¿Qué es la fermentación?

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©Natasha Breen

Por Leyla Spiesky

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Kombucha, kimchi, tempeh… ¿Los alimentos fermentados no son más que una moda pasajera para ti? Hoy te explicamos por qué la verdura fermentada es cada vez más popular en las tiendas y supermercados y te hablamos de la posición central que ocupa este tipo de alimentos en nuestra alimentación desde antes de lo que uno pudiera pensar.

Qué es la fermentación?

La fermentación es un proceso empleado en el pasado para conservar alimentos. Con la invención del frigorífico, este proceso ha ido perdiendo importancia de forma paulatina. En la actualidad es empleada entre otras cosas para modificar el sabor y la textura de determinados alimentos.

¿Sabías que el café y el chocolate son también el resultado de la fermentación? Ésta constituye de hecho un requisito necesario para que puedan producir los aromas que les caracterizan.

El yogur es también el resultado de la modificación de la consistencia de la leche a causa de la fermentación.

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Las bacterias y los hongos desempeñan el papel más importante en la fermentación, ya que sin ellos todo el proceso no podría tener lugar. Las bacterias lácticas son las más conocidas de todas ellas y están presentes en los alimentos fermentados, pero también en el intestino.

En el intestino viven unos 100 billones beneficiosas para nuestro organismo. Llevan a cabo funciones importantes para la digestión: descomponen los alimentos y ponen los nutrientes contenidos en éstos a disposición de nuestro cuerpo.

¿Cómo se produce la fermentación?

Las bacterias o los hongos que están presentes en los alimentos o que son añadidos a éstos durante su proceso de producción, modifican las sustancias de éstos. Los productos de descomposición más conocidos son el ácido láctico, el ácido acético y el alcohol.

Las condiciones medioambientales que rodean a los alimentos juegan un papel determinante en la eficacia de las bacterias. Las bacterias lácticas son por ejemplo anaeróbicas. Esto implica que son capaces de multiplicarse en ausencia total de oxígeno y de convertir a los monosacáridos o azúcares simples en ácido láctico.

El proceso de fermentación reduce el pH de los alimentos. Teniendo en cuenta que los agentes putrefactores no sobreviven mucho tiempo en los ambientes ácidos, resulta comprensible que los alimentos fermentados tengan una vida útil más larga.
Por ese motivo y por sus numerosos beneficios para la salud, la fermentación de los alimentos es cada vez más popular.

Alimentos fermentados y salud

Los productos lácteos fermentados pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II¹. Los estudios más recientes han demostrado además que este tipo de productos lácteos son más digeribles para las personas con intolerancia a la lactosa².

También hay pruebas que apoyan la tesis según la cual el consumo de kimchi ayuda a reducir el peso corporal y tiene efectos positivos en el metabolismo de las grasas y en la reducción de los procesos inflamatorios.

Los alimentos fermentados se ven por regla general asociados con efectos beneficiosos para la flora intestinal y, por ello, para el sistema inmunitario.

Aunque existen muchos estudios sobre la fermentación, las investigaciones sobre el tema siguen en curso. No está por ejemplo claro con qué frecuencia conviene consumir alimentos fermentados o si las bacterias beneficiosas para la salud llegan al intestino.

Las fases que siguen a la fermentación son igualmente relevantes, pero si los alimentos fermentados son sometidos a una temperatura demasiado elevada, las bacterias útiles morirán antes de ser consumidas.

Incluir alimentos fermentados en tu dieta no implica que vayas a alimentarte automáticamente de forma saludable. Para seguir una alimentación equilibrada, es necesario respetar una proporción balanceada de los macronutrientes y consumir suficiente fibra alimentaria, así como una gran cantidad de frutas y verduras frescas. Si combinas este tipo de dieta con un estilo de vida activo, te sentirás más saludable y más a gusto con tu cuerpo.

Nuestro consejo: dales un toque original a tus platos favoritos con verdura fermentada. Además de los ya mencionados beneficios para la salud, podrás disfrutar de comidas más coloridas y de un aroma irrepetible.

