Para aumentar la velocidad, la resistencia y la agilidad, hazte con una comba
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¿Te has preguntado alguna vez cuánto puede durar un minuto? Prepara el temporizador y empieza a saltar a la comba. ¿Te parece demasiado fácil? Salta un poco más rápido. Y un poco más rápido. Añade un par de saltos dobles. Ahora añade 30 segundos o un minuto. La cuestión es que no hay ninguna persona en el planeta para la que saltar a la comba resulte demasiado fácil, ni tampoco hay nadie para quien sea demasiado difícil. Y con la llegada de las combas sin cuerda, hay métodos para hacer la actividad más accesible (más adelante hablaremos de ello).
Así que si buscas un entrenamiento de resistencia eficaz que suponga un reto para tu cuerpo y tu cerebro, ¡más vale que te prepares para brincar!
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de comba?
Saltar a la comba es un eficaz ejercicio de resistencia de fuerza que hace trabajar todo el cuerpo. Además de mejorar tu condición física, desarrolla tu velocidad, potencia para el movimiento explosivo, sentido del ritmo y coordinación, así como tus capacidades cognitivas (tienes que tener la mente alerta para ejecutar estas secuencias sin caerte).
Si necesitas más motivos, aquí tienes cinco razones para saltar:
- No necesitas experiencia previa para un entrenamiento de comba: es adecuado para principiantes que quieren hacer ejercicio o perder peso, así como para deportistas avanzados con objetivos aeróbicos más ambiciosos.
- Es un ejercicio variado: a diferencia de la carrera, no cambias de lugar, pero hay varios pasos y saltos.
- Saltar a la comba puede ser un entrenamiento cardiovascular rápido o un calentamiento: 10 minutos pueden ser tan eficaces como 30 minutos de carrera.
- Es un entrenamiento de fuerza y resistencia para todo el cuerpo que desarrolla la capacidad cardiovascular, trabaja los músculos y entrena los reflejos y la capacidad de concentración, ¡todo al mismo tiempo!
- Un entrenamiento de comba puede aumentar tu rendimiento en otras áreas: estos entrenamientos aumentan tu velocidad y potencia de una manera específica y eficaz, lo cual resulta especialmente beneficioso en las artes marciales (como el boxeo), las carreras cortas y los ejercicios acrobáticos.
El consumo calórico de saltar a la comba
El consumo real de calorías mientras saltas a la comba depende de muchos factores, como la edad, el sexo y el peso, así como la velocidad y la forma física general. Por eso resulta difícil generalizar. Calcula unas 150 calorías por cada 10 minutos de saltos. Así, con media hora de saltar a la comba puedes eliminar hasta 500 calorías. En comparación, correr a un ritmo medio quema unas 350 calorías por cada 30 minutos.
Y hablando de calorías: El estado actual de tu cuerpo influye en tu consumo calórico. ¡Echa un vistazo a esto!
¿Cuánto tiempo duran los entrenamientos de comba?
Depende de tus objetivos y de tu nivel de forma física. En general, 10 minutos al día es una duración adecuada si quieres mejorar tu estado físico general.
Si quieres empezar con la comba como principiante, haz 10 intervalos de 1 minuto, con otro minuto de descanso entre ellos. Intenta saltar una vez cada segundo.
Los saltadores expertos pueden usar los tiempos de descanso para hacer ejercicios como abdominales, flexiones o sentadillas. También puedes reducir el descanso a 30 segundos.
Lo que debes saber para saltar a la comba de forma segura
Como en cualquier otro deporte, hay que tener en cuenta algunos detalles para evitar lesiones y sacar el máximo partido al ejercicio:
- Ponte unas zapatillas resistentes, preferiblemente con amortiguación en la parte delantera del pie y caña alta
- ¡Calienta las muñecas y los tobillos! Ponte de puntillas y vuelve a bajar lentamente. Al mismo tiempo, haz girar los brazos a tu alrededor. Repite estos pasos unas cuantas veces.
- Salta sobre una superficie elástica, como el suelo de un gimnasio, la hierba o una pista, no sobre el asfalto.
- Deja un espacio suficiente por delante, detrás y encima de ti.
Cómo elegir una comba
Para encontrar la longitud correcta, sujeta un extremo de la comba en cada mano y pon los pies sobre el punto medio de la cuerda. Extiende la comba a los lados de tu cuerpo. Los extremos de la cuerda deben quedarte justo por debajo del pecho.
Las combas de velocidad son las más comunes. Estas combas ligeras y finas hechas de plástico son las mejores opciones para los principiantes, mientras que los saltadores avanzados pueden elegir otras de acero, alambre de latón o cuero. También hay combas con pesos integrados, para cuando te apetece pasar al siguiente nivel de dificultad. Si la comba tiene mangos, debe haber un rodamiento giratorio que se deslice con suavidad, para que la cuerda gire sin problema. Es mejor buscar una opción de calidad que comprar una comba barata e inadecuada.
Las combas con cuentas son otra opción. Sin embargo, son más pesadas y se utilizan principalmente para ejercicios en pareja o en acrobacias.
Las combas sin cuerda tienen un rodamiento giratorio unido a un mango, pero no tienen cuerda. Están diseñadas para dar la sensación de estar saltando a la comba. Son una opción estupenda si tienes que saltar en espacios reducidos, tienes diferencias de movilidad o como herramienta de adaptación para el cardio y la coordinación.
Domina la técnica
Cuando saltas, la rotación de la cuerda viene de las muñecas, no de los brazos. Mantén los brazos cerca del cuerpo y los hombros, y los antebrazos quietos. Salta desde la bola del pie y aterriza suavemente sin apoyar completamente los talones. ¡No hace falta que saltes alto! Un par de centímetros es suficiente, siempre y cuando superes la cuerda. Mantén las piernas ligeramente flexionadas en todo momento.
Variaciones de saltos
- Salto fácil: un cómodo salto rápido sin moverte del sitio
- Salto con una sola pierna: salta con un pie mientras doblas ligeramente la otra rodilla; luego cambia de pierna.
- Paso de carrera: alterna la pierna que aterriza en cada salto, como si estuvieras corriendo sin moverte del sitio.
- Doble salto: salta un poco más alto y mueve la comba el doble de rápido para que pase por debajo de tus pies dos veces antes de que vuelvas a tocar el suelo.
- Saltos con cruce de brazos: cruza los brazos delante del cuerpo antes de que la cuerda toque el suelo bajo tus pies. Cruza la cuerda cuando esta te pase por encima de la cabeza.
- Saltos con cruce de piernas: cruza los pies al tocar el suelo después de saltar. Descrúzalos para el siguiente salto y alterna la pierna que está delante. Versión avanzada: ¡crúzalos sin usar un salto para cambiar de lado!
- Saltos en estrella: abre y cierra los pies alternativamente en cada salto, imitando la forma de una estrella.
- Salto escalonado: Cruza los pies hacia adelante y hacia atrás con cada salto
- Golpes de talón: toca el suelo hacia delante con talones alternos.
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