Sentadillas búlgaras: todo lo que tienes que saber para hacerlas correctamente
10 min
©Vladimir Sukhachev
Las sentadillas búlgaras son un ejercicio para fortalecer los glúteos y las piernas. También conocido como leg raise splits, se trata de un ejercicio realmente completo que puedes incluir en tu programa de entrenamiento tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre. Una Proteína Whey de alta calidad de foodspring puede contribuir además a la construcción muscular.
Relacionado: ¿Prefiere confiar en la ciencia para su formación? He aquí cómo desarrollar músculos superfuertes, científicamente demostrado.
¿Qué son las sentadillas búlgaras?
Es posible que, solamente por el nombre no te venga el ejercicio a la mente, pero es bien seguro que lo conocerás si ha ido al gimnasio o bien si has realizado ejercicios para fortalecer tus cuádriceps y glúteos siguiendo videotutoriales. Las sentadillas búlgaras son una de las múltiples variantes de las sentadillas, en la que una de las piernas está elevada y apoyada en un banco o soporte mientras flexionamos la pierna contraria.
Sigue leyendo y te explicaremos cómo hacer sentadillas búlgaras correctamente y te presentaremos algunas variaciones para aumentar la intensidad y dificultad de este ejercicio.
¿De dónde proviene el término de “sentadilla búlgara”?
La razón de que a este ejercicio se le llame sentadilla búlgara tiene una curiosa historia. El entrenador de atletas de halterofilia, Angel Spassov, originario de Bulgaria, popularizó este tipo de sentadillas a sus pupilos con la pierna trasera apoyada en superficies de no más de 10 a 15 centímetros sobre el suelo.
Él mismo, durante su gira estadounidense, en 1988, visitó al entrenador Kim Goss y vio como sus pupilos entrenaban estas sentadillas con una superficie más elevada, a la altura de las rodillas y extendió esta práctica en sus entrenamientos al ver los beneficios que tenía en el desarrollo y fortalecimiento del tren inferior.
¿Cómo hacer sentadillas búlgaras correctamente? Explicación paso a paso
La sentadilla búlgara clásica se ejecuta siguiendo los siguientes pasos:
- Colócate de espaldas a un punto de apoyo, a un metro de distancia aproximadamente, como un banco de ejercicio o una silla, que llegue a la altura de tu rodilla. Es importante que no sea ni demasiado bajo ni demasiado alto, para evitar sufrir lesiones o generar tensión en tus rodillas durante la práctica.
- Coloca la punta del pie derecho encima del soporte elegido.
- Cierra los puños y coloca los brazos en forma de cruz en tu pecho. Esta posición te ayudará a mantenerte estable y a no perder el equilibrio. Otra alternativa es mantener los brazos estirados perpendicularmente al cuerpo. También es posible añadir intensidad al ejercicio sosteniendo mancuernas en tus manos, tal y como te explicaremos con más detalle en el apartado de variaciones.
- Y ahora, ¡empieza lo bueno!: flexiona la pierna izquierda hasta que la pierna quede en un ángulo recto de 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. El cuerpo debe bajar recto, perpendicular al suelo, sin curvarse hacia delante ni hacia atrás.
- Sube de nuevo hacia la posición inicial estirando completamente la pierna.
- Realiza varias repeticiones de subir y bajar la pierna, al ritmo elegido.
- Cambia de pierna, y haz lo mismo con la pierna contraria.
Para iniciarte, recomendamos 2 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. Más adelante, podrás aumentar el número de series y repeticiones a medida que sientas que tu cuerpo está más preparado y ganas fuerza en las piernas. Es recomendable controlar bien la respiración, para mantener un buen ritmo y no cansarse demasiado rápido.
Aguantar durante demasiado tiempo el aire al realizar ejercicios como éste es algo común, así que céntrate en respirar adecuadamente y notarás una mejora en tu rendimiento físico: exhala al flexionar la pierna e inhala al recuperar tu postura.
Consejos y seguridad para principiantes
Si es tu primera vez practicando este ejercicio, podrías sentir que te desestabilizas y que te vas a caer a un lado. No te preocupes, es normal. Un truco para poder mejorar la coordinación y la estabilidad de tu cuerpo es fijar tu mirada en punto recto a la altura de tus ojos y no perderlo de vista durante la realización del ejercicio. Fijar la concentración en un punto concreto ayuda a mejorar el equilibrio corporal y obtener un mayor rendimiento.
Las sentadillas búlgaras no son un ejercicio complicado y se pueden realizar con total seguridad, independientemente del nivel de práctica que la persona tenga. Todo el mundo que quiera trabajar su tren inferior debería incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento. Sin embargo, es importante entender la técnica para ejecutarlas de forma correcta y evitar lesiones. Para ello es importante que evites los errores que te mostramos a continuación.
Errores a evitar al hacer sentadillas búlgaras
Al empezar a practicar las sentadillas búlgaras es importante evitar malas posturas que puedan, a la larga, provocar lesiones. Sobre todo, presta atención a tus rodillas y a tu espalda, que son las partes de tu cuerpo que más pueden sufrir en su ejecución.
