Semana de descarga: más músculos y más fuerza

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Mann sitzt in der Hocke und hält einen Ball

©Halfpoint Images

Por Kristina Lauer

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¿Tus esfuerzos deportivos no se ven recompensados aunque siempre des el 100%? ¿No te sientes cada vez más fuerte? ¿Puede que incluso te sientas más débil? Entonces es hora de tomarte un descanso. En este artículo conocerás las ventajas de hacer una semana de descarga y descubrirás el significado de la frase “lo perfecto es enemigo de lo bueno”.

¿Qué es la semana de descarga?

Tanto si hablamos del entrenamiento como del trabajo, estar siempre al 100% y sin parar un minuto acaba por agotarnos. Es muy importante para tu salud y tu nivel de rendimiento que marques unas pautas de esfuerzo y descanso.

Hacer ejercicio también puede estresarnos mucho, porque durante un entrenamiento de alta intensidad, el organismo libera cortisol, la principal hormona del estrés. Pero no te preocupes: este proceso es completamente normal en pequeñas dosis. Eso sí, pueden aparecer problemas al sufrir estrés constante sin ningún momento de desahogo.

Para ello, es importante que te concedas suficiente tiempo de regeneración. Después de una sesión intensa, la fase de relajación da paso a que el organismo se ajuste al esfuerzo realizado. De esta forma, es posible mejorar el rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento y progresar gracias al principio de supercompensación.

Pero, ¿qué pasa si ya no notas que aumenta tu rendimiento a pesar de cumplir con las fases de entrenamiento y recuperación? Esto puede ser una señal de que necesitas una fase de recuperación más prolongada o una fase de recuperación activa. Y aquí es donde entra en juego la semana de descarga, un método diseñado para mejorar el rendimiento que consiste en la reducción intencionada de la intensidad del entrenamiento durante un tiempo limitado.

Durante la fase de descarga seguimos activos, pero a la vez le damos un descanso al cuerpo. Como regla general, puedes mantener el mismo plan de entrenamiento que hagas habitualmente, pero reduciendo la intensidad. Por ejemplo, puedes levantar pesas más ligeras o hacer menos repeticiones de las que sueles hacer. Esta fase tiene una duración de una semana, y después se vuelve a la intensidad del entrenamiento habitual. La consecuencia principal es que te regeneras por completo para luego reanudar la rutina deportiva con las pilas del todo cargadas.

¿Descanso o descarga?

Puede que te suene esta situación: tienes un nuevo plan de entrenamiento y piensas aumentar el peso o la cantidad de repeticiones poco a poco. Todo va a la perfección y te encanta ver tu progreso, pero, después de un tiempo, notas que no avanzas más y que tu rendimiento se ha estancado. Para seguir progresando, tienes varias opciones. Por un lado, puedes leer nuestro artículo sobre los 7 principios básicos del entrenamiento deportivo que deberías conocer.

Por otro lado, existe otro método que puede mejorar tu rendimiento: la semana de descarga. Gracias a esta técnica, se reducen los esfuerzos en el entrenamiento para superar el bajo rendimiento. Generalmente se recomienda hacerlo durante un período de una semana, ya que una sola sesión no es suficiente para una regeneración completa.

Por lo tanto, si entrenas regularmente y con intensidad, una semana de descarga puede resultarte muy beneficiosa, porque cambiar de marcha te ayuda a comenzar de nuevo a plena potencia.

Analicemos otro tipo de situación. ¿Sientes que tienes cada vez menos fuerzas durante el entrenamiento? ¿Notas cansancio, desmotivación y falta de energía? ¿Sueles tener agujetas y tu sistema inmunitario está debilitado? Todo esto puede ser indicativo de un sobreentrenamiento. Llegados a este punto, lo recomendable es tomarse un descanso en el entrenamiento de una semana o dos para poder recargar pilas. La duración del tiempo de inactividad es personal y depende de cómo se sienta cada persona. Escuche a tu cuerpo.

Ventajas de la semana de descarga

Lo primero es dejar cosas claras: no tienes por qué sentir miedo de perder músculo o fuerza por tomarte una semana de descanso. Una semana no es tiempo suficiente para que los músculos cambien. Además, no perderás la fuerza tan rápido. Más bien al contrario: ¡te volverás aún más fuerte!

