Sin agujetas no hay desarrollo muscular. ¿Mito o realidad?

Nuestros expertos te explican aquí cómo se producen las agujetas y si se puede desarrollar los músculos de forma efectiva sin ellas.

El mito de la acidificación

Los conocimientos científicos pasados indicaban que las agujetas eran causadas por el lactato, subproducto del suministro energético anaeróbico.  Es cierto que, en caso de tensión muscular intensa, se incrementa la aparición de ácido láctico como derivado metabólico. La acidificación de la musculatura originada por un aumento de la acumulación de lactato no es sin embargo la causa de las agujetas.

El lactato tiene una vida media de únicamente 20 minutos. Las agujetas no aparecen hasta entre 12 y 48 horas después de la actividad física. Por ello es poco probable según los conocimientos actuales que las agujetas se deban a la acidificación.

El exceso de lactato es no obstante un obstáculo para una actividad muscular fluida, ya que el descenso del nivel de pH en los músculos obstaculiza la labor de las enzimas responsables de la contracción muscular. El rendimiento físico limitado es la consecuencia y la debilidad muscular es el síntoma de este exceso.

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¿Cómo se originan las agujetas?

En momentos de intensa actividad muscular se producen pequeños desgarros en las fibras musculares más pequeñas que, dependiendo de su envergadura, pueden llegar a desarrollarse en agujetas. En algunos casos podemos estar incluso hablando de reacciones inflamatorias musculares.

La causa de los dolores musculares no ha sido sin embargo estudiada en su totalidad. Eso no nos impide sin embargo saber qué factores pueden llegar a favorecer la aparición de agujetas:

• secuencias de movimiento poco habituales
• entrenamientos intensivos
• movimientos musculares negativos (excéntricos) 
• inversión brusca del movimiento 
• falta de minerales y de vitaminas 

Las personas que suelen padecer agujetas son aquellas que llevan a cabo secuencias de movimiento intensivas y poco habituales, como es el caso de nuevos ejercicios musculares o de sesiones de entrenamiento inusuales.

Las secuencias de movimiento descontroladas o los cambios bruscos en la dirección del movimiento durante un ejercicio pueden asimismo causar dolores musculares.

La propensión a padecer agujetas está directamente relacionada con la forma física de cada persona: los principiantes sufren agujetas más frecuentemente por estar menos acostumbrados al ejercicio muscular intenso. Este problema va desapareciendo a medida que el cuerpo va adaptándose a los patrones de movimiento y al desarrollo muscular. Los músculos van fortaleciéndose y los intervalos de regeneración disminuyen.

¿Se puede ganar masa muscular sin agujetas?

Y la respuesta es: ¡sí! Una actividad física intensa que no cause agujetas puede igualmente propiciar un estímulo suficiente para el desarrollo muscular. Las agujetas no determinan por lo tanto si se ha activado la señal para el “desarrollo muscular”.      

Resulta aun así imposible determinar si la actividad muscular ha sido suficientemente intensa como para provocar un ciclo de crecimiento muscular. Las agujetas son un muy buen indicio para ello ya que el grado de dolor de éstas nos ayuda a intuir la intensidad de la tensión muscular.

Entrenamiento muscular con agujetas

Es normal tener agujetas después de hacer ejercicio. Tampoco supone ningún problema ir a entrenar con un poco de agujetas.  Las agujetas deben sin embargo haber desaparecido completamente antes de llevar a cabo un entrenamiento muscular intenso.

¿No sabes si las agujetas que padeces son demasiado intensas para tu próxima sesión de entrenamiento? Imagina una escala de dolor del 1 al 10 en la que 10 implique unas agujetas insoportables y 1 una ausencia total de ellas. Te recomendamos que, si quieres volver a entrenar con suavidad, no lo hagas hasta que te sitúes en el 4, aunque lo ideal sea situarse entre el 2 y el 3.

“Las agujetas son sin duda un indicio de estímulos de crecimiento muscular debidos al entrenamiento, pero no implican necesariamente un aumento efectivo de la masa muscular.”

Marco, experto en nutrición y fitness de foodspring

Las agujetas son por lo tanto solo un medio para alcanzar un fin. La alimentación y un entrenamiento con incremento progresivo del peso son los factores de éxito más importantes para el desarrollo muscular. Gracias a un balance energético positivo podrás proveer a tu cuerpo de las herramientas necesarias para transformar nuevas sustancias en masa muscular.

Al ir incrementando el peso en tus ejercicios musculares contribuirás a que se produzcan pequeñas fisuras en tu musculatura que serán reparadas y reforzadas con nuevas fibras musculares por tu cuerpo. Por ese motivo, los siguientes factores determinan un aumento efectivo de la masa muscular:

• incremento progresivo del peso en las sesiones de entrenamiento
• balance energético total positivo (excedente calórico diario)

Nuestros expertos recomiendan no olvidar la fase de calentamiento y que se realicen las secuencias de movimiento sin perder la concentración para prevenir las agujetas.  Ir a la sauna, recibir masajes con regularidad y un consumo suficiente de Magnesio y de Daily Vitamins contribuyen igualmente a evitar la aparición de agujetas.

¿Cuáles son vuestras experiencias con el entrenamiento muscular y las agujetas? ¿Cuáles son vuestros remedios milagrososo y con qué ejercicios soleis padecer agujetas? Esperamos tus comentarios

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