¿Desarrollar los músculos más rápido gracias a una mayor amplitud de movimiento?
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Siempre buscas maneras de hacer más intenso tu entrenamiento de fuerza y no dejar que tu desarrollo muscular se estanque. Más peso, más repeticiones… Pero la forma más sencilla de hacer que tu entrenamiento resulte eficiente a menudo se subestima, se olvida o simplemente se ignora. Entrenar con una amplitud de movimiento o range of motion (ROM) completa puede no resultar tan satisfactorio al principio como cargarse el siguiente disco de pesas, pero puede mejorar significativamente tu entrenamiento.
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La amplitud de movimiento (ROM) es la cantidad de movimiento que tiene lugar en una articulación concreta durante la realización de un ejercicio.
Se distingue entre ROM activo y pasivo. El ROM pasivo se da cuando una parte de tu cuerpo es movida por otra persona, como tu fisioterapeuta, mientras que el ROM activo se da cuando te mueves tú mismo utilizando tus músculos. Por lo tanto, entrenar con un ROM completo en el entrenamiento de fuerza implica que tu músculo se carga a lo largo de toda la amplitud de movimiento, desde el estiramiento hasta la contracción, al tiempo que se utiliza toda la movilidad articular activa.
Una revisión sistemática, publicada en la revista SAGE Open Medicine examinó el efecto del ROM en la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de fuerza. Se compararon seis estudios con un total de 135 participantes, de los cuales solo 8 eran mujeres. De estos estudios, cuatro analizaron los efectos en las extremidades inferiores y dos en las superiores. En su evaluación, los investigadores concluyeron que el entrenamiento con ROM completo puede tener un efecto positivo en la hipertrofia de los músculos de la parte inferior del cuerpo en comparación con el entrenamiento con ROM parcial. No se puede realizar una afirmación clara sobre los músculos de la parte superior del cuerpo y del tronco, ya que la situación de los estudios sigue siendo limitada y contradictoria.
Otra revisión sistemática, publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, llegó a conclusiones similares tras evaluar 16 estudios diferentes. Aquí también se observó un aumento de la fuerza muscular y una mayor hipertrofia de los músculos de la parte inferior del cuerpo durante el entrenamiento con ROM completo en comparación con el ROM parcial. No solo eso, sino que el rendimiento funcional de los músculos también pareció mejorar.
Si tu ROM está limitado en algunos movimientos, esto puede obedecer a muchas causas. Sin embargo, a menudo se debe simplemente a que nos hemos “oxidado” por pasar demasiado tiempo sentados, por decirlo de forma sencilla, según la frase use it or lose it (úsalo o lo perderás). A menudo puedes mejorar tu ROM mediante un entrenamiento regular de movilidad, especialmente antes de tu entrenamiento como parte del calentamiento. Si las sentadillas están en tu plan de entrenamiento, conviene movilizar los tobillos y las caderas antes del entrenamiento. Puedes cubrir ambos con una rotación de sentadilla profunda, por ejemplo. Puedes encontrar las instrucciones y otros ejercicios en nuestro entrenamiento de movilidad para el entrenamiento de piernas. Debes estabilizar las rodillas. Puedes hacer algunas variaciones de las zancadas sin peso.
Como siempre, escucha las señales de tu cuerpo y no ignores el dolor. Si estás sentado todo el día y realizas tus ejercicios de movilidad por la noche, probablemente no te sientas cómodo y eso es totalmente normal. Sin embargo, si sientes dolor, debes investigar la causa.
Por lo tanto, tu ego tendrá que pasar a un segundo plano en tu entrenamiento con ROM completo, pero los resultados que puedes conseguir, especialmente en un día intensivo de piernas, lo compensarán muy rápidamente.
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