Picoteo para ganar masa muscular: cuándo comer y recetas saludables

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Por Lisa Gutknecht

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¿Te gusta picar entre horas y quieres ganar masa muscular? Tenemos buenas noticias: puedes hacerlo con total tranquilidad. Como ya sabes, no basta con darlo todo en el gimnasio para ganar músculo. Combinar entrenamiento y alimentación es importantísimo para progresar. Los principiantes, sobre todo, a veces se saltan el picoteo de antes y después del entrenamiento y luego se preguntan por qué no obtienen los resultados esperados. Comer según los objetivos es sencillísimo: en este artículo te contamos cuándo conviene comer y qué alimentos son los más recomendables. Además, te traemos las recetas de nuestros mejores snacks para ganar masa muscular.

¿Cuáles son los mejores snacks para desarrollar masa muscular?

La alimentación es importantísima en la musculación y, si respetas las reglas básicas, comer bien no es tan complicado como parece. La pregunta más importante es: ¿qué necesitan los músculos? Para encontrar el tentempié ideal para ganar masa muscular, ten en cuenta que, antes del entrenamiento, hay que proporcionar a los músculos la energía que el cuerpo usará como combustible durante la sesión. Además, los músculos necesitan proteínas para crecer. Y, por último, hay que dar al cuerpo suficiente líquido, del que se deshará durante el entrenamiento a través de la transpiración. Estos conceptos básicos simplifican la tarea de elaborar los snacks ideales para desarrollar masa muscular.

Picoteo antes del entrenamiento

El picoteo pre-entrenamiento afecta a la sesión de musculación. Debe ser bajo en grasas, pero alto en carbohidratos y proteínas. Céntrate en los carbohidratos de cadena corta (el organismo los asimila rápidamente y aportan energía inmediata) y en los tentempiés proteicos. De hecho, si comes proteínas antes de la sesión de musculación, tu cuerpo puede utilizar directamente esos aminoácidos que acabas de ingerir para desarrollar la masa muscular.

Estos son ejemplos de comidas pre-entrenamiento excelentes para llevar en la bolsa del gimnasio:

Descubre deliciosas recetas de comidas para antes del entrenamiento.

Bebidas recomendadas durante el entrenamiento

Durante una sesión de entrenamiento, debes procurar hidratar bien tu cuerpo. Normalmente, vale con beber agua. Eso sí, si la sesión es especialmente agotadora, también puedes optar por una bebida isotónica que contenga minerales esenciales para darte un empujoncito.

collation prise de masse : cookie proteiné — ©foodspring

Picoteo post-entrenamiento

Después de tu sesión, debes satisfacer tus reservas de energía y aportar a tu organismo proteínas de calidad, que proporcionarán al tejido muscular cansado los aminoácidos necesarios para su regeneración. Si tu objetivo es desarrollar músculo, puedes consumir más carbohidratos sin problema. Es recomendable seguir una dieta rica en carbohidratos.

Estos son ejemplos de comidas post-entrenamiento excelentes para llevar en la bolsa del gimnasio:

Batido de proteínas
Plátano con crema de cacahuete
Frutos secos y bayas
Bolitas proteicas
Huevo duro

Descubre deliciosas recetas de comidas para después del entrenamiento.

Picoteo para ganar masa muscular: ¿cuándo es el mejor momento para comer?

Cuando hablamos de picoteo, hay que prestar atención no solo a lo que se come, sino también a cuándo se come. El principio básico consiste en comer antes y después de hacer deporte para proporcionar al cuerpo suficiente energía, nutrientes y líquidos. Pero entonces, ¿cuándo es el momento ideal para incentivar la ganancia de masa muscular?

Comer antes del entrenamiento

Cuando comes algo, el sistema digestivo se pone a trabajar y el organismo usa la mayor parte de la energía que necesitarán tus músculos durante la sesión. Por eso, es necesario que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir lo que acabas de tomar antes de comenzar la sesión. Esto significa que, después de una comida abundante, tendrás que esperar entre dos y tres horas para entrenar. Eso sí, puedes comer un tentempié entre cinco y 60 minutos antes del entrenamiento. Cuanto más sustanciosa o difícil de digerir sea la comida, más tiempo habrá que dejar transcurrir para disfrutar de una buena sesión.

