Sobrecarga progresiva: cómo fortalecer y ganar masa muscular
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La sobrecarga progresiva es la clave para desarrollar masa muscular. En este artículo te enseñamos a mejorar eficazmente el rendimiento y te contamos qué es lo que debes tener en cuenta durante tus entrenamientos.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
El principio de sobrecarga progresiva se basa en el aumento continuo y gradual durante el entrenamiento. Como su propio nombre indica, “sobrecarga” se refiere a ir subiendo la carga a la que sometes a tu cuerpo.
Tus músculos recuerdan, por así decirlo, la intensidad de la carga anterior. Esto significa que, con el tiempo, deben incrementarse los estímulos del entrenamiento para que el músculo se adapte y, como respuesta, vuelva a crecer. Es así cómo con el tiempo tu fuerza y tus músculos aumentan eficazmente. Además, con este método también mejoras la resistencia.
¿Por qué es importante intensificar el entrenamiento?
Imagínate ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa a menudo y hacer exactamente lo mismo en cada sesión. Por ejemplo, sentadillas con mancuernas de un kilo y el mismo número de repeticiones. Si no incrementamos el peso ni las repeticiones en nuestras series, no superamos el umbral mínimo y los ejercicios nunca ganan en intensidad, el entrenamiento se vuelve aburridísimo y no avanzamos hasta alcanzar nuestros objetivos.
En consecuencia, al no observar ningún cambio físico a pesar de entrenar con regularidad y cuidar la alimentación, comenzamos a preguntarnos si hay algún problema. Esta situación puede ser muy frustrante y a menudo acaba en una pérdida de motivación que puede llevar a incluso dejar de entrenar.
Pero ¡no hace falta llegar hasta tal extremo! Hay una explicación muy sencilla a este problema: al no haber ido aumentando la dificultad de tus series con el tiempo, sin más repeticiones ni peso, tu cuerpo no ha encontrado ningún motivo para cambiar y desarrollar masa muscular. Esto solo se consigue gracias a la progresión.
Las fases deportivas que incluyen un incremento deportivo no son nada nuevo: ya se hablaba del principio de progresión en la antigua Grecia. Se dice que Milón de Crotona (siglo VI a.C.) entrenó para las Olimpiadas cargando en sus hombros un ternero. A medida que el ternero iba creciendo, la fortaleza y el volumen de Milón también lo hacían como respuesta.
El desarrollo muscular sucede a partir de las adaptaciones a cada estímulo del entorno. Al agregar un nuevo estímulo de entrenamiento, le mandas una señal al organismo, que necesitará más fuerza para levantar la carga la próxima vez y, para ello, se forma nueva masa muscular durante la fase de recuperación. Este proceso se denomina principio de supercompensación. Una vez te hayas recuperado, estarás listo/a para asumir un nuevo desafío. Eso sí, procura respetar siempre el tiempo de descanso necesario, porque, si no lo haces, puedes caer en el síndrome del sobreentrenamiento.
Nota: Sin un entrenamiento progresivo, no podrás desarrollar músculo ni fortalecer con el tiempo. ¡Sal de tu zona de confort!
¿Cuál es un buen momento para intensificar los ejercicios?
¿Estás súper motivado/a y te mueres de ganas por levantar pesos grandes y liarte a hacer más y más repeticiones? No te adelantes y echa el freno, porque no es una buena idea hacerlo de golpe. Antes de aumentar el nivel de dificultad, asegúrate de que tu cuerpo está bien preparado para añadir más repeticiones y más peso en las series. Si aumentas el nivel de dificultad demasiado rápido, afectará negativamente al ejercicio. La ejecución correcta del ejercicio debe estar siempre en primer plano; si no, aumenta el riesgo de lesión, algo que no será beneficioso ni para ti ni para tus músculos.
El concepto de sobrecarga progresiva, pues, consiste en aumentar gradualmente el rendimiento deportivo. Si no haces el ejercicio de la manera correcta y empleas las articulaciones en lugar de un músculo específico, tus músculos no podrán fortalecerse.
Recuerda: Escucha a tu cuerpo. No te compares con los demás y no te preocupes por las pesas que levanten. Su entrenamiento no puede convertirse en una imposición para ti. Si tú tienes que pasarte más tiempo con series con mancuernas, que así sea. ¡Concéntrate en tu propia práctica! Cada persona es un mundo y tiene que avanzar a su ritmo, sin forzarse a atravesar el umbral. Cuando tu técnica sea buena y notes que llegas a la última repetición sin mucha dificultad, entonces da un paso más. El entrenamiento debe suponer un desafío, no un agobio.
