Resiliencia: ¿Cómo podemos ser más resilientes?
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©LumiNola
¿Por qué podemos mantenernos positivos y de buen humor aunque nos encontremos en un momento difícil? La responsable es la resiliencia, también conocida como entereza. Este año más que nunca todos estamos poniendo muy a prueba nuestra resiliencia por culpa de la pandemia. Te contamos cómo puedes mejorar esta capacidad para que puedas hacerle frente a todo y salir fortalecido.
¿Qué es la resiliencia?
En esta vida, todos pasamos por momentos difíciles. Si bien es cierto que muchas veces no se pueden evitar, depende de ti cómo reaccionar ante estas situaciones. La resiliencia es la muestra de lo bien que una persona afronta las situaciones de crisis y sale de ellas.
El concepto de «resiliencia» viene del inglés «resilience», que a su vez procede del latín «resiliens, -entis», que es el participio presente activo del verbo «resilīre», el cual significa «saltar hacia atrás», «rebotar», «replegarse»1.
La palabra se empezó a usar en referencia a los materiales o los ecosistemas. Según la RAE, en este sentido la resiliencia es la «capacidad de un material, mecanismo o sistema para recuperar su estado inicial cuando ha cesado la perturbación a la que había estado sometido».
En el caso de los seres humanos, ser resiliente significa saber sobreponerse a situaciones difíciles como despidos, separaciones, estrés laboral o incluso situaciones potencialmente traumáticas. Sin embargo, las personas resilientes no solo saben sobreponerse a esas situaciones, sino que son capaces de crecer y salir fortalecidos de ellas2.
La psicología y la neurociencia consideran que las personas resilientes cuentan con un mayor equilibrio emocional frente a las situaciones de crisis y soportan mejor la presión. Esto les permite tener una sensación de control frente a las circunstancias difíciles y una mayor capacidad para afrontar las situaciones difíciles y estresantes.
Consejo: Para disfrutar de un poco de paz y tranquilidad y olvidarte del estrés del día a día, disfruta de un merecido descanso con una taza de té.
Seguro que se te vienen a la mente algunas personas cuyas historias sean una fuente de fascinación e inspiración. Basta pensar en el famoso físico Stephen Hawking, que, a pesar de su parálisis muscular, siguió investigando y consiguió cosas increíbles. O Steve Jobs, que primero perdió su empresa y más tarde tuvo mucho éxito con Apple. O Arnold Schwarzenegger, que sufrió violencia familiar por parte de su padre durante su infancia y ahora es un culturista, actor y empresario de éxito. Quizá hayas oído hablar también de Maya Angelou, quien sufrió maltratos durante la infancia, algo que mantuvo en silencio durante muchos años. Tiempo después, Angelou se convirtió en la primera conductora afroamericana de tranvías en la ciudad de San Francisco. Además de ello, fue cantante y bailarina, así como autora de poemas tan influyentes como Still, I rise, en el que trata, precisamente, el tema de la resiliencia.
¿Qué tienen en común todas estas personas? Que han sufrido duros golpes o han crecido en circunstancias difíciles y aun así han conseguido salir adelante. ¿Cómo lo han hecho? Con la resiliencia, un fenómeno tan fascinante que es el centro de muchos estudios científicos.
Pongamos como ejemplo un estudio3 que estuvo investigando el desarrollo de un grupo de niños hasta que se convirtieron en adultos. Algunos de los niños se encontraban en riesgo de desarrollo porque la situación socioeconómica de su familia no era la mejor o porque padecían algunas enfermedades. Sin embargo, conforme fueron pasando los años, un tercio de los niños del «grupo de riesgo» evolucionó sorprendentemente bien.
Después de años, el estudio arrojó como resultado que los sujetos resilientes tenían una menor tasa de mortalidad, de enfermedades crónicas y de divorcios. Este grupo de personas resilientes se caracterizaba sobre todo por tener una visión optimista de la vida, tenía buenas relaciones con otras personas y un trabajo que les llenaba.
