3 suplementos clave para aumentar tu masa muscular
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ⒸSneksy
Con el invierno llega el momento perfecto para empezar a darle caña a nuestro volumen corporal y ponernos muy grandes. Dejamos atrás la temporada de trajes de baño, camisetas cortas, shorts y lucir cuerpo, y entramos de lleno en la época perfecta para ganar músculo y fuerza. Una fase del entrenamiento que es la preferida por muchos de los que echamos las horas en el gimnasio. Por fin podemos dejar de lado las dietas estrictas en cuanto a un consumo limitado de muchos alimentos, para dar rienda suelta a nuestro yo más glotón, aumentando la ingesta de calorías sin tener que preocuparnos por mantener un corte muscular.
Pero, aunque ganar volumen muscular pueda parecer más fácil que bajar de peso, siempre que quieras conseguir buenos resultados tendrás que ser igual de estricto y tirar de sacrificio y de fuerza de voluntad.
Hay que decir que, si tu objetivo es ponerte más grande sin importar si ese aumento de volumen proviene de la acumulación de grasa, solo tienes que aumentar la ingesta de calorías sin preocuparte de su procedencia hasta que la báscula se dispare. Es decir, ponerte hasta arriba sin privarte de nada: pizzas, hamburguesas, pasta, bollería… Ahora bien, si lo que quieres es ganar masa muscular limpia, tendrás que controlar lo que comes para evitar la acumulación de grasa propia de las dietas de volumen. Lograr un volumen adecuado requiere que ajustemos nuestro plan de entrenamiento y que cuidemos lo que ponemos en el plato. Una buena alimentación que podemos complementar con 3 efectivos suplementos nutricionales que vamos a examinar con detalle. ¡Toma nota!
#1 Creatina
La creatina es un básico que no puede faltar en la dieta de todos los que vamos al gym a diario. Este suplemento, con más de 700 estudios científicos que avalan su efectividad, puede aumentar nuestra capacidad de trabajo anaeróbico. Es muy útil para mejorar la resistencia a la fuerza y la recuperación entre series. En otras palabras: la creatina te ayuda a hacer 9 repeticiones en lugar de 8 durante tus ejercicios de sentadillas. Una revisión científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, destaca el impacto del consumo de 5g diarios de creatina en la resistencia, la fuerza y la hipertrofia de los deportistas.
Puedes encontrar creatina en un montón de alimentos, sobre todo carnes. El problema es que la cantidad total de creatina que se obtiene comiendo es muy pequeña. Por eso se produce creatina de manera sintética para alcanzar unos niveles apreciables. La forma más común que vas a encontrar es el monohidrato de creatina, que tienes tanto en cápsulas como en polvo.
#2 Proteína whey
Otro súper clásico de la suplementación deportiva. La proteína whey (o proteína de suero), es una de las proteínas principales que puedes encontrar en los productos lácteos que luego se aísla para facilitar su consumo. Los beneficios del consumo de proteína whey en el desarrollo muscular y la recuperación están certificados por un gran número de investigaciones científicas como las que puedes ver en este análisis. Y en cuanto a la cantidad necesaria, un estudio de Philips SM1 y Van Loon LJ sostiene que una ingesta de entre 1,3 y 1,8 gr por kilo, repartida en varias tomas, promueve el aumento de masa muscular.
Eso sí, ten en cuenta que todos los estudios mencionan que los resultados están relacionados con la calidad de la proteína y los aminoácidos que la componen. Si quieres ir sobre seguro, en foodspring tenemos proteína whey de la mejor calidad, en una gran variedad de sabores y también en su versión Clear Whey.
#3 Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Al igual que con la creatina o la proteína, se sintetiza para facilitar su consumo y su asimilación. Puedes encontrar Beta-Alanina tanto en formato independiente como acompañando a otros ingredientes en suplementos como los Energy Aminos de foodspring.
Y en cuanto a la evidencia científica y los números. Hay multitud de investigaciones que confirman que la Beta-Alanina puede mejorar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Esta revisión científica analizó hasta 15 estudios para llegar a la conclusión de que tomar unos 5 gr diarios de Beta-Alanina puede ofrecernos una mejora de un 2,85%.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- ¿Por qué es más importante dormir bien que la cantidad de horas que duermes?
- ¿Podrás superar nuestro reto de HIIT extremo?
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Fuentes del artículo
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