Nota: Las adaptaciones del sistema musculoesquelético activo o los músculos a la nueva carga son más rápidas que las del sistema musculoesquelético pasivo, al cual pertenecen los huesos, articulaciones y ligamentos. Así, aunque es posible que los músculos se hayan recuperado poco tiempo después del estímulo de entrenamiento, las estructuras del sistema musculoesquelético pasivo pueden necesitar algunas semanas o meses más para recuperarse.
Esto se debe a que la densidad capilar es mayor en los músculos. Los capilares son pequeños vasos sanguíneos a través de los cuales se produce un intercambio de sustancias: los nutrientes se absorben, los desechos se eliminan. Esto significa que donde hay más capilares, la actividad metabólica es proporcionalmente mayor. En consecuencia, los músculos se regeneran más rápido que las articulaciones o los huesos. Por lo tanto, ten en cuenta el proceso de curación del sistema musculoesquelético pasivo mientras planificas el entrenamiento y haces un incremento progresivo de la intensidad en tus series.
Métodos para aumentar progresivamente la sobrecarga en el entrenamiento
Para medir el progreso en la sobrecarga progresiva, conviene concentrarse en ejercicios específicos (curl de bíceps, mancuernas al pecho…) y hacerlos poco a poco en lugar de realizar una rutina de ejercicios completamente nueva todos los días. Ya entrenes en casa o en el gimnasio, un programa de entrenamiento estructurado puede ayudarte a medir el aumento gradual de la carga, algo que debes tener en cuenta cuando recurras a cualquiera de los métodos descritos a continuación.
1. Levantamiento de pesas
Este método es uno de los más populares tanto en el gimnasio como en casa. Hacemos un incremento de peso durante un ejercicio en particular para emplear de nuevo el músculo. La velocidad y el nivel de aumento de peso dependen de cada cual, según el grupo muscular y el nivel de rendimiento. Es mejor ir avanzando poco a poco, pero de forma constante. Por ejemplo, podemos empezar con mancuernas y, cuando estemos preparados, dejar las mancuernas a un lado y pasar a las pesas. A medida que progreses, piensa en los diferentes factores para realizar el ejercicio siempre de la forma correcta (por ejemplo, si pasas de mancuernas a pesas, el agarre puede variar).
2. Más repeticiones
Este método consiste en aumentar el rango de repeticiones respecto a las sesiones anteriores, manteniendo el mismo peso en cada repetición y haciéndolo siempre correctamente.
3. Pausas más cortas
Para añadir un nuevo estímulo al entrenamiento, puedes acortar los descansos entre series. De este modo, los músculos tienen menos tiempo para recuperarse y, por lo tanto, se ponen a prueba.
4. Una mayor frecuencia de entrenamiento
Para un crecimiento muscular óptimo, se recomienda realizar de 2 a 3 entrenamientos por semana por grupo muscular. Puedes aumentar la frecuencia de la sobrecarga en tus series para obtener mejores resultados.
5. Movimientos más amplios
Un músculo se entrena de manera óptima en todo su rango de movimiento. El rango de movimiento es individual. Hay factores como la constitución genética y anatómica que determinan lo lejos que puedes llegar al hacer, por ejemplo, una sentadilla. Si puedes aumentar el rango, le darás a los entrenamientos un impulso adicional.
6. Una mejor técnica
En tu trabajo muscular, realizar los ejercicios correctamente en todas las series ha de ser siempre tu prioridad. Al hacer ejercicio, asegúrate de realizar los movimientos correctamente y de manera controlada.
7. TUT (Tiempo Bajo Tensión)
El término “tiempo bajo tensión” (en inglés, Time Under Tension) se refiere a la duración de la carga. Al entrenar más despacio de lo habitual, se crea un nuevo estímulo de entrenamiento. Por ejemplo, al hacer un ejercicio con mancuernas, puedes mover los brazos lentamente contando hasta tres y luego regresar a la posición inicial con normalidad.
También puedes trabajar con técnicas de diferente intensidad. Por ejemplo, añade a tu programación series decrecientes o repeticiones parciales, para así establecer un desafío durante la sesión.
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¿Cuál es la prioridad: más peso o más repeticiones?
Como puedes ver, tienes muchas opciones y muchos métodos para la mejorar la sobrecarga progresiva en cada fase en la que te encuentres. Pero ¿cuál es la mejor? Todo depende de tus preferencias, punto de partida, estado físico y objetivos.
