Resistencia física – Cómo aguantar más
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©svetkid
Tanto si sales a correr todos los días como si eres de los que prefieren subirse a la bici, nadar o practicar algún deporte en equipo, tener una buena resistencia física es clave. No solo podrás estar entrenando durante más tiempo, sino que también conseguirás ser más rápido. Te contamos todos los secretos para que puedas entrenar tu resistencia y llevarla al máximo.
¿Qué es la resistencia física y para qué sirve?
La resistencia es la capacidad del cuerpo humano para realizar una actividad o un esfuerzo físico de mayor o menor intensidad de manera uniforme y a un ritmo cómodo durante el mayor tiempo posible (por ejemplo, correr 40 minutos sin pararte a descansar). En otras palabras, es la habilidad de una persona de aguantar la fatiga. Los ejercicios de resistencia son la clave de cualquier rutina de entrenamiento. Por ejemplo, una forma efectiva de ver una mejora en tu capacidad de resistencia es correr, de forma progresiva, distancias más largas sin parar a descansar.
La forma más fácil de entrenar esta habilidad es tener un objetivo en mente. Por ejemplo, si estás pensando prepararte para correr una media maratón, tu rutina de entrenamiento debería contener sí o sí ejercicios para mejorar la resistencia.
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En nuestra guía encontrarás:
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- Rutinas de entrenamiento para prepararse para una media maratón en 12 semanas
- Ejercicios y estiramientos
¿Qué tipos de resistencia existen?
Existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La diferencia clave entre estos dos tipos es la forma en la que el cuerpo consigue su energía.
- Resistencia aeróbica: se consigue entrenar cuando se hacen ejercicios de intensidad media o baja, pero durante un periodo largo de tiempo. El cuerpo consigue su energía quemando hidratos de carbono y grasas, para lo que se necesita oxígeno (de ahí, la palabra “aeróbica”). Actividades como correr, nadar o montar en bicicleta son formas de entrenar la resistencia aeróbica.
- Resistencia anaeróbica: se pone a prueba realizando ejercicios de mayor intensidad, pero de poca duración (segundos o pocos minutos). En este caso, el cuerpo consigue su energía sin necesidad de oxígeno, en fuentes como la glucosa o la fosfocreatina. Los ejercicios con pesas son de los más comunes para entrenar la resistencia anaeróbica.
Existen varias zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardiaca para entrenar la capacidad de resistencia:
- Zona 1: (también llamada zona quemagrasas): sirve para entrenar la resistencia aeróbica y la capacidad cardiaca debe estar entre el 60% y el 70%. Se realizan esfuerzos de baja intensidad, como caminar, correr, nadar o ciclismo. En el caso de la carrera, consiste en acostumbrar al cuerpo a estar corriendo durante largos periodos de tiempo a un ritmo muy lento y cómodo, perfecto para ir corriendo con un compañero e ir charlando por el camino. De media, deberías correr entre 45 minutos y 3 horas dependiendo de tu nivel de rendimiento y tu objetivo.
- Zona 2: (también llamada zona cardio): también sirve para entrenar la resistencia aeróbica, pero la frecuencia cardiaca debe situarse entre el 75% y el 80%. Se consigue realizando los mismos esfuerzos que en la zona 1 (caminar, correr, nadar o ciclismo), pero a una intensidad un poco mayor. En el caso de la carrera, consiste en acostumbrar al cuerpo a correr durante un periodo de tiempo largo pero menor que en zona 1 (35-60 minutos) y a una velocidad superior, pero aun así moderada. Puedes mantener una conversación, pero ya no te resulta tan fácil.
- Zona 3: si entrenas en esta zona, estarás entrenando tu resistencia anaeróbica. La frecuencia cardiaca debe situarse entre el 80% y el 90%. El oxígeno que tomamos empieza a no ser suficiente para nuestro organismo y nos cuesta respirar. Se entrena en esta zona haciendo ejercicios cortos de mucha intensidad, como los sprints en el caso de la carrera.
| Zona de entrenamiento | % de frecuencia cardiaca (FC) | Características |
|---|---|---|
| Zona 1 | Se puede mantener una conversación sin problemas 65%-75% |
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| Zona 2 | La respiración se hace más pesada; Resulta difícil mantener una conversación 70%-80% |
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| Zona 3 | Hablar resulta prácticamente imposible 85%-95% |
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| Zona de reposo | Coser y cantar 55%-60% |
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¿Por qué es tan importante tener una buena capacidad de resistencia aeróbica?
