La quinoa, el superalimento que merece un lugar en tu plato
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La quinoa: una palabra llamativa para un sabor divertido. Este grano de origen ancestral ganó popularidad en las dietas occidentales hace unos años debido a su perfil nutricional, pero es mucho más que una proteína completa. Aquí tienes toda la información sobre el nuevo básico de tu despensa.
¿Qué es la quinoa?
Aunque convive en las estanterías de los supermercados con el arroz, la pasta y las lentejas, la quinoa no es un grano ni una legumbre, sino una semilla. Por eso comparte muchas propiedades con ellas: por ejemplo, no tiene gluten y es una proteína vegana completa.
Aunque hay alrededor de 1800 variedades de quinoa en todo el mundo, habitualmente se encuentran tres tipos: las semillas blancas, rojas y negras, aunque a veces es posible encontrar una mezcla de las tres. Cada variante tiene sutiles diferencias de sabor. La quinoa blanca tiene un sabor suave, similar al bulgur, y la variedad roja tiene un toque de frutos secos y tierra, como el arroz salvaje. También encontrarás quinoa hinchada o en copos en las tiendas de alimentos saludables; puedes tomarla como tentempié, como sustituta de los cereales o en recetas que requieren un grano seco, como empanar pescado o hacer albóndigas.
Desde el punto de vista botánico, la quinoa pertenece a la familia de las quenopodiáceas, que también incluye la remolacha, la acelga y la espinaca. La quinoa fue cultivada por los habitantes de América entre el 3000 y el 5000 a. C., según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Hay pruebas arqueológicas del uso de quinoa en antiguas tumbas de Chile y Perú.
¿Por qué es saludable la quinoa?
Su punto fuerte es la proteína. Todas las proteínas animales son completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de los alimentos para desarrollar músculo. Una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteína. Además, tiene 5 gramos de fibra, que el cuerpo utiliza para mantener el sistema digestivo en buen estado, y puede ayudar a mejorar la salud cardíaca y el sistema inmunológico, y a disminuir el riesgo de sufrir cáncer. En cuanto a sus macronutrientes, la quinoa tiene aproximadamente un 71 % de carbohidratos complejos, un 15 % de proteína y un 14 % de grasa, lo que la convierte en un excelente alimento para después de los entrenamientos.
Esa misma taza de quinoa te proporciona más de la mitad de tus necesidades diarias de manganeso, que es un oligoelemento que ayuda a reparar y conservar el tejido conectivo, los huesos, los factores de coagulación de la sangre y las hormonas sexuales, además de contribuir a la absorción del calcio, la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de los carbohidratos. También contiene el 28 % de tus necesidades diarias de fósforo, un mineral que, junto con el calcio, ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes, así como a filtrar los residuos en los riñones.
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Cómo cocinar la quinoa
Por suerte, este superalimento no exige habilidades culinarias especialmente altas. Si sabes hervir agua, sabes cocinar la quinoa. Ten en cuenta que la quinoa roja tiene que hervir un poco más que las variedades blanca y negra.
En primer lugar, enjuaga la quinoa. ¡No te saltes este paso! La quinoa suele contener restos de saponina, una sustancia amarga y jabonosa que la planta produce para protegerse de los insectos. Para eliminar cualquier resto de saponina, pon las semillas en un colador de malla fina y enjuágalas con agua fría, utilizando una cuchara de madera (la misma que utilizarás para cocinar) para removerlas mientras tanto.
A continuación, pon el agua a hervir. La consistencia de la quinoa debe ser ligera y esponjosa. Si se cuece poco o está demasiado seca, acaba siendo rugosa y desagradable. Si se cuece demasiado o está demasiado húmeda, se vuelve pastosa. Según cada receta y envase, deberás usar distintas proporciones de agua y quinoa, pero no meterás la pata si añades una taza de quinoa por cada 1¾ de taza de agua. Vierte ambas en un cazo mediano a fuego alto. Cuando el agua hierva, baja el fuego, remueve con una cuchara de madera, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Retira el cazo del fuego y deja que la quinoa repose tapada durante 10 minutos. Remuévela con un tenedor, ¡y listo! Si queda agua en la olla, pero has probado la quinoa y te gusta su consistencia, escúrrela con un colador.
La quinoa sabe genial caliente o fría, como guarnición o como base de una ensalada de cereales. Haz un cazo grande y guárdala en la nevera durante varios días. Y un consejo de experto: para que la quinoa esté más sabrosa, prueba a sustituir el agua por caldo de verduras, pollo o carne.
Recetas de quinoa de nivel avanzado.
Qué cocinar con la quinoa
La ventaja de la quinoa es que es muy fácil convertirla en un plato, tengas un montón de ingredientes distintos o no. Aquí tienes algunas ideas tan fáciles que no pueden ni llamarse recetas.
Gachas de quinoa
En este popular desayuno, la quinoa sustituye a la avena. En lugar de con agua, hierve la quinoa con leche o una alternativa no láctea. Ten en cuenta que el tiempo de cocción puede ser un poco más largo. Cuando esté esponjosa, mézclala con tus complementos favoritos para la avena, como frutos secos, fruta, muesli o coco rallado. ¡Prepara la cuchara!
Quinoa para el día siguiente
No hace falta ni que la cocines. Mezcla la quinoa y la leche (o la alternativa no láctea) con la misma proporción de líquido y quinoa, además de cualquier otro ingrediente que desees utilizar para aportar sabor, como fruta seca, semillas de lino, bayas, cáñamo y canela. Cierra el recipiente, mételo en el frigorífico antes de irte a la cama y, por la mañana, ¡remueve y disfruta! No te olvides de enjuagar la quinoa antes de usarla.
Ensalada fría de quinoa
Esta ensalada fría puede tomarse como una ensalada de orzo o de pasta. Cocina la quinoa y métela en la nevera hasta que esté fría. Luego simplemente añade lo que quieras. Inspírate en el Mediterráneo con tomates uva cortados por la mitad, pepino picado, feta, aceite de oliva y vinagre balsámico. O dale un toque picante mezclándola con giardiniera. Si tienes restos de un plato de verduras, como una combinación de brócoli, coliflor y guisantes, mézclalos con la quinoa y alíñalos con una vinagreta de limón.
Popurrí de verduras con quinoa
Para esta receta solo necesitas una cacerola y disfrutarás de un plato principal o acompañamiento delicioso; puedes guardarlo para tomarlo caliente o frío al día siguiente, así que cocina una gran cantidad. En un wok o una sartén, sofríe el ajo a trozos y el jengibre picado en un aceite neutro y sazona con sal. Añade las cebollas, chalotas o cebolletas picadas y cocina hasta que emitan olor. A continuación, añade las verduras, como ramilletes de brócoli, espárragos cortados en trozos, hinojo picado, apio picado y cualquier otro ingrediente que te guste; sazona con sal y pimienta negra recién molida, así como con cualquier otra especia que te apetezca. Cuando las verduras se hayan cocinado, añade la quinoa y remueve hasta que se caliente. Sirve de inmediato.
Ensalada de quinoa
La ensalada de quinoa más rápida y barata solo te llevará unos minutos. Mientras cocinas la quinoa, echa un vistazo al cajón de las verduras. Cualquier cosa que tengas quedará bien, ya sean tomates y pepinos o brócoli y lechuga. Espera hasta que la quinoa se haya enfriado por completo para mezclarlo todo.
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Fuentes del artículo
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- Antonio Vega-Galvez (2010): Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
- DGE: Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html
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