentación y adaptarla al día de la competición. Esto significa:
- No le des ni una oportunidad a la deshidratación. Asegúrate de beber el líquido suficiente todos los días de la semana. Al menos 1,5 litros al día y 1 litro más por cada hora de ejercicio.
- Piensa en la comida que vas a llevar a la carrera. ¿Tienes todos los geles, snacks y bebidas que necesitas?
- Sigue una dieta saludable con un alto contenido de carbohidratos.
Sustituye los dulces, el chocolate y los productos similares por snacks ricos en proteínas. ¿Necesitas algo de inspiración? Échale un vistazo a nuestras recetas gratuitas. Si no tienes tiempo de ponerte a preparar nada en la cocina, también puedes optar por nuestros ricos snacks fitness.
48 horas antes de la carrera: empieza la cuenta atrás
Los dos últimos días antes de la competición son especialmente importantes. Es clave que comas poca fibra y que recargues tus reservas de energía para que puedas acceder a ellas lo más rápidamente posible. Sustituye los cereales integrales por productos elaborados con harina blanca, la fruta por zumo recién exprimido y evita el exceso de verduras crudas, comida rápida y alimentos difíciles de digerir. Reduce también la cantidad de verduras que ingieres.
¿Te estás preguntando por qué debes comer poca fibra? Este macronutriente favorece la digestión y puede obligarte a hacer una pausa no deseada en caso de estrés. En el peor de los casos, no habrás terminado de digerir la comida durante la carrera y aparecerán dolores de estómago, flato o incluso tendrás que hacer una pausa para ir al baño. Por lo tanto, es mejor que te centres en disfrutar del pan blanco, la pasta normal y productos similares, aunque sea por una vez.
Qué comer antes de una carrera: cena y desayuno
La mayoría de las competiciones tienen lugar por la mañana. Prepárate una buena cena rica en carbohidratos, aminoácidos esenciales y poca fibra la noche anterior. Planifica la cena para que tengas tiempo suficiente de hacer la digestión e ir al baño por la mañana antes de la carrera, preferiblemente en casa y con tranquilidad.
Si quieres atiborrarte a pasta, hazlo mejor dos noches antes de la carrera. La noche de antes, con una porción moderada es suficiente. Comer más carbohidratos de los que puedes digerir no te hará correr más rápido, sino que te obligará a hacer descansos.
El desayuno antes de la carrera es tu última oportunidad para reponer tus reservas de glucógeno. Por eso, debería ser fácil de digerir y tener un gran contenido de carbohidratos de fácil digestión, BCAAs y casi nada de fibra y grasa.
Ejemplos de desayunos perfectos para antes de una carrera:
- Pan blanco con miel o mermelada
- Plátanos
- Fruta deshidratada
- Una pequeño porción de copos de avena
- Cápsulas BCAA o una bebida BCAA
Evita el queso, los embutidos, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y cualquier otra cosa que pueda resultar demasiado pesada para el estómago. Como el flujo sanguíneo al estómago se reduce al hacer ejercicio y el cuerpo no tiene energía para hacer la digestión, esto puede causar flato, calambres, ganas de ir al baño y reducción del rendimiento.
Los productos lácteos, las bebidas con gas y los alimentos muy ácidos tampoco son recomendables, ya que pueden provocar ardor de estómago en situaciones de estrés. Recuerda tomar un desayuno sencillo y come lo suficiente para llenarte, pero no demasiado.
Importante: Utiliza las carreras que hagas por la mañana durante tus días de entrenamiento para comprobar qué toleras mejor y cuánto debes comer.
¿Cuándo es mejor comer antes de una carrera?
Esto depende de cada persona. Por lo general, deberías desayunar unas 3-4 horas antes de la salida. Entre 30 y 45 minutos antes, también es recomendable tomar un snack ligero con carbohidratos, como plátanos, dátiles o barritas energéticas. Si no puedes o no quieres comer más, toma una bebida con electrolitos.
Sin embargo, asegúrate de no comerte tus snacks demasiado temprano. Los carbohidratos hacen que los niveles de insulina se disparen. Esto es perfecto cuando las células necesitan energía, pero, si se come demasiado pronto, es contraproducente porque se pierde la respuesta del pico de la insulina.
Como has estado bebiendo lo suficiente durante toda la semana, ahora solo necesitas beber cuando tengas sed. Beber demasiada agua de golpe puede alterar los niveles de electrolitos y provocar calambres. Beber medio litro de agua a la hora del desayuno y un vaso mediano justo antes de la salida es una buena estrategia para la mayoría de los corredores.
Qué comer durante la carrera: los carbohidratos te mantienen en ruta
Para las carreras de menos de 60 minutos, normalmente no necesitarás llevar nada de comer. Si la carrera es más larga, dale a tu cuerpo algo de energía en forma de carbohidratos simples después de los primeros 60 minutos. La mejor mezcla es la maltodextrina y la dextrosa, que puedes encontrar en la mayoría de los geles energéticos. Asegúrate de comprobar antes de la carrera qué productos toleras bien. Como snacks, puedes comer trozos pequeños de plátano maduro o dátiles sin hueso.
En verano o cuando se suda mucho, las bebidas con electrolitos son muy útiles. No solo compensan la pérdida de energía, sino también la pérdida de minerales como el sodio, el potasio y el magnesio.
En carreras pequeñas, puedes dejar tus propias bebidas en las paradas de avituallamiento. También puedes usar un cinturón especial para corredores en el que puedes llevar todas tus bebidas y que suelen tener también espacio para snacks.
Qué comer después de la carrera: energía, proteínas y micronutrientes
Ahora es el momento de devolverle a tu cuerpo lo que ha perdido en la competición. Y lo mejor es que lo hagas lo más rápido posible. ¿Qué es lo que tienes que darle? Principalmente hidratos de carbono, proteínas, minerales y líquidos. Los nutrientes pueden absorberse especialmente bien en los primeros 30-60 minutos después de la carrera.
Sin embargo, el estómago no suele estar preparado tan rápido para volver a digerir una comida sólida, especialmente en los primeros 30 minutos. Las bebidas nutritivas, como un batido de fresa y plátano o unos Recovery Aminos, son la opción perfecta.
Después, puedes ducharte y celebrar tu éxito antes de empezar a preparar tu primera comida después de la carrera. Come lo más sano posible y dales a tus músculos proteínas de alta calidad para que se recuperen.
Ejemplos de comidas perfectas para después de una carrera:
- Tortitas proteicas veganas rellenas
- Hamburguesas de remolacha ricas en proteínas
- Arroz con tempeh marinado y salsa de cacahuete
- Pasta con albóndigas veganas
- Ensalada de pasta proteica con aliño de remolacha
Conclusiones
- Seguir una buena alimentación el día de la carrera y en los días anteriores es crucial para rendir y recuperarse bien.
- Durante el entrenamiento y después de la competición, lo mejor es llevar una dieta saludable adaptada a tus necesidades individuales. El día anterior y durante la carrera deberás seguir unas pautas muy concretas en cuanto a alimentación se refiere.
- Asegúrate de probar durante el entrenamiento diferentes comidas para ver lo que toleras mejor.
- Aprende a escuchar atentamente a tu cuerpo durante el entrenamiento. Con la práctica, tu cuerpo te dirá qué comer y cuándo es mejor que lo hagas.
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Fuentes del artículo
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