Sobreentrenamiento. Reconoce los síntomas para evitar accidentes
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Como se suele decir: no por mucho madrugar, amanece más temprano. Esto es precisamente lo que ocurre al entrenar demasiado. Si realizamos nuestros entrenamientos con demasiada frecuencia a lo largo de un determinado periodo de tiempo es posible que nos veamos afectados por un sobreentrenamiento. Descubre cómo reconocer el sobreentrenamiento y qué puedes hacer para evitarlo.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es un estado físico consistente en una bajada del rendimiento a pesar de un entrenamiento regular. Si padeces sobreentrenamiento, no podrás regenerarte completamente durante la fase de descanso, lo que implica que tu cuerpo no pueda estar suficientemente preparado para los esfuerzos futuros y que tu rendimiento siga bajando en la próxima sesión de entrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento: así es como se lo reconoce
Los síntomas varían de una persona a otra e incluso pueden resultar contradictorios en comparación. A continuación, encontrarás una visión general de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento:
- Agujetas particularmente intensas, dolores musculares
- Disminución del rendimiento
- Fatiga crónica y trastornos del sueño
- Inquietud interior y problemas de concentración
- Estado de ánimo depresivo
- Pulso en reposo demasiado bajo o alto
- Aumento de la propensión a las enfermedades
- Regeneración lenta
- Problemas de digestión (sobre todo diarrea)
- Irritabilidad y agresividad
- Dolores de cabeza
- Propensión a lesiones
- Aumento de peso y pérdida muscular debidos a trastornos hormonales
- Comportamiento alimentario perturbado (falta o aumento del apetito)
Ahora que conoces los síntomas del sobreentrenamiento, deberías rebajar la intensidad de tu entrenamiento y darte un pequeño descanso en el caso de que padezcas alguno de estos síntomas.
Nuestro consejo: escribe un diario de entrenamiento y anota en él con regularidad con qué frecuencia y durante cuánto tiempo entrenas, así como tu rendimiento en el entrenamiento. De este modo sabrás si te estás exigiendo demasiado. Apunta también tus días de descanso, de esta forma tendrás una idea general sobre si estás haciendo demasiado deporte o no.
¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento suele producirse cuando la relación entre el entrenamiento y la regeneración deja de ser proporcionada. ¿Llevas varias semanas entrenando casi a diario sin descansar y vas encima elevando paulatinamente el volumen y la intensidad del entrenamiento? Felicidades, estás a punto de padecer sobreentrenamiento.
Los caminos al sobreentrenamiento son inexcrutables y se dividen en diversas etapas.
1. Agotamiento intencionado:
En esta etapa obtendrás los mejores resultados en tu entrenamiento al originar un estímulo que provoca la supercompensación. Tu cuerpo disfruta después del entrenamiento de suficiente descanso para poder regenerarse. Deberás asimismo aportar a tu organismo suficientes proteínas a través de una alimentación saludable y equilibrada de modo que tus músculos puedan desarrollarse y estar perfectamente preparados para la próxima sesión de entrenamiento.
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2. Agotamiento prolongado:
¿Llevas varios días sin seguir una alimentación saludable con suficientes proteínas y sin respetar los tiempos de regeneración? Entonces estarás impidiendo que tu cuerpo se adapte a los nuevos esfuerzos y que se fortalezca. Si no le das a tu cuerpo suficiente descanso después del estímulo muscular, estarás deteriorando poco a poco tu rendimiento. Esto tiene como consecuencia que no puedas alzar tanto peso si practicas deportes de fuerza o que disminuya tu velocidad si practicas deportes de resistencia. El riesgo de lesiones aumentará también a causa del agotamiento constante.
3. Sobreentrenamiento
Si has estado llevando tu cuerpo al límite desde hace varias semanas y sin dejar que descanse lo suficiente, lo más probable es que hasta las tareas cotidianas te resulten agotadoras y que apenas puedas hacer nada. ¿Tu rendimiento en el entrenamiento no mejora en absoluto? Si ese es el caso, lo más probable es que estés padeciendo sobreentrenamiento. Sigue leyendo para averiguar cuáles son los síntomas que corresponden a este estado físico.
Consecuencias del sobreentrenamiento
En caso de que no sigas los consejos precedentes, es probable que te veas en la obligación de hacer una pausa en un momento determinado, ya tu cuerpo estará simplemente agotado. Pueden pasar semanas y en los peores casos meses hasta que tu cuerpo se haya recuperado completamente del sobreentrenamiento.
¿Qué hacer en caso de padecer sobreentrenamiento?
Si eres deportista amateur, lo más probable es que nunca padezcas el sobreentrenamiento propiamente dicho. Los deportistas aficionados no pasan generalmente de la etapa preliminar del agotamiento involuntario y no funcional. Esto se suele deber a una alimentación inadecuada y a una regeneración insuficiente.
El auténtico sobreentrenamiento suele afectar a los deportistas de fuerza y de resistencia profesionales, ya que éstos tienen lógicamente un volumen de entrenamiento mucho más elevado y hacen ejercicio con una intensidad completamente distinta a la de los deportistas normales.
¿Llevas un tiempo notando alguno de los síntomas del sobreentrenamiento mencionados precedentamente? Tómate entonces dos días de descanso y reduce la intensidad del entrenamiento. Corre por ejemplo más despacio o durante menos tiempo. Levanta menos peso si haces entrenamiento de fuerza o elige un entrenamiento HIIT más ligero.
También es recomendable integrar ejercicios de relajación en tu rutina de entrenamiento. El entrenamiento autógeno, la meditación y la relajación muscular progresiva constituyen algunos de los muchos ejercicios de relajación a los que puedes recurrir.
El cuerpo necesita por regla general cierto tiempo hasta estar completamente recuperado del sobreentrenamiento. En la mayoría de los casos basta con un par de semanas, pero en determinadas circunstancias puede hacerse necesario que te tomes unos meses de descanso.
Cómo prevenir el sobreentrenamiento
La forma más efectiva de protegerse del sobreentrenamiento consiste en prevenirlo. Procura elevar la intensidad y las exigencias de tu entrenamiento de forma paulatina. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para regenararse y duerme suficientes horas. De este modo estarás haciendo bastante para evitar el sobreentrenamiento.
Si no quieres darle ninguna oportunidad al sobreentrenamiento, es conveniente que te apoyes en la alimentación adecuada. Tomar recovery aminos después del entrenamiento contribuirá a que tus músculos se vean rápidamente provistos con los aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular.Más información
¿Qué más se puede hacer para prevenir el sobreentrenamiento? Planificar el entrenamiento. Fíjate unos objetivos teniendo en cuenta el tiempo necesario para la regeneración. De este modo podrás utilizar los días de descanso para ejercitar tus técnicas de relajación.
Dormir las suficientes horas al día y una alimentación equilibrada son la base de toda buena regeneración. Averigua cuántas horas de sueño necesitas cada día para estar bien descansado/a.
Conclusiones
- La desproporción prolongada entre entrenamiento y regeneración es la causa principal de sobreentrenamiento.
- Los síntomas del sobreentrenamiento pueden ser en ocasiones contradictorios.
- Una vez padezcas sobreentrenamiento, tu cuerpo necesitará semanas o incluso meses para recuperarse.
- La mejor manera de prevenir el sobreentrenamiento consiste en prever siempre suficientes fases de regeneración.
Fuentes del artículo
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