¿Qué es la fascia? Todos los secretos de esta membrana fibrosa
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©Augustas Cetkauskas / EyeEm
Se habla mucho de los ejercicios de fascia para reducir la celulitis y el dolor de músculos y tener una piel más firme. Pero ¿qué es la fascia muscular exactamente? ¿Para qué sirve? En este artículo te contamos 7 características sobre este sistema de fibras.
¿Qué es la fascia?
Si has cocinado pollo o pavo, seguro que has visto más de una vez la fascia, esa característica membrana blanca y fibrosa que se suele quitar antes de cocinarlo. ¿A que te suena?
Lo cierto es que esa pielecilla translúcida, fina y blanquecina no es muy agradable a primera vista y parece poca cosa, pero es importantísima. La fascia está constituida por un tejido conectivo, fibras de colágeno, agua, proteoglicanos (una proteína que retiene el agua) y elastina (proteína elástica resistente). Tiene un grosor de solo 0,5 a 3 milímetros y una extraordinaria capacidad de deslizamiento y desplazamiento. En su conjunto, la fascia recubre todas las partes del cuerpo: los músculos, los huesos, los tensores, los nervios ópticos, el cerebro… Sin este poderosísimo sistema de fibras, el cuerpo no se sostendría.
Tu cuerpo lo recubren muchas capas de fascias, que conectan los músculos y tendones y tienen gran importancia para el movimiento corporal.
Hay tres tipos de fascias:
- La fascia superficial: forma parte del tejido subcutáneo, conecta cada órgano y tejido, envuelve los vasos sanguíneos, los nervios y las glándulas y mantiene el agua y la grasa.
- La fascia profunda: como su propio nombre indica, es la más profunda de todas y, además, se encarga de sostener los músculos, los huesos y las articulaciones. La fascia profunda reacciona a los estímulos provocados por las emociones y se la conoce como el “órgano del sexto sentido.”
- La fascia visceral: sujeta cada órgano del cuerpo al rodearlo con un tejido protector.
En resumen:
Esta red de fascias envuelve cada parte del cuerpo, desde el sistema nervioso hasta los órganos. Sin ella, directamente no podríamos movernos.
Funciones
La fascia tiene diferentes funciones en el cuerpo humano, entre las que destacan las siguientes:
- Delimitación: efectivamente, la fascia se encarga de separar los músculos de los órganos y los tejidos de los huesos. También evita la fricción entre los músculos.
- Impulso de energía: se encarga de transportar la energía de unos músculos a otros.
- Ahorro de energía: protege la energía de los músculos y la puede liberar, si es necesario, a través de un “efecto muelle”.
- Transporte y aprovisionamiento: envía el líquido linfático a los ganglios linfáticos.
- Protección: cuida todos los órganos y músculos.
- Colaboración con el sistema inmunitario: conforma el sistema del tejido conectivo, que nos protege de cuerpos extraños.
- Conservación: la fascia es una buena reserva de agua.
- Comunicación: conecta el sistema nervioso con los vasos sanguíneos.
- Dinamismo: colabora con el movimiento y la agilidad corporal.
- Sexto sentido: actúa ante las reacciones mecánicas y químicas y se las transmite al cerebro.
- Amortiguación: las fibras absorben los impactos y equilibran la fuerza.
- Constitución: da forma y modela nuestra apariencia.
- Bienestar: influye positivamente en nuestro equilibrio físico y mental.
En resumen:
La fascia tiene una función de separación y protección y permite generar, transportar y proteger la energía. Además, conserva una gran cantidad de agua y nos defiende de cuerpos extraños. Por último, influye en nuestra agilidad en general y en nuestra forma física.
Problemas en la fascia: cómo y por qué
Cuando gozamos de buena salud, la fascia es elástica, móvil y muy húmeda, porque tiene mucha agua. Al reducirse su flexibilidad, no solo se limita el movimiento del cuerpo, sino que también aparece tensión o dolor y aumenta el riesgo de lesión.
La falta de flexibilidad en la fascia se puede deber a varios factores, entre ellos la edad. Además, si la cantidad de agua disminuye, la elasticidad también va a hacerlo. A menudo la falta de hidratación provoca una adherencia de la fascia.
Una mala postura o la falta de ejercicio también pueden llevar a rigidez en la fascia y, en consecuencia, provocar dolor. Por ejemplo, si te sientas durante horas y horas cada día, no tendrás una buena circulación linfática, algo necesario para cicatrizar las heridas, entre otras cosas.
El estrés continuado y la falta de sueño también pueden alterar las hormonas, lo cual va a hacer que se tense la fascia. Una mala alimentación lleva a un desequilibrio ácido-básico, que también puede afectar a la calidad de la fascia muscular: el tejido conectivo se vuelve gelatinoso, se acumulan los sedimentos y se alteran las funciones del movimiento. Como consecuencia, la fascia se apelmaza.
Consecuencias de los problemas en la fascia
Si la fascia no puede desempeñar su papel correctamente, todo el cuerpo se ve afectado. Los músculos, los tendones, los órganos y las articulaciones pierden flexibilidad, surgen problemas como dolor de espalda, de hombros y de articulaciones e incluso pueden aparecer inflamaciones.
