Somos lo que comemos: influencia de la alimentación en el entrenamiento
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Para obtener los mejores resultados posibles en el entrenamiento, deberás adaptar tu alimentación a tu objetivo. En el artículo de hoy te explicamos qué debes tener en cuenta para hacerlo.
Índice
- Principios básicos
- Alimentación y deporte
- Suplementos alimenticios
- Alimentación para antes y después del entrenamiento
- Conclusiones
Principios básicos
La alimentación es, junto con el entrenamiento adecuado y las fases de regeneración, un factor determinante para alcanzar tus objetivos. Si no le aportas a tu cuerpo suficientes proteínas, no podrás desarrollar tu masa muscular por muy pesados que sean los pesos que alces.
Para mejorar aún más tu rendimiento en el deporte que practiques, deberás seguir una dieta con una proporción adecuada de micro y macronutrientes. Esto quiere decir que tu cuerpo necesita los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. También necesita micronutrientes como las vitaminas y minerales.
Carbohidratos
Los 3 macronutrientes cumplen la función de producir energía en nuestro cuerpo como componentes de éste. Nuestro organismo desarrolla la energía que necesita a partir de los hidratos de carbono para mantenerse activo. En el caso de este macronutriente, habrá que hacer la diferencia entre los carbohidratos de cadena corta y larga.
Los carbohidratos de cadena corta aportan energía rápidamente disponible a nuestro cuerpo. Este tipo de energía es consumida con rapidez, lo que provoca que tus niveles de insulina suban y bajen rápidamente.
Este tipo de carbohidratos favorece la aparición de ataques de hambre. Está presente en todas las formas de azúcar, en los dulces como las golosinas, pero también en el pan blanco o en las frutas dulces.
Los hidratos de carbono de cadena larga aportan energía durante un periodo de tiempo más prolongado, ya que nuestro organismo necesita más tiempo para metabolizarlos. Como son más saciantes, contribuyen a evitar los ataques de hambre.
Entre las fuentes principales de este tipo de carbohidratos se cuentan la pasta, el arroz y las patatas. Recomendamos recurrir sobre todo a los productos integrales, ya que también contienen fibras alimentarias beneficiosas para la digestión.
Proteínas
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Mientras que algunos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro organismo, otros deben ser consumidos a través de la alimentación.
Aunque las proteínas puedan ser empleadas para generar energía, también son componentes básicos de nuestros músculos y de otras estructuras corporales como las hormonas y las enzimas.
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Grasas
Las grasas constituyen también fuentes de energía. Además de cumplir esa función, las grasas son necesarias para que nuestro cuerpo pueda absorber y metabolizar las vitaminas liposolubles. Como materia prima para las hormonas, ejercen también una influencia en tu bienestar general.
Las grasas se dividen entre ácidos grasos saturados e insaturados. En el pasado, los ácidos grasos saturados eran considerados como grasas no saludables. En la actualidad ha quedado sin embargo demostrado que el cuerpo puede sacarle partido a ambos tipos de ácidos grasos.
Únicamente los llamados ácidos grasos trans, que se producen cuando se calientan los aceites y las grasas, son perjudiciales para el organismo y pueden incluso causar cáncer a largo plazo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Nuestro cuerpo puede almacenarlos por un tiempo limitado, por lo que deben ser consumidos a diario. Tanto las vitaminas como los minerales participan en una gran cantidad de procesos metabólicos. La carencia de ambos micronutrientes puede provocar la aparición de enfermedades y otras dolencias.
Alimentación y deporte
Llevando un estilo de vida normal, bastará con que interiorices los principios básicos de la alimentación. Los deportistas deberán también interiorizarlos antes de ajustar su dieta a su objetivo del entrenamiento.
2 Ejemplos
Cualquier deportista de fuerza que quiera desarrollar tanta masa muscular sin grasa como pueda, deberá elevar su consumo de proteínas mientras adapta a su objetivo del entrenamiento la proporción de carbohidratos y grasas de su alimentación.