Gracias a esta práctica, tu cuerpo por fin se toma el tiempo que necesita para recuperarse. En consecuencia, el sistema nervioso central se repone y, además, tienes la oportunidad perfecta para prestar más atención a la técnica en lugar de liarte a levantar pesas sin control.

He aquí algunas ventajas de hacer una semana de descarga:

Ayudas a que el sistema nervioso central se recupere
Evitas agotarte en el entrenamiento
Previenes posibles lesiones
Garantizas un mejor desarrollo de los ejercicios
Le das un respiro a tu mente
Mantienes el cuerpo activo mientras disfrutas de una menor intensidad del entrenamiento
Favoreces a que el cuerpo se regenere por completo
No te estancas en el entrenamiento y aumentas el rendimiento

Consejo de nuestra redacción: Una semana de descarga no implica sentarte en el sofá atiborrándote todo el día. Por el contrario, se reduce ligeramente la intensidad del entrenamiento, pero el cuerpo sigue estando activo. Para favorecer la recuperación, lleva una dieta equilibrada y asegúrate de consumir suficientes proteínas. Prueba nuestros Recovery Aminos como suplemento y dales a tus músculos importantes aminoácidos después de entrenar.Prueba nuestro Recovery Aminos

¿Para quién está indicada la semana de descarga?

Si eres principiante, no necesitas hacer una semana de descarga, porque tu cuerpo está constantemente expuesto a nuevos estímulos. Por lo tanto, puedes progresar y desarrollar músculo fácilmente.

Sin embargo, los deportistas avanzados con años de experiencia en el entrenamiento tienen dificultades para fijarse nuevos estímulos. Es en este caso precisamente que una semana de descarga puede ayudarte a progresar. También hay que tener en cuenta la intensidad del entrenamiento. Si siempre quieres superar tus límites, un período de recuperación activo puede sentarte muy bien.

¿En qué consiste exactamente una semana de descarga?

Reducción del peso

Para bajar la intensidad del entrenamiento, tienes la opción de usar pesas más ligeras. En este caso, el número de series y repeticiones se queda como está. Normalmente, se recomienda reducir el peso entre un 40 y un 60% en relación con el que levantas habitualmente.

Un menor rendimiento

Otra opción es mantener el peso y reducir el rendimiento. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con el mismo peso que antes, pero solo 2 series en lugar de 4. También puedes jugar con el número de repeticiones y reducirlas dentro de cada serie de ejercicios.

Otros ejercicios

Para esta variación, realiza ejercicios más simples para liberar así tensión. Los ejercicios básicos como las sentadillas o el peso muerto son muy intensos y emplean toda una cadena muscular. Los ejercicios de aislamiento son una buena alternativa durante la semana de descarga, porque se centran en una zona muscular específica y permiten que el sistema nervioso central respire.

Otros tipos de deporte

También puedes realizar una actividad completamente nueva como parte de la recuperación activa, como ciclismo, natación o footing en el parque. ¡Deja volar tu imaginación! De esta forma, mantienes el cuerpo activo mientras te recuperas de tu rutina habitual de ejercicios.

¿Con qué asiduidad conviene hacer la semana de descarga?

La frecuencia con la que te tomas una semana más relajante depende de ti. Factores como la intensidad del entrenamiento, el nivel de rendimiento, la dieta, el estrés, la calidad del sueño e incluso un déficit calórico influyen en el rendimiento. Algunos deportistas necesitan una semana de descarga cada 6 semanas, otros lo hacen con varios meses de diferencia. También hay planes de entrenamiento que ya incluyen semanas de descarga.

Nota: ¡Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales que te manda! Date un respiro cuando lo consideres necesario. Esto te permitirá mantener un alto nivel de rendimiento a largo plazo.

Semana de descarga: conclusiones

Una semana de reducción del esfuerzo del entrenamiento te puede ayudar a fortalecer y a superar una fase de disminución del rendimiento.
La regeneración es necesaria para el éxito de tu entrenamiento.
Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento.
De esta manera, alivias el sistema nervioso central, previenes lesiones y favoreces el desarrollo muscular a largo plazo.

Fuentes del artículo

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