Consecuencias en la musculatura
Los músculos no son los únicos responsables del movimiento del cuerpo, sino que la fascia también juega un papel decisivo en la movilidad. Si tu fascia muscular se vuelve demasiado rígida, tendrás una menor flexibilidad corporal y serás más susceptible a sufrir dolor e incluso lesiones.
Alcanzar tu objetivo puede complicarse si no te puedes mover perfectamente durante el entrenamiento. Al estar en tensión, es más fácil cometer errores o adoptar una mala postura, lo que perjudicará directamente a los músculos.
Consecuencias en los órganos
Si está demasiado rígida, es posible que la fascia “bloquee” los órganos a los que envuelve. Además, la circulación en los vasos sanguíneos se vuelve menos fluida, lo cual afecta a la comunicación entre las células y el cerebro, y también pueden aparecer dolores físicos.
Asimismo, se altera el sistema linfático y, en consecuencia, puedes sufrir pesadez en las piernas, hinchazón de ojos, etc.
De esta manera, los órganos estarán menos protegidos y los agentes contaminantes que lleguen al organismo no se filtrarán correctamente. A largo plazo, esto puede desembocar en problemas cardíacos, respiratorios y digestivos.
En resumen:
Si no te hidratas bien, no practicas ejercicio regularmente ni sigues una alimentación sana, las fibras que componen la fascia pueden verse alteradas y provocar diversos tipos de dolor y falta de flexibilidad. ¿No te parecen suficientes motivos para cuidarte?
Entrenamiento de la fascia y ejercicios
Si los problemas de fascia desembocan en dolor, hay muchos trucos para aliviarlo. Por eso, te traemos algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar fácilmente en tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta que realizar alguna actividad deportiva de manera regular te ayudará a mejorar la movilidad y reducirá el riesgo de dolor en los músculos.
La fascia se adapta a la fuerza, el peso y los ejercicios que elijas. Practicar diferentes deportes te permitirá evitar el endurecimiento de la fascia y hacer que se mantenga flexible. Al contrario que con los músculos, el entrenamiento de la fascia toma tiempo, porque tarda más en adaptarse a la tensión física. Con ejercicio regular, las fibras que componen el tejido fascial muscular irán cambiando progresivamente y se formará una nueva red de fascias. Ten paciencia: esto puede llevar varios meses.
Ejercicios
Además de mejorar con las sesiones de fasciaterapia (o fascioterapia) que tengas con tu fisioterapeuta u osteópata, puedes hacer muchos ejercicios por tu cuenta para evitar el dolor.
#1 Estiramientos
Lo primero que puedes hacer es dedicar una sesión a los estiramientos donde no trabajas un solo músculo, sino un grupo muscular. Cuando estires, haz ligeros movimientos de equilibrio para mejorar la movilidad de la fascia y evitar las lesiones.
#2 Flexibilidad y movilidad
Para tener una mayor elasticidad y poder saltar más, es importante trabajar la flexibilidad, porque se refuerza la movilidad y la producción de colágeno en el tejido fascial.
#3 Automasaje y rodillo de masaje
En general los masajes, ya los hagas con un rodillo de masaje o al darte un automasaje, estimulan los vasos sanguíneos y permiten una mejor circulación de la sangre. El masaje produce un “efecto esponja” en los vasos sanguíneos, lo cual mejora el movimiento de los fluidos a través de la fascia.
Nuestro consejo: si quieres utilizar un rodillo de masaje, infórmate bien sobre la manera de usarlo para evitar hacerte daño. No insistas en los músculos que te duelan mucho.
# 4 Yoga y pilates
Gracias a las posturas de elasticidad y con estiramientos complejos, el yoga y el pilates son también ejercicios perfectos para la fascia.
# 5 El Método Rolf
La bioquímica Ida Rolf creó a mediados del siglo XX el método Rolf o rolfing, que es una técnica de integración postural. Las investigaciones de la doctora Ida Rolf sobre el colágeno y el tejido conectivo son un buen método para mejorar las condiciones de la fascia.
Plan de entrenamiento para la fascia
Si has leído hasta aquí, seguramente te estarás preguntando cómo incluir ejercicios buenos para la fascia muscular en tu entrenamiento semanal. Afortunadamente, la fascia no requiere dedicarle mucho tiempo de tu entrenamiento. Y, si practicas yoga o estiramientos cada semana, ¡a lo mejor ya lo haces sin darte cuenta!
Puedes incluir, por ejemplo, ejercicios de elasticidad y de movilidad dinámicos durante el calentamiento antes de entrenar (hay muchos en internet). Después del entrenamiento, simplemente tienes que estirar o utilizar un rodillo de masaje. Puedes ejercitar la flexibilidad incluso en tu rutina diaria, por ejemplo dando pequeños saltos en el sitio o poniéndote de puntillas.
