¿Cuál es la relación entre sueño, musculación y pérdida de grasa corporal?
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El desarrollo muscular y la pérdida de grasa solo son eficaces si se duerme lo suficiente. En este artículo te contamos cómo influye el sueño en el entrenamiento y la alimentación.
Un entrenamiento intenso requiere una recuperación igualmente intensa. Si no descansas lo suficiente, podrías lesionarte por sobreentrenamiento o por cometer errores debido al agotamiento por entrenar con demasiada intensidad. Además, tu cuerpo podría perder sus reservas de energía, las cuales solo se podrían reponer con una buena higiene del sueño.
El sueño y la recuperación
La mayor parte de la recuperación tiene lugar durante el sueño. Cuanto mejor duermas, mejor rendirás. La única fase del día en la que el cuerpo puede concentrarse por completo en su recuperación es cuando duermes.
Más no tiene por qué ser sinónimo de mejor. De hecho, la calidad del sueño se compone de diferentes factores:
- Necesidad de sueño: ¿duermes todo lo que necesitas?
- Duración del sueño: ¿cuántas horas duermes?
- Calidad del sueño: ¿duermes bien?
Para favorecer el desarrollo muscular y la pérdida de grasa corporal durante el sueño, tienen que darse los tres factores anteriores. Dormir 8 horas por noche no está mal como referencia, pero no hay por qué seguirlo a rajatabla. Hay aplicaciones para el móvil y los relojes inteligentes que te pueden ayudar a evaluar la duración y la calidad del sueño. Descubre cuántas horas de sueño necesitas en realidad.
Mantén una buena rutina de sueño sin pasarte
La recuperación después del entrenamiento será más eficaz si tienes una rutina de sueño regular, a la que tu cuerpo se adapte y en la que confíe que vas a cumplir. Cada organismo sigue su propio ritmo circadiano, que va en correlación con la evolución de la luz y la oscuridad de cada día. Así, el cuerpo necesita mantener el mismo ritmo todos los días para promover de manera óptima el desarrollo muscular y la pérdida de grasa durante el sueño.
Esto implica hacer cosas como acostarse y levantarse a la misma hora cada semana y dormir lo suficiente siempre que puedas. El exceso de sueño durante el fin de semana puede desequilibrarte y tener un efecto contraproducente, así que procura mantener la rutina de sueño también durante el fin de semana siempre que sea posible.
¿Cómo afecta el sueño al crecimiento muscular?
¿Cómo se desarrollan los músculos cuando dormimos? Hay varios procesos bioquímicos responsables del efecto positivo de un sueño reparador en el desarrollo muscular.
#1 Se incrementa el metabolismo de la glucosa
Es decir, el cuerpo hace un mejor uso de los carbohidratos. Por un lado, repone las reservas de glucógeno de los músculos para que tengan energía para el próximo entrenamiento. Por otro, se mejora la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para adaptarse al entrenamiento), así como la coordinación. Esto le permite reaccionar más rápido en deportes de equipo, por ejemplo.
#2 Se liberan las hormonas de crecimiento
Aumenta la concentración de la testosterona y la hormona de crecimiento humana, que reparan las microlesiones que el entrenamiento ha provocado en el músculo. Luego se incorporan nuevos aminoácidos al músculo y se forman nuevas fibras musculares a partir de ellos. Así es cómo, muy resumidamente, los músculos ganan fuerza y tamaño.
#3 Se reducen las hormonas relacionadas con la inflamación y el estrés
Al final del día, al anochecer y durante el sueño, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen. El cortisol tiene un efecto catabólico, es decir, destruye el músculo y al mismo tiempo bloquea la descomposición de la grasa.
Normalmente, los niveles de cortisol disminuyen al mismo ritmo que aumentan los niveles de melatonina. La melatonina es la hormona del sueño, que gradualmente hace que el cuerpo entre en un estado de reposo.
Cuanto más altos sean los niveles de melatonina en el organismo, menos cortisol habrá. Por lo tanto, evitar el estrés y la luz azul del móvil, el ordenador u otros dispositivos antes de acostarte te permitirá reducir considerablemente los niveles de cortisol. Nuestros consejos para dormir bien te pueden ser de gran ayuda.
#4 El sistema inmunológico trabaja a toda velocidad
Los desechos metabólicos se descomponen y los posibles agentes patógenos se combaten. Aunque esto solo tenga un efecto indirecto en el desarrollo muscular, lo cierto es que, cuanto más en forma estés, mejor podrás entrenar. Un cuerpo sano también se recupera más rápido y de manera más eficiente.
#5 Aumenta la energía
Suena algo obvio, pero también hay que tenerlo en cuenta: cuanto más descanses, más energía tendrás. Así, rendirás más y podrás entrenar con más intensidad. Esto es especialmente importante durante las fases de desarrollo muscular, cuando el entrenamiento de hipertrofia es la clave del éxito.
¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de grasa?
Sí que se puede perder peso mientras duermes. Este no es un concepto dietético extraño: simplemente implica una buena cantidad de sueño, combinado con un ligero déficit de calorías y una dieta saludable.
1. La falta de sueño da hambre
La falta de sueño puede desequilibrar las hormonas que regulan el apetito. Esto se debe al aumento de los niveles de cortisol sumado al cansancio y la falta de energía. Como resultado, los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, disminuyen, mientras que los de la hormona del hambre, la grelina, aumentan.
Desgraciadamente, estos desequilibrios no suelen estar ligados a comidas saludables. Por el contrario, aumentan los antojos y nos apetecen alimentos calóricos ricos en hidratos de carbono.
Consejo de nuestra redacción: Para saciar los antojos, opta por un picoteo rico en proteínas. Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener los músculos y hacen que los niveles de insulina aumenten de manera menos repentina y drástica que las barritas de chocolate y otros dulces similares.
