6 snacks saludables, sencillos y saciantes

Cosas importantes sobre la pérdida de peso.

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Por Maren Baumgarten

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Uno de los grandes mitos de la alimentación saludable es que picar entre horas está prohibido, pero ¡nada más lejos de la realidad! Con el picoteo saludable, le das al cuerpo energía, vitaminas y minerales y lo preparas para la próxima comida. Al picotear también evitas tanto pasar hambre innecesariamente como comer en exceso durante las comidas principales, algo muy importante para quienes quieren perder peso. Además, comer un poco antes y después del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Cada cuerpo tiene necesidades nutricionales únicas. Por eso, lo que es saludable para alguien puede variar mucho de lo más recomendable para otra persona. Si tienes diabetes, por ejemplo, debes prestar atención a la cantidad de carbohidratos de la comida. En caso de tener problemas de reflujo, probablemente querrás evitar ciertos alimentos como las naranjas o los tomates.

A rasgos generales, un picoteo saludable ha de cumplir los siguientes requisitos:

Tener alrededor de 200-300 calorías. Así te asegurarás de obtener suficiente energía para saciarte entre comida y comida sin tener que repetir las raciones en grandes cantidades.
Ser rico en proteínas. Según los estudios, los tentempiés ricos en proteínas pueden mejorar el control del apetito y la saciedad (es decir, la sensación de estar llenos), sobre todo en comparación con los snacks ricos en grasas. La mayoría de los expertos recomiendan un consumo en adultos de unos 0,70 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (y una cantidad aún mayor para quienes llevan una vida activa o quienes quieren aumentar la masa corporal). Por eso, procura que el snack tenga una fuente de proteínas, ya sea de origen cárnico, lácteo o vegetal.
Contener carbohidratos y fibra. No, los carbohidratos no son malos para la salud. Si haces ejercicio, son esenciales para que los músculos repongan sus reservas de energía. La fibra, por su parte, te ayudará a sentir más saciedad. Completa tu comida rica en proteínas con una pieza de fruta o un puñado de galletas integrales.
Evitar los azúcares añadidos. La American Heart Association (AHA) recomienda que los hombres adultos no consuman más de 36 gramos de azúcares añadidos por día. En el caso de las mujeres, la cantidad desciende a 25 gramos. En consecuencia, el picoteo debe tener poco o nada de azúcares añadidos por porción.
Dar más prioridad a los alimentos integrales. No pasa nada por comer alimentos procesados con moderación, pero comer grandes cantidades de comida rápida, refrescos, salchichas, etc. conlleva un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas de salud graves. Mejor opta por ingredientes frescos o, en todo caso, alimentos procesados que sean lo más naturales posibles, como las nueces tostadas o el atún en lata.
Está rico. No tiene ningún sentido que comas algo sano si no te gusta cómo sabe. No solo es desagradable, sino que también puede reducir la saciedad después de comer. Por eso, si el apio o la crema de almendras no son de tu gusto, no los comas solo porque son saludables. Mejor prueba varias cosas hasta descubrir cuáles son tus snacks sanos preferidos.

Quizás te hemos soltado mucha información de golpe, pero ¡no te preocupes!: a continuación te traemos una lista con los mejores tentempiés sanos para darte un chute de energía entre comida y comida. Todos ellos se ajustan a los criterios mencionados anteriormente, claro. Si no tienes tiempo para preparar nada, siempre puedes tirar de cosas como nuestras bolitas proteicas cuando te ataque el hambre.

1. Surtido de frutos secos casero

¿Buscas algo súper fácil para comer cuando estás de acá para allá? Entonces prepara tu propio surtido de frutos secos. Simplemente combina tus frutos secos y semillas favoritos (por ejemplo, cacahuete, almendras y pipas de girasol) con fruta deshidratada (como chips de plátano o pasas). Divídelo en porciones de 35 gramos y échalo en bolsas individuales para que sea más fácil llevarlo contigo. Disfruta de una buena dosis de proteínas, carbohidratos y fibra en cada bocado.

2. Smoothie cargado de proteínas

Si tienes una licuadora, sácale partido haciendo ricos batidos. Mezcla fruta congelada con verduras, leche de vaca o vegetal y una crema de frutos secos y disfrutarás de un tentempié rico en nutrientes que te saciará durante unas horas. Para un extra de proteínas, agrega una cucharada de nuestra proteína Whey de vacas alimentadas con pasto o proteína vegana.

3. Fruta y crema de frutos secos

Hay pocas cosas más saludables que las manzanas y los plátanos, porque contienen fibra alimentaria, vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C) y energía inmediata. Para que permanezcan más tiempo en el organismo, es recomendable combinarlos con alimentos ricos en proteínas, como crema de frutos secos, queso, yogur griego, pollo cocido o un huevo duro. Por ejemplo, puedes tomar manzanas con queso, frutos rojos con yogur o plátano con crema de cacahuete.

4. Rollitos

Wraps, sushi, rollitos de verano, crepes… Sean como sean, ¡nos encantan los rollitos! Prepara el que más te apetezca con antelación y guárdalo en la nevera hasta que te dé hambre. Para asegurarte de que te sacias, no te olvides de añadir en tu rollito varias verduras y al menos una fuente de proteínas. Por ejemplo, unta hummus en una tortilla integral y añade lechuga, tiras de pechuga de pollo, tomates y pepino.

5. Verduras y crema

¿Pueden estar más ricas las verduras cortaditas? Pues sí: ¡acompañándolas de una buena crema! Al empezar la semana, corta varias verduras (zanahorias, apio, pimiento, brócoli, etc.). Cuando te dé hambre, coge un puñadito de verduras y disfrútalas untadas en una crema saludable como hummus, tzatziki o salsa. No hay tentempié más delicioso.

6. Alternativas a las patatas fritas

Es innegable: las patatas fritas están de muerte y muchas veces apetecen más que nada. Cuando se te antoje algo salado y crujiente, prueba algunas alternativas más ricas en nutrientes, como las palomitas o los garbanzos al horno con tus especias favoritas.

Fuentes del artículo

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