Recuperación poscarrera: 9 consejos excelentes para recuperarse rápidamente
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Justin Case
Los corredores que alcanzan sus objetivos y que logran marcar buenos tiempos a largo plazo y sin lesionarse con frecuencia ni llegar al agotamiento no solo son buenos deportistas, sino que generalmente también se les da muy bien la etapa de recuperación.
Después de una carrera el cuerpo necesita descansar, ya se corran 5, 10 o 42 kilómetros (¡o más!). Cuanto más larga e intensa sea la carrera, más importante será recuperarse como es debido.
La base de una buena recuperación poscarrera siempre es la nutrición. En nuestra sección “Resistencia” tenemos los mejores suplementos para corredores, para antes, durante y después de la carrera.
La recuperación poscarrera se divide básicamente en 3 etapas:
- Cuidado inicial de los músculos inmediatamente después de correr.
- Medidas para la recuperación en los primeros días (actividad física y estilo de vida).
- Equilibrio general de trabajo-carrera-cotidianidad-recuperación.
A continuación, te traemos nuestros 3 mejores consejos para cada fase.
Recuperación poscarrera: cuidado inicial de los músculos
Los 45-60 minutos posteriores a la carrera son cruciales. En ese momento se sientan las bases para una mejor recuperación poscarrera.
#1 Sigue corriendo incluso después de una competición
Después de una carrera, no pares en seco, mejor sigue corriendo entre 5 y 10 minutos a un ritmo lento. Puedes, por ejemplo, caminar un rato después de una carrera larga de resistencia a baja velocidad. Lo más importante es que te sigas moviendo. La actividad física moderada al final del entrenamiento favorece la irrigación de los músculos y, por tanto, la eliminación de desechos metabólicos, como el lactato. Si eliminamos este metabolito desde el principio, la recuperación poscarrera será más rápida.
Por eso, aunque estés deseando tomarte una cerveza sin alcohol al llegar a la meta, lo mejor es que te des una vuelta antes de disfrutarla.
#2 Come y bebe
Sí, hay que comer. Y, cuanto antes, mejor. Durante los 30-60 minutos posteriores al esfuerzo físico, los músculos dañados asimilan mejor las proteínas. Por eso, lo mejor es que en ese período de tiempo consumas proteínas, idealmente combinadas con carbohidratos.
Y que sean carbohidratos de calidad: esa cervecita sin alcohol no cuenta. Es verdad que contiene una gran cantidad de carbohidratos, pero no tiene casi proteínas ni el valor osmótico adecuado para considerarla isotónica.
También conviene compensar la pérdida de minerales. Para ello, prueba nuestra Endurance Drink, que te aportará hidratos de carbono, sodio, potasio, calcio y magnesio. Gracias a su concentración ideal de nutrientes, tu cuerpo podrá asimilar estos minerales con gran rapidez. Lo más recomendable es beberla durante la carrera.
Para la ingesta de proteínas, tú eliges qué es lo que más te gusta. Nuestros batidos de proteínas son geniales justo después de un entrenamiento intenso, porque el cuerpo los tolera mejor que el picoteo o una comida grande.
La proteína vegana siempre es una opción maravillosa si quieres evitar los alimentos de origen animal. Si preparas el batido en casa, puedes agregarle un plátano, nueces y dátiles para obtener una buena dosis de potasio, grasas saludables y carbohidratos.
Nuestras bolitas proteicas veganas también combinan frutos secos, dátiles y proteínas. Además, están deliciosas, son prácticas y componen el picoteo perfecto entre la fase de recuperación y la ducha. Ahora sí que puedes disfrutar de una buena comida y una merecida cerveza sin alcohol.
#3 Dúchate
Alterna agua fría y agua caliente para lograr una recuperación más duradera, a diferencia de una ducha fría. Los cambios de temperatura favorecen la circulación sanguínea y contribuyen a un descanso eficaz. Los músculos bien irrigados son capaces de eliminar los desechos metabólicos de manera más eficiente y asimilar mejor los nutrientes.
Consejo extra: Medita. Aunque en un primer momento te parezca que meditar no tiene nada que ver con correr o con la recuperación fisiológica, en realidad está muy relacionado. Los científicos han comprobado que la meditación influye en el sistema nervioso central y directamente en la relajación y el rendimiento físico.
