Siete ejercicios de movilidad articular para mantener tu salud

Porque la flexibilidad no se limita a los músculos y los tendones.
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ein Mann trainiert im Winter draußen © foodspring
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Por foodspring editors

Tal vez te preguntes, ¿qué es la movilidad articular? Y ¿cuál es la diferencia entre movilidad y flexibilidad? La movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse fluidamente a lo largo de todo su rango de movimiento. La flexibilidad se refiere a la capacidad de los tejidos, músculos, tendones para estirarse.

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Ejercicios de movilidad articular

Antes de iniciar esta rutina integral, es importante que dediques al menos tres minutos a la movilidad articular calentamiento. Aquí te presentamos siete ejercicios de movilidad articular.

 1. Movilidad articular cuello 

Este ejercicio de movilidad articular del cuello te ayudará a corregir esa postura de cabeza adelantada que se desarrolla por pasar mucho tiempo frente al ordenador.

  • Estira la espalda hasta adquirir una postura recta y relaja los hombros.
  • Pliega la barbilla hacia atrás hasta llegar al límite de tu rango de movimiento. Es como si quisieras provocar que se te vea al máximo la papada. 
  • Al mismo tiempo que mueves la cabeza para atrás, sigue estirando la espina hacia arriba.
  • Relaja hasta regresar la cabeza a la posición inicial.

2. Movilidad articular hombros 

Para explorar la movilidad articular de tus hombros es muy útil utilizar un palo.

  • Ponte de pie y estira la espina y planta los pies separándolos a la misma distancia que la cadera.
  • Toma el palo con las manos de manera horizontal y levanta los brazos a la altura de tus hombros.
  • Sube ambos brazos el mismo tiempo y explora tu rango de movimiento hacia atrás. Idealmente, el palo pasará el nivel de tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial.

3. Movilidad articular brazos 

Para entrenar la movilidad articular de tus brazos te recomendamos el efectivo ejercicio de nadador en el piso. Además de entrenar el rango de movimiento de los brazos, estarás fortaleciendo las articulaciones de los hombros y la musculatura de la espalda. 

  • Colócate boca abajo en el piso.
  • Contrae el abdomen y sube los hombros para que no toquen el piso.
  • Estira los brazos al frente y realiza un movimiento circular hasta que tus brazos toquen la espalda baja.
  • Con otro movimiento circular regresa los brazos a la posición inicial.

4. Movilidad articular codos 

En este simple ejercicio entrenarás los movimientos de supinación y pronación del codo. Estos son los movimientos rotatorios que realizas con el brazo cuando, por ejemplo, abres una puerta con una llave. 

  • Coloca el brazo con la mano mirando hacia abajo.
  • Gira la mano en ambas direcciones hasta llegar a tu límite de rango de movimiento.
  • Para añadir intensidad, puedes repetir este ejercicio con una mancuerna.

5. Movilidad articular cadera

La movilidad articular de la cadera es fundamental para asegurar que caminamos correctamente.

  • Colócate en posición de cuclillas. 
  • Si tus pies no se conectan con el piso, puedes colocar una toalla enrollada para dar soporte.
  • Mantén esta posición por al menos dos minutos. Con el tiempo verás que tu rango de movimiento crecerá. 

6. Movilidad articular rodillas

Las rodillas son una de las articulaciones más vulnerables en nuestro cuerpo. Usualmente, dolores en la rodilla están relacionados con problemas en los tobillos o la cadera. La sentadilla del cosaco trabaja la movilidad articular de las rodillas, los tobillos y la cadera.

  • Mantén tu espalda siempre recta y tus rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  • Baja en sentadilla del lado derecho flexionando la pierna mientras que la pierna. Izquierda se mantiene recta. Tu cuerpo naturalmente se moverá hacia la derecha.
  • Explora tu rango de movimiento. 

7. Movilidad articular tobillos

Tener una sana movilidad articular de tobillos y buena fortaleza de los tendones que lo rodean te evitarán muchas lesiones. 

  • Colócate te pie asegurándote que los pies están bien plantados.
  • Sube de puntillas y mantén esta posición durante al menos 30 segundos.
  • Baja de nuevo. 

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