Pero la pregunta más importante es: ¿cuál fue la razón por la que desarrollaron esa capacidad de resiliencia? Según la psicóloga Emmy Werners, la clave es que todos estos niños tuvieron siempre a una persona a su lado que les animaba; un ser querido que podía ser un familiar, un amigo o incluso un profesor.
¿Cuáles son los 7 pilares de la resiliencia?
Las personas resilientes tienen la capacidad de afrontar la adversidad y conseguir sobreponerse a los momentos difíciles para llevar una vida feliz. ¿Qué les distingue de los demás? Los 7 pilares de la resiliencia resumen las características más importantes de la personalidad de este tipo de personas:
Aceptación
Lo que ha pasado, ha pasado y no se puede hacer nada para cambiarlo. Si aceptas la situación, puedes dejar atrás esperanzas y expectativas que no te hacen ningún bien y adaptarte más rápidamente a la nueva situación.
Optimismo
Tener una actitud positiva en la vida, no significa que estés automáticamente a salvo de sufrir situaciones adversas. Sin embargo, sí que te darás cuenta más rápidamente de que cada circunstancia difícil puede tener algo bueno y que todo mejorará con el tiempo.
Autonomía
Desarrollar una buena capacidad de resiliencia implica convertirse en personas autónomas, es decir, tener la habilidad de tomar decisiones y responsabilizarse de las consecuencias de las mismas. La autonomía se aprende a lo largo de la vida gracias a experiencias personales y sociales.
Responsabilidad y autocontrol
El autocontrol consiste en hacerse cargo de las cosas que ocurren a nuestro alrededor, tomar las riendas y afrontar los problemas huyendo del victimismo. Una persona resiliente es capaz de controlar sus impulsos y sus emociones. Responsabilizarnos de lo único sobre lo que tenemos control absoluto (nuestras emociones, pensamientos y acciones) y pensar que podemos cambiarlas nos hace fuertes.
Capacidad de relacionarse con los demás
Otro factor clave para ser una persona resiliente consiste en la habilidad para relacionarse con otras personas a través de relaciones saludables. ¿Qué significa esto? Una relación saludable es aquella en la que comprendemos y aceptamos cómo son los demás, confiamos en alguien para compartir dudas y preocupaciones, y somos capaces de desarrollar empatía hacia las otras personas. Tener una buena red social de familiares y amigos es muy importante para la salud mental. La falta de apoyo puede ser un factor de riesgo.
Confianza
Las personas resilientes tienen confianza en sí mismas y en los recursos que tienen para afrontar una situación adversa. La confianza en uno mismo no existe sin una buena autoestima. Las personas con confianza en sí mismas buscan soluciones y ven las adversidades como oportunidades para salir fortalecidas. No buscan a alguien a quien culpar de sus problemas, sino que buscan una solución ante ellos. Experimentan los momentos difíciles con el mismo dolor que los demás, pero no se paralizan ante ellos.
Motivación
La motivación es un elemento necesario para llenar la vida de sentido. Es importante ser capaz de visualizar un proyecto, es decir, tener objetivos y pensar cómo quieres que sea tu vida a corto, medio o largo plazo. Cuando sepas hacia dónde te quieres dirigir, es clave que tengas la determinación y la perseverancia suficientes para no abandonar a pesar de todos los obstáculos que te encuentres.
¿Podemos aprender a ser personas más resilientes?
¡Claro que sí! Las personas resilientes no nacen, se hacen. La resiliencia es más bien algo que se desarrolla a través de un proceso de adaptación y depende de las veces que nos expongamos a situaciones adversas y estresantes4. En otras palabras, las personas resilientes han aprendido a hacer frente a las situaciones más difíciles que se han encontrado a lo largo de su vida y a adaptarse mucho mejor a su compleja realidad, invirtiendo de esa forma en su salud emocional y haciendo que el impacto de los hechos traumáticos sea mucho menor. Una persona resiliente también percibe las situaciones difíciles de una forma diferente a aquellas personas que no tienen tanta resiliencia y que deciden rendirse porque no ven otra salida.