En resumen:
Solo se requieren unos minutos para ejercitar de la fascia, y se puede integrar fácilmente a la rutina deportiva e incluso a tu día a día. Puedes recurrir a varios métodos para ejercitarla: automasaje, rodillo de masaje, yoga, pilates y ejercicios de flexibilidad y de movilidad.
La influencia de la alimentación y trucos
El deporte solo supone un 50% del esfuerzo; el otro 50% lo compone la alimentación. El ejercicio combinado con una alimentación equilibrada evitará que la fascia se comprima y endurezca.
Es importante consumir alimentos básicos, como ensaladas, verdura, fruta, coco e infusiones, que te aportarán todos los nutrientes que necesitas. Estos alimentos ayudan también a la regeneración de la fascia y permiten alcanzar un equilibrio ácido-básico.
Uno de los componentes de la fascia es el colágeno, una proteína estructural. Si tienes falta de proteínas, la fascia no se puede regenerar correctamente. Con un aporte necesario de proteínas, no solo les proporcionas nutrientes a los músculos, sino también a la fascia.
Tu cuerpo también necesita lisina, uno de los 9 aminoácidos esenciales, que colabora con la producción de colágeno. Este aminoácido se encuentra en los alimentos integrales (pan integral, harina integral, pasta integral…), las nueces, la quinoa, el sarraceno y los productos lácteos.
Además, es importante estar pendiente de consumir un buen aporte de vitaminas y minerales, como el zinc o la vitamina C, que también ayudan a producir colágeno.
La fascia está compuesta por más de un 75% de agua. Bebe al menos de 2 a 3 litros de agua al día para hidratar bien la fascia.
En resumen:
No es suficiente solo con hacer deporte. La alimentación también tiene un papel clave para el bienestar corporal. Trata de encontrar un equilibrio ácido-básico y comer suficientes nutrientes, que te ayudarán a desarrollar y regenerar la fascia. Las proteínas, los lípidos y los glúcidos serán tus mayores aliados nutricionales.
Nuestro consejo: ¿Te cuesta alcanzar un buen aporte diario de proteínas? Además de ser un delicioso batido, nuestra proteína Whey te proporciona 24 g de proteínas por porción. ¿Llevas una dieta vegana? No hay problema: nuestra proteína vegana te está esperando.
Ejercicios para la fascia debilitada y la celulitis
¡La celulitis se cuela hasta en nuestras peores pesadillas! Hay varias causas que hacen que aparezca la temida celulitis o piel de naranja, como pueden ser razones genéticas, unas fascias frágiles o los depósitos de adipocitos. También hay una pregunta clave: el hecho de que las mujeres tengan más celulitis que los hombres ¿tiene algo que ver con la fascia muscular?
Efectivamente, la estructura de la fascia difiere según el sexo. Mientras que en el caso de los hombres la fascia es cruzada, en las mujeres se presenta de forma paralela. Con la aparición de la celulitis, esta estructura se vuelve más vulnerable.
En resumen:
La estructura de la fascia difiere en el cuerpo humano masculino y el femenino. La celulitis tiene una mayor presencia en el caso de las mujeres, por lo que conviene ejercitar la fascia y cuidar la alimentación. Desde luego, una buena forma de acabar con la celulitis y tonificar el cuerpo es ejercitar la fascia.
Ejercicios para la fascia debilitada y la celulitis
¡La celulitis se cuela hasta en nuestras peores pesadillas! Hay varias causas que hacen que aparezca la temida celulitis o piel de naranja, como pueden ser razones genéticas, unas fascias frágiles o los depósitos de adipocitos. También hay una pregunta clave: el hecho de que las mujeres tengan más celulitis que los hombres ¿tiene algo que ver con la fascia muscular?
Efectivamente, la estructura de la fascia difiere según el sexo. Mientras que en el caso de los hombres la fascia es cruzada, en las mujeres se presenta de forma paralela. Con la aparición de la celulitis, esta estructura se vuelve más vulnerable.
En resumen:
La estructura de la fascia difiere en el cuerpo humano masculino y el femenino. La celulitis tiene una mayor presencia en el caso de las mujeres, por lo que conviene ejercitar la fascia y cuidar la alimentación. Desde luego, una buena forma de acabar con la celulitis y tonificar el cuerpo es ejercitar la fascia.
Conclusiones
- La fascia mantiene todo en su sitio en nuestro cuerpo a modo de red. También conforma nuestro aspecto físico.
- La fascia tiene varias funciones importantes en el cuerpo.
- Si la fascia se te comprime o endurece, puede desembocar en un gran dolor físico.
- Para cuidarte la fascia, puedes hacer yoga, pilates y ejercicios de elasticidad y movilidad y darte masajes.
- Ejercitar la fascia no lleva mucho tiempo, con lo que lo puedes integrar fácilmente en tu entrenamiento habitual.
- La alimentación también es muy importante para la regeneración de la fascia. Intenta comer suficientes proteínas, glúcidos y lípidos y tener un buen aporte de vitaminas y minerales.
- Ejercitar la fascia puede reducir la celulitis.
Fuentes del artículo
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