Cómo hacer sentadillas correctamente: squats paso a paso

4 min

Por Julia-Sarah Hennig

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Las sentadillas (la traducción al español de los famosos squats) son el mejor aliado para quien desee tener unas piernas fuertes y unos glúteos firmes, ya que este complejo ejercicio básico hace trabajar todos los músculos del tren inferior del cuerpo. La atención se centra en los muslos, los glúteos, el extensor dorsal y las pantorrillas.

Fundamentos de los squats

El ejercicio de squats es definido como el rey de los ejercicios básicos. Aprender la técnica correcta para hacer sentadillas lleva algo de práctica, pero el esfuerzo merece la pena sin duda, porque si se realiza regularmente, los squats son excelentes para aumentar masa muscular y la fuerza.

Resumen de los aspectos fundamentales de los squats:

Ejercicio de fuerza para unas piernas fuertes
Debido a la complejidad de la ejecución del ejercicio, rige lo siguiente: la técnica es más importante que el peso. Así se minimiza el riesgo de lesiones.
Son posibles algunas variaciones, como las sentadillas frontales y cambios de la colocación y de la posición de agarre (atención diferente por estímulo)

¿Cómo se hacen las sentadillas?

En la posición de inicio, la barra se coloca en un soporte, el denominado squat rack. Lo primero que debes hacer es posicionarte bajo la barra, levantarla del soporte y colocarla sobre el trapecio(no directamente sobre las vértebras cervicales, ¡existe peligro de lesión!).
Debes mantener la mirada al frente durante todo el ejercicio. Da uno o dos pasos hacia atrás y coloca tus pies en paralelo y más o menos a la altura de los hombros. A continuación, realiza los squats desplazando la cadera hacia atrás y moviendo el peso hacia abajo de manera controlada.

Al mismo tiempo, mantén la parte superior del cuerpo erguida, intentando no hundir el pecho. Lo importante es que realices el movimiento de descenso de forma muy controlada para evitar cargas y posibles lesiones de la columna vertebral. La espalda debe mantenerse recta en todo momento.

El movimiento de ascenso se realiza en el punto más bajo del ejercicio (las rodillas deben estar por debajo de la altura de la cadera) efectuando un movimiento explosivode los muslos. Es fundamental que mantengas la espalda recta en todo momento para volver a la posición inicial: mete el ombligo hacia la columna e inclina la pelvis ligeramente hacia delante.

Errores frecuentes al realizar squats

Posición incorrecta de la espalda: si se encorva la espalda durante el ejercicio, se ejerce una presión enorme sobre ella y puede dar lugar a lesiones. Hay que mantener la espalda siempre en tensión y recta.
Posición incorrecta de los pies: las rodillas no deben sobresalir de las puntas de los pies durante la ejecución; de lo contrario, los ligamentos de la rodilla tendrán que soportar cargas elevadas. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera (30°) para evitar que se doblen las rodillas hacia dentro.
Descenso incorrecto: los squats se realizan a menudo con una amplitud de movimiento demasiado reducida, el descenso ideal de los squats sería colocar los muslos al menos en paralelo al suelo o más hacia abajo. Esta posición se debe respetar para minimizar la carga sobre las rodillas. Cuando te sientas más seguro al realizar la secuencia de movimientos y la movilidad de la cadera, podrás realizar también squats con mayor descenso.

©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.

Tipos de sentadillas

Los squats se pueden adaptar de forma flexible a cada tipo de cuerpo con determinadas modificaciones técnicas. Aunque el centro de atención siempre sean los muslos, los glúteos y el extensor dorsal, el estímulo concreto cambia en las variaciones, de modo que tiene sentido variar la forma de realizar squats al diseñar el plan de entrenamiento. En la versión clásica, las sentadillas con barra, se distingue entre squats con barra alta, «highbar», o con barra baja, «lowbar»; por otro lado, también existen las sentadillas frontales.

Al ejecutar squats frontales, la barra se coloca en el frontal de los hombros y se estabiliza con los dedos (las palmas de las manos hacia delante) o con los brazos cruzados. La ejecución de este ejercicio se centra más en el cuádriceps y en la musculatura delantera de las piernas.

Los squats exigen una buena movilidad de la cadera:

la movilidad individual se tiene en consideración mediante las variaciones.

La diferencia entre la variante «highbar» y «lowbar» es la posición de descanso de la barra en la zona del cuello. En la variante «lowbar», la barra se coloca bastante más abajo (aproximadamente a la altura de los omóplatos) y, como consecuencia, toda la parte superior del cuerpo se inclina más hacia delante. Normalmente, esta variante permite mover más peso.

En el caso de la variante «highbar», la barra se coloca sobre los músculos del cuello y se realiza un agarre más estrecho; de esta manera, la parte superior del cuerpo permanece más erguida durante toda la ejecución del ejercicio. La ejecución técnica de este tipo de sentadillas es algo complicada y exige más flexibilidad de los flexores de cadera para conseguir el movimiento adecuado.

Consejos para hacer sentadillas correctamente

Atención, mujeres: los squats son el ejercicio perfecto para el abdomen, las piernas y los glúteos.
Los cinturones para levantamiento de peso pueden evitar que se encorve la espalda si se trabaja con un peso elevado y, además, estabilizan las vértebras lumbares (se minimiza el riesgo de lesiones).
El calzado adecuado es necesario para garantizar una estabilidad suficiente (calzado con suela plana y estable o calzado para el levantamiento de peso).
La movilidad y el calentamiento antes de los squats con ayuda de un rodillo de masaje para fascias puede mejorar la ejecución técnica y permitir realizar squats con mayor descenso.
Trabajar con series de calentamiento con el fin de preparar la musculatura para la inminente y compleja ejecución de movimientos.

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Fuentes del artículo

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