Recuperación poscarrera: los días siguientes
En las 48-72 horas posteriores a una carrera intensa, el sistema musculoesquelético activo y pasivo y el sistema nervioso central todavía están recuperándose. Puedes ayudar al cuerpo durante el proceso de recuperación adoptando los 3 hábitos siguientes:
#1 Olvídate de las duchas frías
¿Un cubo de hielo, una ducha helada o un baño en el mar? Mejor no. Al entrar en contacto con el agua fría justo después del ejercicio, se bloquea la alteración celular provocada por haber entrenado con mucha intensidad. Aunque parezca una buena idea porque te sienta bien, es fundamental que se dé este daño celular para mejorar el rendimiento y aprovechar el fenómeno de la supercompensación.
En resumen, quizás sientas que una ducha helada te ayuda a recuperarte para volver a estar en forma lo antes posible. Sin embargo, si quieres mejorar a largo plazo, es mejor evitarlo.
#2 Disfruta de la sauna
El calor reduce la tensión muscular, con lo que favorece el descanso inmediato. Si te metes a la sauna después de una agotadora carrera y al salir tienes una sensación de pesadez y sientes que tus músculos han trabajado, eso es una señal de que el proceso de recuperación está en marcha.
Ir a la sauna a menudo no solo es bueno para los músculos, sino que también incrementa la velocidad de carrera, porque, junto con un buen entrenamiento de resistencia, el volumen plasmático aumenta.
Importante: Si te das un baño caliente, no olvides compensar los líquidos y minerales perdidos por la transpiración.
#3 Aprovecha el rodillo de masaje
El rodillo de masaje sirve para regular la tensión muscular y favorecer la unión entre los músculos y los tendones. No solo beneficia los músculos, sino que también disminuye el tono muscular y, por lo tanto, reduce la tensión en los tendones.
La prevención activa de lesiones es una parte importante de la recuperación al día siguiente o a los dos días de la carrera, especialmente para un deporte de resistencia monótono.
Recuperación poscarrera: la clave está en el estilo de vida
Después de una carrera, las medidas que hemos mencionado son muy útiles, pero conseguirás descansar aún mejor si te cuidas a diario para favorecer una buena recuperación. Esto no solo te ayudará a ponerte en forma rápidamente, sino que también mejorará tu rendimiento y tu salud en todos los ámbitos de tu vida.
#1 Aliméntate bien para un mejor rendimiento
Una alimentación equilibrada es la base de cualquier entrenamiento de alto nivel. Los corredores tienen necesidades alimentarias especiales: deben satisfacer las reservas de carbohidratos, proporcionar suficientes proteínas a los músculos y encontrar la proporción ideal de omega-3 y omega-6 para evitar las inflamaciones. Además, hay que mantener unos buenos niveles de zinc, magnesio, sodio, potasio, calcio y, por supuesto, todas las vitaminas.
Solo podemos recuperarnos de manera óptima si no tenemos carencias. Comer conscientemente a diario es, en cierto modo, un tratamiento muy completo que interviene en la recuperación, el entrenamiento y el bienestar. Te damos unos cuantos consejos de nutrición para correr mejor.
#2 Prioriza el descanso
Además de la alimentación, también es muy importante un sueño regular y suficiente. Por la noche tienen lugar los procesos de recuperación principales de todo el cuerpo. Para las sesiones de entrenamiento intensivo en particular, los horarios regulares de sueño y vigilia facilitan la recuperación. Las horas de sueño necesarias dependen de cada deportista. Para que te hagas una idea, generalmente es recomendable dormir entre 6 y 8 horas. No es bueno sentir cansancio al despertarnos, sino que lo normal debería ser levantarnos descansados.
#3 Considera la fuerza y la flexibilidad aliadas de tus músculos
Correr es una práctica muy monótona para el sistema musculoesquelético en comparación con un entrenamiento de fitness clásico. Por lo tanto, el fortalecimiento muscular es fundamental para que los corredores puedan gozar de un cierto equilibrio y prevenir los desequilibrios musculares. Cuanto más saludable sea el sistema musculoesquelético, mejores serán nuestros movimientos y nuestro trabajo muscular.
Además de las sesiones de fortalecimiento muscular, incorpora a tu rutina ejercicios de movilidad y elasticidad.
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