La regeneración activa: ventajas de la actividad física ligera en días de descanso
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©fizkes
Con la clase de GAP tienes las piernas que echan fuego, todavía te tiemblan los brazos por la sesión de pesas y aún sientes agujetas en los abdominales. Y es que ¡siempre lo das todo en el gimnasio! Como recompensa, te sueles tomar un buen batido de proteínas y te regalas unos días de descanso muscular. El descanso adecuado después de una sesión intensiva puede permitirte aprovechar al máximo los estímulos del entrenamiento. Sin embargo, un día sin deporte no tiene por qué significar tirarse en el sofá. De hecho, muchos deportistas apuestan por la recuperación activa. Te contamos qué implica todo esto para la salud y la masa muscular, cuáles son los beneficios de esta práctica y qué ejercicios realizar en los días de descanso.
El principio de recuperación activa
Hoy has aparcado en una esquina la bolsa del gimnasio y no piensas hacer nada de ejercicio, porque te mereces disfrutar de un día de reposo después de tanto entrenamiento. Y es que cada músculo de tu cuerpo se ha ganado un buen descanso después de un agotador esfuerzo físico.
Ahora se te presentan dos opciones. Por un lado, tienes la oportunidad de disfrutar de la recuperación pasiva, es decir, dejar de lado cualquier actividad física para que tu cuerpo descanse por un día. Así, cada músculo de tu cuerpo se relaja y la motivación se dispara para volver a hacer ejercicio pronto.
Por otro lado, puedes optar por un día de descanso con una actividad de baja intensidad, es decir, sin un entrenamiento agotador, en lugar de no hacer nada de nada. Existe una diferenciación entre la primera clase de recuperación y esta: el objetivo de la recuperación activa es acelerar el proceso de curación de los grupos musculares trabajados.
¿Te preguntas por qué el descanso es tan importante? Cada sesión de entrenamiento con pesas genera impulsos específicos con cualquier ejercicio que hagas, ya sea peso muerto o sentadillas profundas. Así, a medida que vas ganando fuerza, el cuerpo tiene la capacidad de ir ajustándose al crecimiento de estímulos del entrenamiento para rendir de manera constante. A partir de este proceso, todo el sistema músculo-esquelético se adapta a los cambios, incluidos huesos, ligamentos, tendones, músculos, el sistema nervioso central y el metabolismo. Sin embargo, la regeneración muscular solo ocurre si le das a tu cuerpo el descanso suficiente, con lo que el reposo sirve como una especie de tratamiento para el tejido y las fibras musculares. Para entenderlo mejor, te ayudará leer los contenidos de este artículo que hemos publicado sobre deportes de fuerza.
Las ventajas de la recuperación activa
La recuperación activa produce más ventajas que la pasiva. Te contamos algunos de sus resultados:
- Uno de los beneficios principales es que el mínimo esfuerzo durante el proceso de recuperación activa aumenta ligeramente la irrigación de los músculos. Esto permite que aumente la capacidad de circulación de los nutrientes en la sangre, lo que claramente promueve la regeneración del tejido muscular 1.
- Asimismo, disminuye la formación de ácido láctico en el músculo, función que reduce la intensidad de los dolores de estómago, piernas y glúteos 2.
- Otra respuesta del cuerpo es la activación de las células satélite, unas células madre que participan en la regeneración de las fibras musculares.
- Tanto si actualmente perteneces al grupo de deportistas aficionados como si eres profesional, seguro que te encanta esa sensación después de hacer ejercicio. De hecho, más de una investigación ha demostrado que la actividad física influye positivamente en el estado de ánimo debido a la liberación de hormonas 3. Esto también ocurre con las actividades cortas y de baja intensidad.
¿Sabías que también puedes favorecer la regeneración del tejido muscular gracias a los suplementos alimenticios? Después del entrenamiento, diluye en agua nuestros Recovery Aminos para proporcionarle al cuerpo BCAA y L-glutamina de calidad, además de fuentes de energía como dextrosa y maltodextrina. ¿Qué sabor te gusta más: granada, frutas del bosque o naranja?
Actividades adaptadas a la recuperación activa
Mientras que durante los días de entrenamiento duro levantas cargas pesadas, haces unos buenos sprints y lo das todo con burpees, sentadillas con salto, dominadas o algún ejercicio nuevo, debes hacer algo totalmente distinto cuando descansas.