Ten en cuenta los siguientes errores que no debes cometer cuando hagas sentadillas bulgaras:
- Inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante al bajar, ya que el peso no quedará bien repartido y puedes generar un exceso de tensión en tu espalda, dañando las lumbares.
- Poner las piernas en una demasiado separadas la una de la otra, lo que puede hacer que pierdas estabilidad al flexionar tu rodilla.
- Usar un punto de apoyo inadecuado. Recordamos que el punto sobre el que fijes la pierna de apoyo no debe ser ni demasiado alto, ni demasiado bajo.
- Poner el pie de delante demasiado lejos del resto del cuerpo. Recuerda que cuando flexiones tu pierda, la rodilla debe estar a 90 grados sin sobrepasar la punta del pie para evitar que se sobrecargue.
- Bajar y subir sin control de las partes del cuerpo implicadas en este ejercicio. Realiza el ejercicio con calma, apretando tus glúteos y manteniendo tu core fuerte para aportar estabilidad a tu cuerpo.
Beneficios de las sentadillas búlgaras
Al ser un ejercicio muy completo, con la práctica regular de las sentadillas búlgaras lograrás los siguientes resultados:
- Quemar grasas no deseadas: este es un ejercicio ideal para quienes quieran perder grasas localizadas en la parte superior de las piernas, como muslos y caderas, de forma más eficaz que las sentadillas clásicas, ya que trabajas los cuádriceps y los glúteos con mayor intensidad.
- Reducir la celulitis: además de prevenir su aparición tanto en los glúteos como en las piernas, ya que tonificas tus músculos y reduces la cantidad de grasa.
- Trabajar y fortalecer el tren inferior: este ejercicio se enfoca en trabajar esta parte del cuerpo, principalmente los glúteos y cuádriceps.
- Aumentar la flexibilidad: en especial la flexibilidad de la zona de la cadera, ayudando a prevenir lesiones como la tendinitis rotuliana o bien la famosa “rodilla del corredor”.
- Reforzar articulaciones de los tobillos y rodillas, ayudando a prevenir daños en estas partes del cuerpo y aportándote mayor flexibilidad y estabilidad.
- Fortalecer el core y todo el resto de la zona abdominal: al realizar este ejercicio, la fuerza abdominal es muy necesaria para mantener la estabilidad de tu cuerpo al flexionar tus rodillas, así que en poco tiempo notarás los beneficios en esta parte del cuerpo.
- Mejorar el equilibrio, coordinación y estabilidad del cuerpo, ya que trabajas tanto el tren inferior como la parte del core.
- Aumentar la potencia de los músculos, ya es un trabajo de intensidad alta en el que desarrollar en profundidad la fuerza de tus fibras musculares.
Una de las formas de ayudarte a conseguir los mejores resultados y sacarles el máximo partido a tus sentadillas búlgaras es mediante el consumo de los suplementos de Proteína Whey de foodspring. Esta proteína de alta calidad contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas para ayudarte a mejorar el rendimiento en los entrenamientos, ayudando a desarrollar la fuerza y resistencia de los músculos. Además, también puedes suplementar tu dieta con creatina en polvo, Proteína Whey o Creatina en Capsulas para desarrollar músculos más fuertes.
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla búlgara?
Al practicar este ejercicio se trabajan los cuádriceps, glúteos mayor, medio y menor, isquiotibiales, abductores, los gemelos y los músculos de la cadera. Básicamente, se trata de todo el tren inferior del cuerpo, por lo que es un ejercicio de lo más completo para desarrollar tus piernas.
Unos cuádriceps fuertes prevendrán las lesiones durante la práctica de otros deportes en los que hay impacto en las rodillas. Por otro lado, el trabajo de glúteos ayudará a definir la forma de tu trasero, además de prevenir la aparición de dolores lumbares y aportar mayor estabilidad a tu cuerpo a la vez que mejoras la postura corporal.
El trabajo de los isquiotibiales es importante para prevenir esquinces o desgarros en los tobillos por culpa de sobrecargas musculares y finalmente, el trabajo de los gemelos ayudará a mantener la estabilidad del fémur, mejorando la resistencia explosiva en la práctica de otros deportes de impacto.
Variaciones de la sentadilla búlgara para darle más intensidad al ejercicio
Aparte de la clásica sentadilla búlgara, existen otras variaciones para darle más intensidad y dificultad al ejercicio. Descubre qué opciones existen para trabajar más a fondo las sentadillas búlgaras y desarrollar en mayor profundidad los músculos de tu tren inferior.
Sentadilla búlgara con mancuerna
Se trata de las sentadillas búlgaras clásicas, pero sujetando una mancuerna con cada mano. El peso a sujetar dependerá del estado físico de la persona, pero recomendamos empezar con poco e ir añadiendo más a medida que se va avanzando en la práctica. En la versión para más principiantes, únicamente tienes que realizar la flexión de rodilla sujetando las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo.