Los resultados de las investigaciones que se han realizado sobre la resiliencia muestran que alguien que se enfrenta a las adversidades pensando que puede conseguirlo, suele mantener una actitud positiva a pesar de las circunstancias. Esta actitud positiva ayuda a aceptar las dificultades como retos en lugar de sentirse intimidado por ellas.
La capacidad de ser resilientes también se desarrolla atendiendo a factores como las relaciones sociales y a la forma en la que te tratan las personas que te rodean. En otras palabras, si las personas de tu entorno te animan y te prestan atención, te pueden ayudar a desarrollar más autonomía y confianza en ti mismo y, por lo tanto, mejorar tu resiliencia.
Tener como ejemplo a personas que han demostrado tener una buena capacidad para afrontar las adversidades a lo largo de su vida te puede ayudar a creer que tú mismo también puedes influir en la forma en la que te enfrentas a ellas5.
¿Las personas resilientes tienen una estructura cerebral diferente?
Las personas más resilientes no tienen una estructura cerebral diferente, pero sí que tienen las herramientas para manejar los neurotransmisores que aparecen en el cerebro bajo situaciones amenazantes de manera más efectiva.
Según un estudio6 , los neurotransmisores relacionados con la recompensa y la gratificación también son muy importantes para la resiliencia. Por ejemplo, el estudio demostró que el uso equilibrado de la dopamina (el neurotransmisor encargado de que sintamos esa sensación de recompensa) rebajó la respuesta de los sujetos del estudio ante el estrés. Otros estudios sugieren que reflexionar sobre nuestros valores personales o recordar momentos agradables también sirve para promover la resiliencia2.
¿Cómo se puede mejorar la resiliencia?
¿Quieres saber cómo ser una persona más resiliente? La verdad es que todo el mundo puede aprender a enfrentarse mejor a las crisis, pero no es algo que suceda de la noche a la mañana. Es un proceso que lleva tiempo y que no ocurre de manera lineal, sino a pequeños saltos. Ser una persona resiliente es más bien el resultado de un comportamiento que se puede convertir en un hábito si lo repetimos muchas veces. Solo tienes que comprometerte a hacerlo.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a lidiar mejor con el estrés y la presión:
Cuida el contacto social
Las personas somos seres sociales. El contacto con los demás es lo que nos sostiene. Aunque te hayas distanciado de algunas personas con el tiempo o no podáis reuniros en persona debido a circunstancias como las actuales causadas por la pandemia, es importante intentar mantener y alimentar las relaciones sociales. Vivimos en una era digital en la que esto es más fácil que nunca. Puedes ver a tus amigos virtualmente para hablar o jugar a algún juego. Recuerda que los buenos amigos no tienen precio, al igual que tus familiares.
Sé activo en lugar de pasivo
A veces nos sentimos abrumados frente a situaciones estresantes y reaccionamos con impotencia. Cuando te enfrentes a un problema, intenta pensar cómo puedes solucionarlo y toma medidas concretas para hacerlo. Prueba a controlar tus emociones para conseguir ser más activo. Observa la situación estresante de forma objetiva. ¿Quizás el problema no es tan grave como pensabas? Si dejas de lado las emociones negativas durante un momento, podrás pensar con más claridad y encontrar una solución más rápidamente.
No te olvides de ser agradecido
Aprende a apreciar las cosas que tienes. Por ejemplo, puedes escribir tres cosas por las que estás agradecido y dejarlo en un lugar bien visible. Esto te ayudará a ver lo positivo cuando tengas que enfrentarte a una crisis. Podrás tener una nueva perspectiva de la situación y esto te ayudará a reevaluarla. El estrés no siempre es algo malo: un momento difícil puede verse como un reto o una oportunidad para crecer.