Los deportistas de resistencia necesitan por el contrario menos proteínas. Sus reservas de carbohidratos deberán sin embargo estar llenas. Después de una larga sesión de cardio, el cuerpo tiende a perder una gran cantidad de líquido y de minerales.
Por eso es importante beber suficiente agua incluso durante el entrenamiento. Lo ideal es que el agua contenga también carbohidratos y minerales.
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Suplementos alimenticios
Una vez hayas optimizado tu alimentación en función de tu objetivo, podrás recurrir a los suplementos alimenticios, ya que impulsarán tu rendimiento y harán tu entrenamiento todavía más eficaz.
Los suplementos nutricionales no deberán constituir jamás un sustituto de otros alimentos. Deben ser considerados como una herramienta para darle un impulso a tu entrenamiento.
3 Ejemplos
La creatina constituye una opción fantástica para los deportistas de fuerza y de fuerza rápida. Cumple la función de proporcionarte energía en los primeros segundos del esfuerzo. Tomándola podrás correr más rápido en tu sprint o alzar pesos más elevados en el entrenamiento de fuerza.
El zinc y el magnesio son particularmente indicados para todos los deportistas que entrenen duro y con frecuencia, ya que al transpirar se pierde una gran cantidad de estos minerales.
Tomar suficiente magnesio reduce la posibilidad de sufrir calambres durante el entrenamiento y el zinc favorece la regeneración. Es la combinación perfecta para los deportistas ambiciosos. Prueba el zinc y el magnesio
Alimentación para antes y después del entrenamiento
La cuestión de la alimentación adecuada para antes y después del entrenamiento es bastante recurrente. En principio no deberías comer mucho justo antes de entrenar, ya que el proceso digestivo consume energía y afecta por ello a tu rendimiento. Teniendo el estómago lleno, te expondrás además a dolores estomacales o a sentir náuseas.
Antes del entrenamiento
Come entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento la última comida grande con carbohidratos de cadena larga. Haciéndolo, contarás con suficiente energía para el entrenamiento sin tener el estómago lleno. ¿Llevas un tiempo sin comer y poco antes del entrenamiento tienes la sensación de no tener energía?
Ha llegado entonces la hora de tomar un snack con carbohidratos rápidos. Comiéndote un plátano o nuestra barrita energética, contarás rápidamente con energía sin llenarte. Prueba nuestra barrita energética
Después del entrenamiento
¿No sueles tener hambre después de entrenar? Aunque sea algo habitual, deberás rellenar tus reservas de energía. Además de los carbohidratos para un extra de energía, tendrás que tomar más proteínas.
Después de entrenar, los músculos suelen estar agotados. En el mejor de los casos, estarán sometidos a un estímulo de crecimiento. Al aportarles proteínas, tu cuerpo podrá desarrollar nueva masa muscular.
Lo más conveniente es consumir después del entrenamiento una combinación de carbohidratos y proteínas. Para todas aquellas personas a las que les falte el apetito o el tiempo después de hacer ejercicio, los batidos de proteínas constituyen una opción muy práctica. Nuestra proteína whey te aportará 24 g de proteína por batido. Descubre la proteína whey
Conclusiones
- Empieza interiorizando los principios básicos de la alimentación saludable.
- Adapta tu alimentación a tu objetivo del entrenamiento.
- La alimentación fitness te ayudará a modificar tu alimentación.
- Los suplementos alimenticios te ayudarán a sacarle el máximo partido a tu entrenamiento.
- Haz la última comida con carbohidratos de cadena larga unas 2 o 3 horas antes del entrenamiento.
- Antes de entrenar es recomendable comer carbohidratos rápidos de los plátanos o de nuestras barritas energéticas.
- Después del entrenamiento, tus agotados músculos necesitarán proteínas y energía.
Fuentes del artículo
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