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Alimentos fermentados

Alimentos	Proceso de fermentación
Yogur	Cuando la leche se fermenta su consistencia se hace más espesa. Este proceso resulta esencial en la producción de queso, por ejemplo. Lo que motiva esto es el ambiente ácido que se genera, haciendo que la caseína de la proteína de la leche se coagule.
Kéfir	Durante la producción de kéfir se produce, asimismo, una fermentación de leche. Sin embargo, en este proceso no solo entran en juego las bacterias del ácido láctico sino también las levaduras. Los valiosos subproductos que se generan son, entre otros, las vitaminas B y C.
Col fermentada	El clásico alimento fermentado. Dado que en la misma superficie de la col se encuentran de forma natural bacterias de ácido láctico, para completar este tradicional producto solo es necesario triturarla un poco y añadirle sal. El proceso de fermentación da comienzo inmediatamente con la retirada del oxígeno.
Kombucha	El té verde o negro fermentado se ha convertido en toda una tendencia en lo que se refiere a bebidas. Para que el hongo del kombucha pueda fermentar ha de trabajar conjuntamente con bacterias y levaduras. Esta fermentación alcohólica solo tiene lugar si previamente se le ha añadido azúcar.
Kimchi	Para fermentar el repollo lo ideal es colocarlo en remojo con agua y sal. Las bacterias del ácido láctico fermentan el azúcar que contienen las verduras.
Tempeh	Una vez preparados los granos de soja mediante una precocción, estos son fermentados por medio de un cultivo de moho.
Miso	Los granos de soja se fermentan, por ejemplo, mediante arroz o cebada al vapor, por medio de un tipo específico de moho.

Datos sobre la fermentación – Infográfíco

©foodspring

Fermentación de verduras – Instrucciones

Paso 1: elige una verdura adecuada, lávala a fondo y córtala en trozos pequeños. Una regla de oro a la hora de saber elegir la verdura adecuada es que, cuanto más firme sea su textura, más indicada será para la fermentación. Las verduras cuya textura es más blanda acaban por desmenuzarse durante el proceso de fermentación.

Paso 2: para que la verdura suelte la savia has de aplastar la verdura tanto como te sea posible. Esto lo puedes llevar a cabo, por ejemplo, con ayuda de un mortero. Si la verdura no suelta suficiente líquido puedes añadirle un poco de agua (la justa como para cubrir las verduras dentro de un cuenco).

Paso 3: añadir sal no es imprescindible y su presencia depende del gusto que quieras añadirle a la verdura. Existen otras especias que pueden ser añadidas, al gusto: guindillas, granos de pimienta, etc.

Paso 4: sellar las verduras, herméticamente, en un tarro de vidrio. Debido a los gases que se producen durante el periodo de fermentación, deberemos dejar un espacio entre la verdura y la tapa del tarro.

Paso 5: preserva el recipiente sellado a temperatura ambiente y a salvo de luz solar entre una y varias semanas.

Paso 6: comprueba el sabor del producto. Recomendamos hacer una primera prueba de sabor al cabo de 6-8 días. Si consideras que el sabor es el adecuado, puedes o bien consumirlo directamente o bien conservarlo en el frigorífico.

Nuestras conclusiones

• La fermentación es un proceso empleado para la conservación de alimentos.
• Sirve también para modificar la textura, el aroma, el color y el sabor de los alimentos.
• Las bacterias buenas modifican las sustancias presentes en la comida.
• Durante el proceso de fermentación se produce ácido láctico, ácido acético o alcohol.
• Los alimentos fermentados están relacionados con efectos positivos para la salud.
• No sirven sin embargo para remplazar una alimentación saludable y equilibrada.

Fuentes del artículo

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¹ Tapsell, LC. (2015): „Fermented dairy food and CVD risk.” in: British Journal of Nutrition, 113 (2), S. 131 – 135.
² Soedamah-Muthu, SS.; Masset, G.; Verberne, L.; Geleijnse, JM.; Brunner, EJ. (2013): „Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and morality in the Whitehall II study.” In: British Journal of Nutrition, 109 (4), S. 718 – 726.
³ EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion.” in: EFSA Journal, 8 (10), S. 1 – 8.