He aquí los tipos de ejercicio más adecuados para la recuperación activa:
- Senderismo: Un paseo al aire libre nos produce una sensación que nos alegra la vida. En este caso, incentiva un ligero aumento de tu frecuencia cardíaca, pero procura no superar el número de 140 PPM. Si prefieres hacer ejercicio en tu gimnasio o estudio de fitness, siempre puedes pasar este tiempo de caminata en la cinta de correr. Además de andar, entran en la categoría de actividades de baja intensidad nadar, ir en bicicleta a baja velocidad y hacer aquagym. Estas actividades suaves incentivan diferentes mecanismos para activar las fibras musculares.
- Yoga: Aquí no nos referimos a una de esas sesiones que suben el número de pulsaciones al máximo, como 90 minutos de una sudorosa clase de vinyasa flow. Lo mejor es buscar una práctica relajante, como el yin yoga, que se enfoca en asanas sencillas y estiramientos. Aunque pueda parecer una pérdida de tiempo, en realidad se pueden activar procesos como la estimulación de la circulación sanguínea con tan solo 20 minutos de ejercicios musculares ligeros. También se activan las fibras musculares con una correa de yoga o un simple cinturón. Si te acabas de iniciar en el yoga, te damos algunos consejos importantes aquí que te pueden venir muy bien.
- Si no te va mucho el yoga, recurre a los estiramientos clásicos. Aquí te explicamos por qué los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento y te damos algunos consejos.
- ¿Qué mayor placer en la vida que un buen masaje? La recuperación activa no requiere necesariamente mover activamente el cuerpo. Los masajes que favorecen la circulación sanguínea también son muy eficaces. Al haber trabajado intensamente zonas musculares específicas, lo mejor es optar por masajear esas áreas al día siguiente. En caso de que haya algún músculo dañado, se reduce así el riesgo de lesión.
- ¿Tienes un rodillo de masaje? Perfecto. Dedícale un cuarto de hora a la fascia. Un rodillo de espuma de pequeño tamaño es ideal para masajear los músculos más trabajados y, por lo tanto, cansados, y para reducir las agujetas y la posibilidad de sufrir nuevas lesiones.
A veces no tenemos capacidad de meter una sesión de movilidad entre serie y serie de pesas. Aprovecha los días de recuperación activa para realizar ejercicios de movilidad de baja intensidad. El trabajo de movilidad dinámica prepara cada músculo de tu cuerpo para el próximo entrenamiento de fuerza y lo ayuda a recuperarse y a prevenir lesiones musculares y enfermedades relacionadas, como la distrofia muscular.
Depende de ti cómo diseñar tus sesiones para los días de recuperación activa. Aprovecha el proceso de regeneración para escuchar a tu cuerpo. Ten en cuenta tu capacidad y tus necesidades: hay a quienes les basta con 10 minutos, pero otras personas le dedican tres cuartos de hora.
Algo más que no debes descuidar en los días de regeneración muscular es el desayuno, la comida y la cena. No te decimos nada nuevo, ¿verdad? Pero es que el crecimiento muscular y el cuidado del cuerpo (evitar tejido dañado, crear células nuevas, etc.) solo se produce con una buena alimentación. Tenemos muchos platos sanos y creativos para ti. Échales un vistazo a todas nuestras recetas fitness y encuentra la inspiración que necesitas para mimarte durante el proceso de reparación muscular.
La recuperación activa: conclusiones
Mientras que la recuperación pasiva nos trae una relajación absoluta, del tamaño de una noche de sueño largo y reparador, la recuperación activa es más como una siesta rápida y eficaz.
Te resumimos lo más relevante sobre este tipo de regeneración de la masa muscular:
- El objetivo de la recuperación activa consiste en acelerar los mecanismos de regeneración de los músculos trabajados. Este aumento del ritmo de los mecanismos produce, entre otras cosas, un crecimiento muscular.
- Mientras que el sistema músculo-esquelético se adapta a cada ejercicio de fuerza, la recuperación activa colabora con la regeneración del tejido muscular y ayuda a evitar lesiones musculares.
- La principal ventaja frente a la recuperación pasiva es que aumenta la irrigación muscular y, como consecuencia, las células reciben más nutrientes.
- Asimismo, se activan las células satélite, unas células madre para la regeneración de las fibras musculares.
- Es de gran importancia que los deportistas solo trabajen el cuerpo ligeramente. Algunas de las actividades más adecuadas para conseguirlo son la natación y el ciclismo de baja intensidad, una sesión de yoga suave y los estiramientos.
Fuentes del artículo
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- 1activehealth.sg↩
- 2Thimo Wiewelhove et. al. (2018): Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226207/↩
- 3Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/↩
- 4Healthline↩
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