¿Cómo superar un estancamiento deportivo?

Esto es lo que tienes que hacer cuando no mejoras en tu entrenamiento

3 min

Por Ignacio Heredia

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Llevas con la misma rutina de entrenamiento varios días a la semana desde hace ya unos cuantos meses. Has hecho algunos cambios en tu dieta y te has comprado un equipamiento deportivo nuevo, pero tus marcas y objetivos personales no mejoran. Parece que estás en un momento de estancamiento deportivo (también conocido como plateau) que impide que tu entrenamiento avance. ¡Tranquilo! Lo primero que debes saber es que esta situación no durará para siempre. Lo segundo es que no tienes la culpa. Existen muchos factores ajenos que te pueden impedir cumplir tus objetivos.

¿Qué es el estancamiento deportivo o efecto plateau?

“El efecto plateau es un fenómeno meseta que se refiere al estancamiento o incluso el retroceso de un atleta dentro de cierto periodo de tiempo después de un progreso en su entrenamiento” explica el experto en análisis deportivo Wu Xiangming. Durante este periodo, las potencialidades del atleta no se desarrollan por completo.

¿No consigues correr más rápido, hacer más repeticiones o levantar más peso? Puede que te sientas impotente, como si intentases derribar un muro de piedra. Pero no te preocupes, porque el propio Wu Xiangming continúa diciendo que “una vez superado el periodo de plateau, el rendimiento mejorará nuevamente”.

Así que, que no cunda el pánico, porque existen una serie de recomendaciones o sugerencias que se pueden seguir para que superes este momento, vuelvas a tener buenas sensaciones y sigas progresando en tus entrenamientos. Vamos a ver que se puede hacer:

Redefine tus objetivos: Es muy importante que tengas claro tus objetivos y que estos sean realistas. Quizás llevas un tiempo persiguiendo una marca en tus entrenamientos y por mucho esfuerzo y tiempo que le dedicas no logras alcanzarla. Puede ser que sea el momento de redefinir tus objetivos. Existen distintos tipos de estrategias mentales sobre la motivación humana a la hora de cumplir deseos u objetivos. El método WOOP, por ejemplo, te puede ayudar a establecer preferencias y hacer un cambio en tus hábitos.

La importancia del descanso: ¿Duermes el tiempo necesario y con la calidad suficiente? Un buen descanso es tan importante como un buen entrenamiento. Son varios los estudios que reflejan que la falta de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteína y aumenta la actividad de las vías de degradación. Esto favorece la pérdida de masa muscular y dificulta la recuperación tras el ejercicio. Además, no dormir lo suficiente, puede hacer que nos lesionemos con más facilidad. Hay suplementos como la melatonina que pueden ayudarte en este aspecto. También puedes echarle un vistazo a nuestra guía para dormir mejor. Sea como sea, asegúrate de que tu cuerpo descansa lo suficiente si quieres seguir rindiendo a la hora de entrenar.

Cuidado con el sobreentrenamiento: ¿Te cuesta dormir? ¿Sientes cansancio generalizado? ¿Te enfadas a menudo y estás de mal humor? Estos son síntomas de que puedes estar sobreentrenando. Si entrenas muy a menudo y con mucha intensidad, debes estar atento a este tipo de problemas que son indicativo claro de que puede que te estés pasando al entrenar. Tener motivación para entrenar es positivo pero puede volverse contraproducente en forma de lesiones y cansancio.

Aprovecha la nutrición deportiva: El mundo de la nutrición deportiva no para de crecer. Se busca promover el desarrollo muscular y la resistencia cardiovascular, minimizando también la acumulación de grasa. Comer bien, es fundamental, lo mismo que saber hacer uso correcto de la suplementación deportiva. Pero es cierto que hacer tu propio plan nutricional puede terminar siendo frustrante, además de poco práctico por la cantidad de conocimientos necesarios. Una buena idea puede ser contratar a un profesional que pueda ayudarte a elaborar un plan nutricional adaptado a tus entrenamientos para obtener el máximo beneficio.

Utiliza la distracción pasiva: Mantener tu cabeza ocupada mientras haces deporte puede ayudarte a sobrellevar el esfuerzo. Una playlist adecuada o el último episodio de tu podcast preferido, puede aumentar tu motivación y reforzar las señales cerebrales que ordenan a los músculos que se activen. Así lo explica el profesor de Psicofisiología de la Universidad Internacional de Florida, Marcelo Bigliassi. Este experto expone en un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, que la atención externa ayuda al cerebro a protegerse de los efectos de la fatiga que afectan al rendimiento deportivo.

No importa si es Rock, Hip Hop, Pop o música electrónica, la música perfecta para entrenar es la que más te guste a ti. Una canción que te ponga a tope o un podcast o audiolibro, te ayudarán a desconectar y hacer tus esfuerzos deportivos mucho más ligeros.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Fuentes del artículo

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