Consejo: Prueba diferentes cosas y escucha tu intuición y tu cuerpo para saber lo que más te conviene.

Comer después del entrenamiento

Después de hacer deporte, tu cuerpo necesita recuperarse. Aquí es donde comienza la verdadera fase de desarrollo muscular, que se puede incentivar con el snack adecuado. Lo mejor es consumirlo en los 45 minutos siguientes a la sesión.

Recetas de picoteo pre-entrenamiento

¿Quieres darlo todo durante una sesión y potenciar al máximo el aumento de masa muscular? Estos son nuestros tres mejores snacks para antes del entrenamiento. Algo que te encantará de estas recetas es que son extremadamente sencillas y se tarda menos de 10 minutos en prepararlas, lo cual te ahorrará tiempo y energía para que los dediques a cosas realmente importantes, como tu próximo entrenamiento.

Barra de granola

Nos encantan las barritas proteicas, porque son el tentempié perfecto para llevar a cualquier parte. Nuestras deliciosas barritas de granola son ideales para darte un chute de energía antes de la sesión. Son cremosas y ricas en proteínas e incluyen un buen puñado de importantes nutrientes. Y lo mejor es que estas barritas solo tienen tres ingredientes y se pueden preparar en menos de diez minutos. Venga, no nos hacemos más de rogar: aquí tienes la receta.

Smoothie verde

Si eres de quienes prefieren un picoteo ligero antes de hacer ejercicio, prueba nuestro batido verde, que está repleto de nutrientes esenciales. Los plátanos y las manzanas te aportan fructosa fácilmente digerible, que tu cuerpo transformará enseguida en energía. Y, si necesitas un empujoncito extra, agrega una porción de espinacas. Dale a tu cuerpo lo que se merece con esta receta.

Recetas de picoteo post-entrenamiento

Después de una sesión, te mereces darte el gusto de disfrutar de algo rico. En el menú de picoteo, han de reinar los carbohidratos y las proteínas. Estos son los tres tentempiés para después del entrenamiento que más nos gustan, porque son rápidos de preparar y están increíblemente deliciosos.

Bolitas proteicas de crema de cacahuete

Te traemos el snack ideal para llevar en tu bolsa de deporte. Es importante tener siempre algo para picar después de la sesión y así podrás disfrutarlo de vuelta a casa. Nuestras bolitas proteicas de crema de cacahuete se preparan rápidamente y te ayudan a reponer tus reservas de energía. Aquí está la receta.

Bagels proteicos

Nuestros bagels proteicos están de rechupete y son la recompensa ideal después de una sesión intensa. Al sustituir parte de la harina con proteína whey, esta comida es una increíble bomba proteica. Los puedes comer con queso fresco, salmón y rúcula o huevo. Estos bagels te proporcionarán proteínas, carbohidratos y grasas saludables, todo lo que tu cuerpo necesita después de un entrenamiento. Aquí está la receta.

Batido de pan de plátano

¿Tienes ganas de pan de plátano? Este batido rico en calorías es la mejor recompensa después de una agotadora sesión de musculación. Además de ser muy refrescante, tiene un alto contenido proteico. Esta receta es una de nuestras favoritas para después del entrenamiento.

Picoteo para ganar masa muscular: conclusiones

Es imposible ganar masa muscular sin la alimentación adecuada. Para ayudar a tu cuerpo a ganar músculo, te recomendamos comer algo antes y después del entrenamiento. Las comidas antes de hacer ejercicio deben ser fáciles de digerir y aportar energía inmediata. El picoteo pequeño debe consumirse entre cinco y 60 minutos antes de la sesión y las comidas abundantes, entre dos y tres horas antes. Después del entrenamiento, es importante que ingieras carbohidratos complejos y proteínas y que lo hagas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Y no te olvides de beber suficientes líquidos.

Fuentes del artículo

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