Aumenta la confianza en ti mismo
Las personas seguras de sí mismas y con una buena autoestima no suelen dejarse intimidar fácilmente por las situaciones adversas. Creen en sí mismos y en sus capacidades. ¿No sabes cómo aumentar tu autoestima?
Piensa en todas las experiencias positivas que has tenido en tu vida. ¿Cómo te hicieron sentir? Los recuerdos positivos pueden ayudarte a responder a las situaciones adversas o estresantes con más calma. ¿Te sientes especialmente orgulloso de algo? Recuerda este tipo de eventos y úsalos para aumentar tu autoestima y tu confianza en ti mismo poco a poco. Los éxitos que has experimentado en el pasado te darán confianza para conseguir tus metas en el futuro.
Busca una afición que te haga sentir bien
Hacer ejercicio puede ayudarte a despejar la cabeza, aliviar el estrés y distanciarte de tus problemas. La clásica expresión «mens sana in corpore sano» es completamente cierta. Cuando hacemos ejercicio, liberamos endorfinas. Como resultado, nos sentimos más felices. Esto, a su vez, puede ayudarte a mejorar tu habilidad para reaccionar ante situaciones de crisis.
También puedes usar el deporte para marcarte objetivos, Por ejemplo, proponerte aprender a hacer el pino o dominadas. De esta manera, tendrás nuevos retos que alcanzar. Una vez los domines, te sentirás orgulloso de ti mismo y creerás en tus propias capacidades. Puedes aplicar esta actitud a todos los demás ámbitos de tu vida.
Por supuesto, tus aficiones no se tienen que centrar solo en el deporte. Cada persona se enfrenta al estrés de forma diferente. Pintar, leer un libro, tocar un instrumento o simplemente dar paseos al aire libre: puedes elegir cualquier cosa que te ayude. Encuentra un pasatiempo que sea bueno para ti y que te ayude a relajarte y a desestresarte.
Importante: Este artículo contiene consejos sobre cómo manejar mejor las situaciones de crisis o estresantes. Sin embargo, estos consejos no sirven para sustituir los consejos o tratamientos de un médico. Si sientes que la fatiga y el mal humor es una constante en tu vida y tu entorno, debes buscar ayuda profesional. Los primeros síntomas que pueden indicar episodios depresivos o depresión son la falta de energía, la fatiga persistente, la irritabilidad, la ansiedad, los trastornos del sueño, la desgana, la apatía y la pérdida de apetito7.
Resiliencia: conclusiones
- La resiliencia es la capacidad que tenemos las personas para afrontar las situaciones adversas y es algo que se puede mejorar y aprender.
- Las personas resilientes son capaces de encontrar el lado positivo en la adversidad, entienden los problemas como si fueran retos y creen que pueden resolverlos por sí mismas.
- Tener contacto social y dejarse inspirar por ejemplos de personas resilientes nos puede ayudar a mejorar nuestra resiliencia.
- Para afrontar mejor las situaciones estresantes es importante buscar soluciones de manera activa, tener una gran confianza en nosotros mismos y tener una afición que sea buena para nosotros.
Fuentes del artículo
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- 1https://flexikon.doccheck.com/de/Resilienz?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch↩
- 2https://www.quarks.de/gesellschaft/psychologie/resilienz-gegen-stress-gewappnet/↩
- 3N. Ölsböck (2013) Resilienz–die innere Widerstandskraft. In: Psychologie in Österreich 2.↩
- 4K. Fröhlich-Gildhoff und M. Rönnau-Böse (2019): Resilienz. 5. Auflage Ernst Reinhardt GmbH & Co KG Verlag München.↩
- 5C. Wustmann (2011) Resilienz in der Frühpädagogik – Verlässliche Beziehungen, Selbstwirksamkeit erfahren. In Handbuch Resilienzförderung, S. 350-359.↩
- 6Janine M.Dutchera, J. David Creswell (2013): The role of brain reward pathways in stress resilience and health. In: Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 95, December 2018, S. 559-567.↩
- 7https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/fruehsymptome/↩
