5 ideas para ayudarte a aumentar tu masa corporal
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Si tu objetivo es ganar peso, debería resultarte fácil, ¿verdad? Basta con tomarte unos cuantos batidos bien cargados y comer como si todos los días fueran domingo. El problema es que estos métodos, sin duda deliciosos, pueden no proporcionarte la composición corporal que buscas y de seguro te causarán una somnolencia que hará que tus entrenamientos, y el resto de las horas del día, sean más pesados.
Lo que te conviene es mantener una dieta equilibrada entre carbohidratos, grasas y proteínas que te vaya bien, pero todo en cantidades mayores. Intenta consumir un excedente de entre 300 y 500 calorías aproximadamente, si eres de tamaño más bien grande, y algo menos si eres de tamaño más pequeño. El aumento de peso intencionado, al igual que la pérdida de peso, debe ser un proceso lento.
Durante este período, intenta encontrar una armonía entre tu objetivo de aumentar masa y ser consciente y responder a las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Por ejemplo: has planeado una cena copiosa con un plato hasta arriba de tus alimentos saludables favoritos. Pero cuando te queda la mitad, ya no te apetece comer más. ¿Deberías seguir comiendo? Depende de ti, pero ten en cuenta que tu cuerpo sabe perfectamente lo que necesita. Confías en que te dirá cuándo tienes sueño y debes irte a la cama, o cuándo estás agotado y necesitas un día de descanso. Entonces, ¿por qué ignorar a tu cuerpo cuando te dice lo que necesita y quiere comer? Si sigues un proceso más largo, tendrás la libertad de ganar peso de forma saludable.
Entonces, ¿qué debes comer?
Aquí tienes varias recomendaciones sobre alimentación que te llevarán a la composición corporal y al peso que deseas en un plazo adecuado para ti. Puedes empezar con estos sencillos consejos.
Haz varias comidas pequeñas
A fin de cuentas, sentarse a comer una enorme ensalada, un gran plato de pollo y dos raciones de patatas puede parecer… excesivo. Y no hay que olvidar que esa noche querrás dormir a pierna suelta. Si te parece que estos platos extragrandes son demasiado, prueba a dividirlos. En lugar de tres comidas al día, haz varias más pequeñas. Empieza el día con una ración de proteínas y carbohidratos, como nuestra avena repleta de proteínas y, un par de horas después, tómate un tentempié rico en grasas y vitaminas, como un yogur griego de leche entera con bayas y muesli. Sigue esta misma recomendación para el almuerzo: a un bocadillo y unas verduras aliñadas pueden seguirle unas horas más tarde un poco de queso y una mezcla de frutos secos.
Tentempiés en condiciones
El hambre es una cosa curiosa. Al principio, añadir calorías adicionales a tu dieta puede parecer un esfuerzo, pero muy pronto tu cuerpo se adaptará y llegará a esperar la ingesta adicional. Así que come cuando tengas hambre, es decir, trata de tener a mano tentempiés fáciles de llevar contigo. Algunas buenas opciones son fruta seca, chips de plátano sin azúcar, manzanas y crema de frutos secos, lazos salados, frutos secos y semillas o tentempiés proteicos. También deberías apostar por la calidad además de por la cantidad. Por ejemplo, 28 gramos de nueces contienen 183 calorías y un 83 % de grasas, un 9 % de carbohidratos y un 8 % de proteínas. También te aportan manganeso y cobre, dos minerales que, junto con el calcio, son importantes para la salud de los huesos.
Bébete las calorías
Aunque un batido de vez en cuando es una idea deliciosa, en realidad nos referimos a batidos y zumos. Un batido lleno de alimentos ricos en grasa como aguacate, grasa de coco, yogur griego y manteca de frutos secos o semillas es delicioso y calórico. Añade alguna verdura para obtener una dosis adicional de beneficios verdes.
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Mejora tus comidas habituales
Hay muchas maneras de añadir un poco de fibra a tus comidas normales. Comienza con alimentos crujientes, como frutos secos y semillas en la ensalada, con una crema o para rebozar pescado. El muesli queda genial con un parfait de yogur o mezclado con avena. Luego pasa a las grasas saludables. Un chorrito extra de aceite de oliva al freír los huevos aporta un toque delicioso y calorías saludables. Lo mismo sucede si fríes las palomitas con aceite de aguacate. Y no te cortes: añádeles un poco de mantequilla derretida. Insistimos: no te cortes nada.
Aprovecha esta oportunidad para probar muchos alimentos
A veces caemos en rutinas alimentarias. Esto pasa especialmente cuando nos obsesionamos con lo que tenemos en el plato, hasta la última caloría. Si alguna vez te has visto obligado a seguir una determinada dieta o a contar macros para prepararte para una carrera o competición importantes, ya sabes lo limitadas que pueden parecer tus opciones a la hora de comer. Y es que es más fácil echar un trozo de carne en una sartén con una cucharadita de aceite perfectamente medida para calcular la cantidad que estás consumiendo. Pero ¿te parece una idea interesante? A nosotros no.
Considera tu objetivo de aumentar masa algo más holístico. Puede ser una buena oportunidad para explorar nuevos alimentos y técnicas culinarias, sin sentirte tan limitado por una dieta estricta. Pide comida para llevar en restaurantes de cocinas de distintas regiones del mundo. Echa un vistazo a un libro de cocina y elige una receta que nunca antes hayas probado. Involucra a tu familia e invita a tus hijos o amigos a participar.
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Fuentes del artículo
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