Para los principiantes, el número de repeticiones prima sobre la intensidad. Si eres principiante, aumenta el rango de repeticiones o la frecuencia de los entrenamientos antes de aumentar el peso (ya sabes, empieza dándolo todo con las mancuernas). Si tu nivel es más bien avanzado, generalmente no es posible aumentar el volumen de repeticiones, por lo que conviene aumentar la intensidad del entrenamiento.
Cuando tu objetivo es ganar volumen, recurre a la hipertrofia y mantente en un rango de entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes realizar 12 repeticiones seguidas fácil y correctamente, es hora de aumentar de peso. Además, para un entrenamiento de fuerza progresivo, es recomendable aumentar el peso y hacer más series por semana para cada grupo muscular.
¿Quieres mejorar tu resistencia o aumentar tu fuerza? Un descanso más corto entre serie y serie o un mayor rango de repeticiones pueden resultarte beneficiosos. Al final, tú decides qué método es mejor para ti siempre que observes mejoras en el rendimiento.
Sobrecarga progresiva para deportistas principiantes vs. sobrecarga progresiva para avanzados
Los principiantes que siguen el principio de sobrecarga progresiva normalmente suelen avanzar con bastante rapidez, porque el cuerpo aún no experimenta una sobrecarga y responde bien al estímulo que le damos durante las series. Los músculos también aprenderán a trabajar mejor juntos gracias a los nuevos patrones de movimiento en las repeticiones.
Eso sí, te damos todos estos consejos con una condición: no te crees expectativas poco realistas en ninguna fase. No te vas a convertir en Superman o Wonder Woman. Disfruta de los progresos frutos del esfuerzo y de cada estímulo y celebra el éxito cada vez que superes un umbral, como pasar de las mancuernas a las pesas. Piensa también que el progreso se ralentizará con el tiempo y que una motivación sana se basa en superar tus marcas personales.
Con un nivel avanzado, los cambios físicos no son tan evidentes. El organismo ya ha conseguido la adaptación a los patrones de movimiento y resulta cada vez más difícil añadir peso o hacer más repeticiones… Por lo tanto, tu plan de entrenamiento ha de estar bien diseñado para mantener los desafíos a los que se somete el cuerpo.
Puedes emplear el principio de periodización y ciclos sobrecargándote mucho en algunos entrenamientos y menos en otros o probando un nuevo ejercicio. Para una mayor efectividad, descubre la periodización y otros principios básicos del entrenamiento deportivo.
Recuerda: Las mejoras no suceden de forma lineal, sino que intermitentemente. A veces puedes notar un gran progreso en poco tiempo y otras veces no sucede nada durante mucho tiempo, por muy grande que sea el esfuerzo y muchas repeticiones que hagas. Esto se puede deber a muchas razones: entre otros, la calidad del sueño, el estrés diario, los períodos de recuperación y adaptación y la nutrición tienen un gran impacto.
La cosa cambia si actualmente tienes un déficit calórico. Si estás perdiendo peso y no tienes un alto porcentaje de grasa corporal, el efecto será negativo a la hora de fortalecer. Durante este periodo, intenta mantener el peso en lugar de intentar batir un nuevo récord. Como aspecto positivo, quizás te parezca que los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las flexiones o dominadas en barra, son más fáciles ahora que tu cuerpo es más ligero.
Consejo de nuestra redacción: Cuando alcanzamos un nivel avanzado, tendemos a descuidar la técnica con el tiempo. Realiza los ejercicios con pesos más ligeros de vez en cuando para comprobar tanto la forma de hacer el ejercicio al realizar las series como la conexión mente-músculo o Mind Muscle Connection. Verás tu esfuerzo recompensado, porque mejorarás la calidad de los entrenamientos y desarrollarás músculo de manera efectiva a largo plazo.
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Sobrecarga progresiva: conclusiones
- La sobrecarga progresiva consiste en un aumento continuo del rendimiento durante el entrenamiento.
- Los principiantes pueden mejorar sus habilidades más fácilmente que los avanzados.
- La sobrecarga progresiva es una forma de desarrollar músculo a través de las adaptaciones y puede hacerte más fuerte y mejorar tu resistencia.
- Factores como la calidad del sueño, el estrés diario, los períodos de recuperación y la nutrición tienen un gran impacto.
- La sobrecarga progresiva le da más importancia a la técnica que al peso.
- Un plan de entrenamiento estructurado ayuda a medir el progreso.
Fuentes del artículo
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- Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Zusammenhang zwischen Aufbau und Funktion des Bewegungsapparats.
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