Tipos de fibra muscular: ¿eres corredor de potencia o de larga distancia?
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©Cecilie_Arcurs
Velocista, corredor de maratón o triatleta. Las fibras musculares de cada uno no se parecen en nada. En este artículo te contamos los tipos de fibras musculares que existen y lo que puedes conseguir si sigues un entrenamiento adecuado.
¿Qué son las fibras musculares?
El cuerpo humano está formado por más de 650 músculos. Por un lado, los músculos lisos son los que hacen que nuestros órganos funcionen; son los músculos de nuestras entrañas (por ejemplo, los intestinos). No podemos controlarlos, pero trabajan constantemente sin que nos demos cuenta. Por otro lado, los músculos estriados (o esqueléticos) son los músculos que podemos tensar y relajar conscientemente y están conectados a nuestros huesos. Por último, los músculos cardíacos también son músculos estriados, pero se controlan por separado.
Los músculos esqueléticos están formados por cadenas musculares individuales que están separados por tejido fascial. Estas cadenas musculares consisten en una combinación de muchas fibras musculares.
Las fibras musculares están compuestas por distintos tipos de proteínas, las cuales forman filamentos, que son estructuras gruesas y delgadas que se deslizan entre sí al mover el músculo al que pertenecen. Por ejemplo, si tensas el bíceps, los filamentos se deslizan entre sí para que las fibras musculares se acorten, transfiriéndose la fuerza al esqueleto a través de los tendones. Estas contracciones musculares te permiten mover el cuerpo, levantar pesas o correr un maratón.
Al estar formados los músculos por proteínas, estas juegan un papel muy importante al hacer ejercicio. Por esta razón, todos los deportistas (en especial aquellos que se centran en entrenar su fuerza), deben llevar una dieta rica en proteínas. Si quieres darle un extra de proteína a tu cuerpo para conseguir más energía en tu entrenamiento y fortalecer tus fibras musculares, puedes probar nuestra proteína whey, que está disponible en varios sabores.
Tipos de fibras musculares
Existen dos tipos de fibras musculares:
- Fibras musculares de tipo 1 (Slow Twitch, fibras rojas o fibras de contracción lenta).
- Fibras musculares de tipo 2 (Fast Twicht, fibras blancas o fibras de contracción rápida), las cuales se dividen al mismo tiempo en tipo 2a y tipo 2b y se caracterizan por la abundancia de miofibrillas.
¿En qué se diferencian los dos tipos de fibras musculares?
Las fibras musculares se diferencian en el color, la velocidad a la que se contraen, el volumen y el número de mitocondrias de las células. El volumen se refiere a cómo de gruesas se vuelven las fibras musculares cuando se fortalecen. Las mitocondrias son las “centrales de energía” de la célula muscular y es donde la grasa y la glucosa se convierten en energía (más concretamente, en ATP) que nuestros músculos pueden utilizar.
Según el tipo de fibra al que pertenezcan, las fibras musculares realizan funciones diferentes. Por ejemplo, no le exiges lo mismo a tus músculos cuando corres una carrera de velocidad que cuando corres un maratón.
Diferencias entre los tipos de fibras musculares
| Fibras musculares de tipo 1 | Fibras musculares de tipo 2 | Fibras musculares de tipo 3 | |
| Color | Rojo | Blanco | Blanco |
| Fatiga | Muy lenta | Lenta | Rápida |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Muy rápida/explosiva |
| Fuerza | Baja | Media | Alta |
| Volumen | Delgado | Medio | Grueso |
| Suministro de energía | Aeróbico (con oxígeno) | Aeróbico (con oxígeno) | Anaeróbico (sin oxígeno) |
| Fuente de energía principal | Grasa | Carbohidratos, creatina | ATP, creatina |
| Capacidad de carga continua | Más de 30 minutos | Menos de 30 minutos | Menos de 60 segundos |
| Tipo de deporte | Deportes de resistencia de larga duración (p. ej., maratón) | Deportes de resistencia de duración media (p. ej., escalada y natación) | Sprints, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza |
En el momento en el que activas un músculo, tu cuerpo intenta trabajar de la manera más eficiente posible. Primero, activa las fibras de tipo 1, que son las fibras lentas y, por lo tanto, consumen menos energía. Las fibras musculares de tipo 2 sólo se activan cuando la cantidad de fuerza requerida es realmente necesaria.
Por ejemplo, si simplemente tienes que caminar del punto A al punto B, solo se activan las fibras tipo 1. Sin embargo, para doblar la rodilla, se necesita mucha más fuerza, así que primero se activan las fibras musculares tipo 2a y, por último, las fibras tipo 2b para hacer frente a la carga.
¿Qué tipo de fibras musculares tienes tú?
Todos los músculos de tu cuerpo cuentan con cada tipo de fibra muscular. Sin embargo, la cantidad de cada fibra es diferente según el músculo y depende de dos factores: la función del músculo y la genética.
Por ejemplo, la función principal de los músculos de la espalda es la de enderezar y estabilizar el cuerpo. No tienen que funcionar muy rápidamente, pero tienen que soportar el esfuerzo durante mucho tiempo. Por lo tanto, estos músculos contienen más fibras lentas, es decir, fibras tipo 1.
Además, la distribución de los tipos de fibra muscular está determinada genéticamente. La genética predispone si tus músculos se enfrentan mejor a los deportes de resistencia o a los deportes de fuerza.
Entrenamiento de las fibras musculares
Es cierto que, genéticamente, la composición de tus músculos determina si eres más fuerte o más resistente (¿o quizás ambos?). Pero, ¿es posible que alguien que ha nacido para ser levantador de pesas se convierta en velocista y al revés?
Una fibra muscular de tipo 1 nunca dejará de ser de tipo 1, eso no lo puedes cambiar. Sin embargo, con un entrenamiento adecuado, puedes conseguir que los tipos de fibras musculares con los que cuentas sean más potentes.
El entrenamiento no cambia el número de fibras musculares, sino la proporción de fibras musculares de contracción rápida y lenta que tienes en los músculos. Cuanta más superficie ocupen las fibras musculares de tipo 2 en el músculo, mayor será tu fuerza máxima y mejores serán las condiciones para que se produzca el crecimiento muscular. De la misma forma, cuanta más superficie ocupen las fibras de tipo 1, mayor será tu resistencia.
Básicamente todo es cuestión de entrenamiento y de la motivación que tengas. Si quieres correr un maratón y pones tu corazón y tu alma en ello, lo conseguirás, sin importar la genética que tengas. Si disfrutas por el camino o, por el contrario, se te hace cuesta arriba, es otra cuestión, claro está.
Conclusiones
- Los músculos están compuestos por fibras musculares de dos tipos diferentes: las fibras musculares de tipo 1 son las llamadas “fibras lentas”, ya que se contraen lentamente; las fibras musculares de tipo 2 son las llamadas “fibras rápidas”, ya que se contraen rápidamente.
- Las fibras musculares de tipo 1 tienen una gran resistencia a la fatiga y se activan al realizar ejercicios de resistencia de larga duración (más de 30 minutos), por ejemplo, maratones.
- En entrenamientos de fuerza o sprints en los que se necesita hacer movimientos rápidos y con mucha potencia, se activan las fibras musculares de tipo 2, que son menos resistentes a la fatiga, pero más fuertes.
- Cada músculo contiene fibras musculares de los dos tipos. La distribución de cada tipo depende de la función que tenga el músculo y de la genética de la persona.
- Aunque ya nacemos con una distribución de fibras musculares innata, estas se pueden entrenar para fortalecerlas y mejorar su rendimiento con un entrenamiento específico.
Fuentes del artículo
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