Si ya llevas tiempo practicando este ejercicio, puedes también darle un toque de dificultad extra: cada vez que bajes la pierna, levantarás los brazos hacia los lados, paralelos hacia el suelo. Al volver a la posición inicial, los brazos volverán al lado del cuerpo. De esta forma, lograrás un trabajo intenso en tus brazos.
Sentadillas búlgaras con kettlebell
Para las sentadillas búlgaras con kettlebell o pesa rusa, sujetaremos la kettlebell en el centro, a la altura del pecho, con las dos manos. Realizaremos el mismo movimiento que en la versión clásica, pero gracias al uso de este componente extra, el ejercicio será más intenso.
Se puede trabajar con más o menos kilos, dependiendo de los objetivos que nos fijemos. Lo ideal es que empieces con un peso ligero y que lo vayas aumentando poco a poco según dominas la técnica y ganas fuerza en la ejecución de tus sentadillas.
Otra opción es sujetar la kettlebell con la mano del lado del pie que tenemos sobre el banco o superficie y haremos varias repeticiones. Seguidamente, se hará lo mismo con el lado contrario. Al realizar esta variación es importante que mantengas los músculos de tu zona abdominal fuertes en todo momento y que evites los desequilibrios hacia los lados, ya que ello podría generar lesiones de espalda y un trabajo deficiente de tus músculos.
Sentadillas búlgaras con barra
Esta es una versión más intensa de las sentadillas búlgaras para quienes ya tengan más resistencia y experiencia. Se trata de colocar una barra, con o sin peso, por detrás de los hombros, a la altura de tu cuello, sujetándola con las manos a la altura de tus codos.
El ejercicio es el mismo que la versión clásica, bajar y subir la rodilla unas 10 repeticiones por pierna. Se puede aumentar el número de series y repeticiones con la práctica. Lo ideal es que empieces con la barra sin peso y vayas añadiendo peso a medida que domines la técnica de ejecución. Es importante que sostengas la barra con fuerza y que mantengas la espalda larga y el cuello recto para evitar lesiones en tus cervicales.
Sentadilla búlgara con salto
Esta sentadilla con salto ya es una versión más complicada, que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento cuando tengas más práctica y domines la ejecución y técnica de la versión básica. El ejercicio es el mismo, pero al levantar la pierna de delante se da un ligero salto. La intensidad de la sentidilla búlgara con salto es bastante elevada y deberás vigilar su correcta ejecución para no lesionarte las rodillas.
La puedes realizar con o sin peso, bien sean mancuernas o barra, si bien esto supondrá un nivel de intensidad y dificultad todavía mayor. Es importante que vigiles la correcta posición de la rodilla en esta variación, ya que el salto puede generar un desplazamiento que termine por dañar tus articulaciones. Por ello, mantenla siempre flexionada a 90 grados y recoloca tu postura, si lo necesitas, tras cada salto.
Sentadilla búlgara en bosu o fitball
Si ya tienes experiencia practicando este ejercicio y sientes que tienes un buen equilibrio y dominio de la técnica, usar como superficie para apoyar el pie una fitball o bosu (colocado de forma que éste quede a la altura de la rodilla) te dará ese toque adicional de dificultad.
Al realizar esta variación del Split con elevación de pie, notarás como trabajas la zona abdominal con una mayor intensidad, ya que el bosu genera una inestabilidad que deberás compensar realizando mayor fuerza abdominal con tu core.
Si decides hacer tus sentadillas búlgaras con una fitball, la intensidad aumenta, ya que se no controlas bien tus músculos al perder aún más estabilidad cada vez que flexionas tu pierna. No es recomendable empezar este ejercicio sin antes haber realizado las versiones más fáciles de las sentadillas búlgaras.
Si ya dominas el ejercicio y buscas, todavía, un reto mayor, puedes añadir peso (ya sean mancuernas o barra) para fortalecer también tu tren superior.
Sentadilla búlgara con una máquina Multipower
Si tienes una máquina Multipower en casa o bien tienes pensado entrenar en el gimnasio, la puedes aprovechar para realizar tus sentadillas búlgaras. En este caso, podrás aprovechar el aparato Multipower para fijar una barra con más peso y trabajar el ejercicio con mayor intensidad.
Al aumentar el peso, es muy importante asegurarte que la postura siempre sea la correcta, con la distancia exacta entre el pie y la superficie, ya que esto protegerá tus cervicales y espalda. Una vez en el lugar indicado, podrás colocarte la barra en la zona de las espalda, detrás de los hombros y a la altura del cuello, y empezar a trabajar bajando y subiendo la pierna de delante.
Una de las ventajas de trabajar con la máquina Multipower es que podrás asegurarte siempre de tener una postura erguida y correcta, además de poder aumentar el peso y mejorar la potencia de tu tren inferior.
Si todavía quieres aprender más sobre ejercicio para desarrollar la musculatura de core y tener unos abdominales fuertes, consulta los siguientes artículos:
- Estos ejercicios brutales aseguran unas piernas fuertes
- Estos 5 ejercicios de movilidad te prepararán para tu entrenamiento de piernas
- Entrenar los muslos: 7 ejercicios muy eficaces para tu entrenamiento de piernas
France 
Österreich 
UK 
Italia 
Deutschland