Los ejercicios de resistencia aeróbica son la base de cualquier rutina de entrenamiento. Entrenar esta capacidad tiene ventajas incluso para futbolistas, jugadores de balonmano y atletas. Si quieres tener éxito en pruebas de gran intensidad como maratones, medias maratones o triatlones y conseguir recuperarte rápidamente de los sprints, tienes que tener una gran capacidad de resistencia.
Pero no es solo importante entrenar esta capacidad para tener un mejor rendimiento en el deporte, sino también para mejorar tu salud. Entrenando en la zona 1 consigues mejorar la tolerancia a la monotonía de tu aparato locomotor pasivo, lo que es muy importante para los corredores, ya que mientras los músculos aprenden muy rápido, los ligamentos, tendones y huesos necesitan mucho más tiempo para acostumbrarse a la nueva carga a la que están siendo sometidos y soportarla sin problemas. Si te pasas, te arriesgas a sufrir lesiones.
Además, también hace que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a estar de pie durante largos periodos de tiempo, y a estar sometidos a una carga constante. Y por si esto no fuera poco, la Zona 1 también te ayuda a quemar grasas y a que tu sistema cardiovascular esté sano.
Consejo: al correr con el estómago también se quema grasa, pero solo si entrenas muy despacio. Por supuesto, quemas menos calorías que si entrenas de forma más intensiva. ¿Quieres quemar calorías y, a la vez, darlo todo haciendo ejercicio? Entonces, nuestras barritas energéticas son el snack perfecto para ti. Toma una al menos 30-45 minutos antes de empezar a entrenar y ¡a quemar grasa se ha dicho!
El empujón de energía que necesitas
Los ejercicios de la zona 2 son más cortos y rápidos, y te ayudan a mejorar tu velocidad además de tu resistencia. Son perfectos para aquellos que se estén preparando para correr una media maratón. Con ellos aprenderás a mantener un ritmo un poco más intenso a lo largo de una distancia larga.
¿Cómo tener más resistencia física?
La mejor forma de mejorar tu resistencia es con una combinación de sistemas continuos intensivos y extensivos, y sistemas interválicos. Puede sonar como algo complicado, pero nada más lejos de la realidad: es un método simple, variado y muy efectivo.
¿En qué consiste este método? Pues bien, cada sistema de entrenamiento debe aparecer una vez a la semana en tu rutina. El tiempo que dediques a cada uno de ellos dependerá del tipo de deporte que practique y de tu experiencia previa en esa modalidad. Tanto si eres triatleta, corredor o maratoniano como si eres jugador de fútbol, deberías diseñar una rutina de entrenamiento que se adapte a tus necesidades personales y a tu nivel de rendimiento.
Sistema continuo extensivo
Consiste en correr a un ritmo bajo y medio. Debes estar cómodo, de forma que puedas ir hablando tranquilamente con tu compañero o por teléfono. Es el entrenamiento ideal para socializar.
Sistema continuo intensivo
Consiste en correr a un ritmo un poco más alto que en el sistema continuo extensivo, pero todavía es posible llevar a cabo una conversación. Eso sí, ya no es una conversación igual de cómoda que la que tendrías tomándote un café con unos amigos.
Sistema interválico
El diseño de tu sistema interválico depende de tu objetivo y del deporte que practiques. Sin embargo, el principio básico es el mismo en todos los casos: a un esfuerzo relativamente corto y de alta intensidad le sigue una pausa, necesaria para recuperarse y prepararse para realizar el siguiente ejercicio de alta intensidad.
Como dato interesante, te contamos que con los sistemas interválicos no solo entrenas la resistencia, sino también la velocidad. Además, es un sistema perfecto para quemar calorías. Puedes encontrar todos los secretos de los sistemas interválicos en este artículo.
Conclusiones
- La resistencia es clave para todos los deportistas y se entrena en todos los deportes que existen.
- Hay dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica.
- Existen varias zonas para entrenar la resistencia: zona 1, zona 2 y zona 3.
- La mejor manera de mejorar la resistencia es haciendo ejercicios de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo.
- Las rutinas de resistencia se tienen que diseñar de acuerdo al deporte que se practique.
Fuentes del artículo
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