Estos suplementos posentrenamiento son útiles después de tu entrenamiento de resistencia
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El entrenamiento de resistencia exige un esfuerzo de todo el metabolismo y provoca (intencionadamente) daños en las células musculares. Esto supone un estrés para el cuerpo, que es el requisito previo para aumentar el rendimiento. Un entrenamiento eficaz no solo incluye el entrenamiento en sí, sino también una regeneración óptima que comienza por la alimentación, que favorece el crecimiento muscular, el metabolismo, etc. Cuanto mejor te recuperes del ejercicio, más eficaz resultará tu entrenamiento.
Como asesor de nutrición deportiva, veo continuamente a corredores que entrenan muy bien, pero que descuidan su alimentación o se suplementan a lo loco. Por lo general, esto no ayuda o, en el peor de los casos, incluso tiene un impacto negativo en el entrenamiento.
Quienes hayan descuidado su dieta hasta ahora, tienen que averiguar primero cuáles son las carencias de su organismo. Especialmente importantes son los electrolitos, los aminoácidos, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes. La ciencia sugiere que estos suplementos mejoran tu recuperación y te ayudan a rendir mejor durante tu próxima sesión de resistencia. Esta es la razón.
Imprescindible nº 1: Los electrolitos. Y no solo después de correr.
Ya sea una carrera corta e intensa o larga y lenta, correr te hace sudar. Esto es así tanto si hace calor como si hace frío fuera (es fácil subestimar cuánto se suda cuando hace frío). Tu cuerpo pierde electrolitos al hacerlo. Se trata de minerales con carga eléctrica que intervienen en la regulación de las funciones nerviosas y musculares normales. Los principales electrolitos que exudan los corredores son magnesio, potasio, calcio y sodio. Reponer esta pérdida después de una carrera es el primer paso en el camino hacia una buena recuperación.
Un estudio, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugiere que los electrolitos mezclados con carbohidratos de rápida disponibilidad condujeron a un mejor rendimiento en la carrera de los participantes en el estudio. Por esta razón, las bebidas isotónicas son el suplemento número uno para carreras intensas o largas, incluso durante el entrenamiento, ya que su concentración de minerales es equivalente a la de la sangre humana. Por lo tanto, el cuerpo puede reabsorber los minerales perdidos en un instante.
Nuestra bebida de resistencia también te proporciona todos los electrolitos importantes y varios tipos de azúcares mientras corres. Esto te mantiene en la vía rápida y sienta las bases para la recuperación posterior.
Imprescindible nº 2: Aminoácidos y proteínas
Cualquier actividad deportiva provoca microdesgarros en los músculos. Y a medida que el cuerpo repara estos músculos, se vuelven más grandes y fuertes. El principio se aplica tanto si levantas pesas como si juegas al fútbol. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y están formadas por aminoácidos. Si te gusta mezclar un batido de proteína whey o proteína vegana después de tu entrenamiento de fuerza, deberías hacer lo mismo después de correr*.
En lo referente a los aminoácidos, los BCAA y la L-glutamina son especialmente importantes en los deportes de resistencia; por cierto, también encontrarás esta mezcla, que incluye hidratos de carbono de rápida disponibilidad, en nuestros Recovery Aminos. ** Un estudio de 2019 señala que el aminoácido L-glutamina mejora la síntesis de glucógeno, es decir, la reposición de las reservas de carbohidratos de los músculos. Cuanto antes se repongan, antes estarás en condiciones de rendir de nuevo.
Los BCAA son bloques de construcción de proteínas esenciales que no se metabolizan a través del hígado, sino directamente a través de la sangre. Por eso están disponibles para el cuerpo con especial rapidez. Según el artículo del estudio, publicado en el Journal of Nutritional Health & Food Engineering, los estudios sugieren que los BCAA pueden acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Imprescindible nº 3: Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, en concreto el DHA y el EPA, son un suplemento cuyo efecto sobre el rendimiento deportivo y la regeneración aún no se ha investigado de manera concluyente. Algunos estudios muestran mejores parámetros de recuperación y rendimiento en atletas de resistencia que se suplementan con DHA y EPA. Si bien el hábito alimentario es individual, la dieta occidental tiende a ser rica en ácidos grasos Omega-6 que favorecen la inflamación. Entre ellos se encuentran los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, ciertos tipos de cereales, las grasas animales y muchos alimentos procesados industrialmente. Una ingesta adecuada de Omega-3 apoya una proporción equilibrada de ácidos grasos. El DHA también contribuye al mantenimiento de la función cerebral y la visión normales***.
¡La comida es lo primero!
Cualquier suplemento es tan bueno como tu entrenamiento y tu dieta. Procura llevar un programa de entrenamiento sensato con tiempos de recuperación adecuados. Sigue una dieta variada y sana, con una elevada proporción de hidratos de carbono complejos, proteínas de alta calidad, grasas saludables y verduras frescas. Sobre esta base sólida, los suplementos pueden apoyar la regeneración pero nunca son un sustituto de una alimentación sana y de los descansos en el entrenamiento. Lo mejor es que hables con un nutricionista o con tu médico para averiguar si tienes alguna carencia.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
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- ¿Cómo nos ayudan realmente los suplementos deportivos?
*La proteína contribuye al mantenimiento y desarrollo muscular.
** Los carbohidratos contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de una actividad física muy intensa y/o muy prolongada, lo que conduce al agotamiento muscular y a las reservas de glucógeno en la musculatura esquelética.
*** El DHA contribuye a mantener la función cerebral y la visión normales. El efecto positivo se logra mediante la ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Fuentes del artículo
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