2. La falta de sueño puede bloquear la descomposición de la grasa corporal
Al aumentar los niveles de cortisol o al ralentizarse el metabolismo de la glucosa a causa de la falta de sueño, se puede bloquear la descomposición de la grasa corporal. Unos niveles de cortisol demasiado altos estimulan las células que queman carbohidratos, lo que evita la descomposición de la grasa corporal.
Los estudios indican que la falta crónica de sueño reduce la sensibilidad de las células a la insulina, lo que provoca que absorban menos azúcar de la sangre. Esto no solo dificulta la quema de grasas, sino que incluso puede provocar diabetes a largo plazo[1].
¿Cuántas horas de sueño son necesarias para el desarrollo muscular y la reducción de grasa corporal?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño divide el sueño en 3 fases: sueño ligero, REM y sueño profundo. Estas fases tienen lugar en ciclos: al sueño ligero le sigue el sueño REM y luego el sueño profundo. Y después se reinician los ciclos. Durante la fase REM, soñamos mucho y nos recuperamos mentalmente.
Muchos investigadores del sueño estiman que un ciclo de sueño que consta de estas tres fases dura alrededor de 90 minutos[2]. Nick Littlehale, investigador del sueño y entrenador de los deportistas de alto nivel internacionales, recomienda planificar el sueño para que se puedan completar al menos cuatro ciclos completos por noche.
Esto corresponde a 6,5 horas de sueño[3]. El próximo ciclo terminaría después de 8 horas. Por eso, la mayoría de expertos se ciñen a la recomendación de unas 8 horas de sueño para el desarrollo muscular óptimo y la reducción de la grasa y del cansancio.
Las hormonas necesarias para desarrollar músculo solo se liberan durante la fase de sueño profundo. El sueño profundo representa aproximadamente entre el 5 al 15% del tiempo total de sueño cada noche[4].
¿Se puede desarrollar músculo a pesar de la falta de sueño?
A corto plazo, sí: dormir poco puede afectar tu sesión del día siguiente, pero no el éxito del entrenamiento. Lo más importante para el entrenamiento es que duermas bien, con regularidad y durante toda la semana. Esto no significa, por supuesto, que puedas pasar toda la noche en vela de vez en cuando. Cuanto más consigas respetar la hora de acostarte, más eficaz será tu desarrollo muscular.
Pero a largo plazo, no: si duermes poco, desequilibras tu metabolismo hormonal y corres el riesgo de engordar más. La proporción de grasa abdominal aumenta considerablemente si la falta de sueño es habitual.
Por eso, te aconsejamos que, si tienes trastornos de sueño, los soluciones cuanto antes. Dormir bien favorece la salud y, además, nos ayuda a alcanzar los objetivos fitness (siempre que sigamos un estilo de vida y una dieta saludables, claro).
3 recetas para la cena que favorecen el desarrollo muscular
Para favorecer el desarrollo muscular, el cuerpo necesita alrededor de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilo de peso corporal al día. La mayor parte de la sobrecompensación ocurre durante el sueño. En consecuencia, además de tener una hora fija para ir a la cama, es recomendable tomar alimentos ricos en proteínas unas 2 o 3 horas antes de acostarse.
Recetas para el desarrollo muscular
Atención: Un estómago demasiado lleno suele provocar un sueño de mala calidad, porque la digestión de comidas ricas en proteínas supone un trabajo extra para el intestino. Por lo tanto, te recomendamos que combines las proteínas fácilmente digeribles con una guarnición saludable y ligera, como sopa o verduras al vapor.
¿No te da tiempo a cocinar o no tienes mucha hambre por la noche? Un batido proteico es una buena opción. Nuestra proteína orgánica rica en caseína es genial para antes de acostarse: el organismo la absorbe lentamente y, en consecuencia, aporta proteína a los músculos durante siete horas.
#1 Quiche Lorraine
En un primer momento, quizás una quiche no parezca el mejor plato para ayudarnos a desarrollar músculo y reducir grasa durante el sueño. Pero nuestra versión de este plato es una excepción. Esta quiche baja en carbohidratos y grasas es fácil de digerir pero, a la vez, sacia y es deliciosa y rica en proteínas.
#2 Crepe vegano con espárragos
Los crepes siempre apetecen, ¿no? Nuestra versión vegana de crepe con espárragos es la cena ideal. Para reducir aún más las calorías, quita los restos de aceite o mantequilla con una servilleta papel una vez salgan de la sartén. Desde nuestra redacción te recomendamos adaptar la guarnición de verduras según la temporada.
#3 Pudin de sémola proteico sin azúcar
¿Por la noche te apetece más bien dulce? Entonces te encantará nuestro pudin de sémola proteico para cenar. Es fácil de digerir, no tiene azúcar y contiene 21 g de proteína por ración. En este caso, también te recomendamos variar la guarnición según la estación del año.
Sueño, musculación y disminución de la grasa corporal: conclusiones
- El sueño es la base de una buena recuperación.
- La falta de sueño dificulta el desarrollo muscular y la reducción de grasa corporal.
- Los horarios regulares para acostarse y levantarse, fines de semana incluidos, ayudan a desarrollar músculo y reducir la grasa corporal.
- Come algo rico en proteínas unas 2 o 3 horas antes de irte a dormir. Evita las comidas copiosas.
- Intenta dormir por lo menos entre 6,5 y 8 horas cada noche. La cantidad de horas de sueño que necesita el organismo dependen de cada persona.
Fuentes del artículo
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- [1] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
- [2] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.
- [3] Littlehales, Nick: Sleep. 2016.
- [4] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.
