Creatina: todo sobre la toma de la fuente de energía
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La creatina suele consumirse como suplemento nutricional en forma, principalmente, de polvo o de cápsulas. Aquí te mostramos qué es exactamente la creatina y cuáles son sus efectos, además de todo lo relacionado con su ingesta y los mejores suplementos.
La creatina se acumula de forma natural en la musculatura humana. Un kilo de masa muscular contiene unos 4 g de creatina. Un europeo medio de 20 años dispone de unos 40 kg de músculo. La reserva natural de creatina se encuentra, por tanto, en torno a los 160 g.
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La dosificación correcta para tomar creatina
Se ha demostrado que la ingesta adicional de creatina puede aumentar estas reservas hasta en un 20 %. En los vegetarianos, que al prescindir de la carne renuncian a la fuente natural más importante de creatina y, por tanto, cuentan con unas reservas menores del aminoácido, este aumento puede ser incluso mayor. Para ello, basta con tomar 3-5 g de una creatina de alta calidad. Si se suministra al cuerpo una cantidad superior a la que puede utilizar, se elimina por la vía normal. Si se toma la creatina en cápsulas, hay que tener en cuenta el contenido de creatina por cápsula y calcular el número de cápsulas de creatina para adaptarla a la dosis recomendada.
A propósito: puede que las cantidades varíen si se aplica un tratamiento de creatina. Este se divide en dos ciclos con diferentes dosis diarias:
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Fase de carga:
Aquí se toma durante una semana cuatro veces la dosis diaria recomendada, es decir, unos 20 g repartidos en varias dosis para evitar intolerancias.
Fase de mantenimiento:
Entre 4 y 6 semanas se toman diariamente los mencionados 3-5 g de creatina.
El momento adecuado para tomar creatina
La creatina es un suplemento alimenticio fácil de utilizar, ya que el momento de la toma no es determinante para el efecto. En los días de descanso se recomienda tomar creatina por la mañana en ayunas. Tras pasar toda la noche sin comer, el cuerpo está menos ocupado con la digestión de otros alimentos y la reabsorción de la creatina se produce más rápidamente.
La creatina se utilizará después cuando haya que sintetizar con rapidez nuevo ATP. Por tanto, no será utilizada inmediatamente por el cuerpo, sino que queda almacenada en los músculos. El ATP es el combustible para todo tipo de movimientos. Se trata de un compuesto de fosfatos que se almacena en las células musculares. Al dividirse se libera la energía necesaria para la contracción de los músculos.
En los días de descanso se recomienda tomar creatina por la mañana en ayunas.
Las reservas de ATP del cuerpo se agotan en cuestión de segundos al realizar un esfuerzo físico intenso, p. ej. sprints o ejercicios de fuerza máxima. Si la recuperación debe producirse rápidamente, las células utilizan para ello la creatina almacenada. Si no se hace un entrenamiento de gran intensidad, hay otras fuentes disponibles para la resíntesis del ATP, por ejemplo, la glucosa o las grasas. Las reservas de creatina quedan, por tanto, intactas.
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La duración de la toma de creatina
Diversos estudios han revelado que una ingesta continuada de creatina no provoca ningún tipo de efectos secundarios perjudiciales1. Por tanto, la duración de la toma puede ser perfectamente ilimitada. Tan solo unos días después de empezar con la toma, se constatan los primeros resultados positivos. Por ejemplo, permite hacer una repetición más en el bench press o aumentar los valores de fuerza máxima. También se producen cambios visuales; muchos culturistas perciben un aspecto más corpulento en muy poco tiempo.
La duración de la toma en un tratamiento de creatina
También es posible adaptar la duración de la toma en un tratamiento de creatina. Sin embargo, también puede hacerse un tratamiento de creatina para evitar los efectos de habituación.
Al principio de un tratamiento de creatina, se lleva a cabo un período de iniciación mediante una fase de carga de una semana con una dosis diaria de creatina de unos 20 g. En la fase de mantenimiento que sigue, se suministra la dosis habitual de 3 a 5 g entre 4 y 6 semanas. Después, se suspende la toma para vaciar las saturadas reservas musculares y volver al punto de partida. De lo contrario, unas reservas de creatina excesivas provocan que determinados sistemas de transporte para el almacenamiento solo se desarrollen de forma limitada y que los riñones eliminen sin más gran cantidad de creatina. Como valor orientativo se aplica lo siguiente: la pausa en la toma debe corresponder a la duración del tratamiento.
Posibilidades para la toma de creatina
La creatina debe tomarse con abundante líquido; se recomiendan al menos 300 ml. La creencia, extendida durante años, de que tomar la creatina con zumos azucarados mejora su absorción debido a la secreción de insulina producida por ellos ha quedado desfasada. El agua es igual de buena y además ahorra unas cuantas calorías.
Después del entrenamiento, la ingesta junto con un batido post-entrenamiento resulta muy práctica. De esa forma, la creatina se toma a la vez con una fuente de proteínas, como por ejemplo polvo de proteína whey de absorción rápida, y una clase de azúcar, como la maltodextrina o la dextrosa.
Un estudio muy conocido de los años 90 demostró una reducción del efecto de la creatina al tomarla con cafeína. A pesar de numerosos estudios complementarios que han demostrado lo contrario, este mito persiste a día de hoy. Lo que conviene dejar claro es que la cafeína no influye en la efectividad de la suplementación con creatina.
Consejos e indicaciones sobre la toma de creatina
No toda la creatina es igual. Por muy fácil que sea la toma, el producto en sí debe escogerse con sumo cuidado. El monohidrato de creatina 100 % puro es idóneo para aumentar masa muscular de forma eficaz y mejorar el rendimiento. A día de hoy, la creatina pura y de alta calidad Creapure®, procedente de Alemania, ofrece la mejor calidad en el mercado internacional. Creapure® está 100 % libre de impurezas y es de calidad farmacéutica certificada, con lo que resulta muy eficaz y fácil de digerir.
La calidad de la creatina en polvo apenas se distingue visualmente y la alusión a «100 % puro» solo indica que se trata de un monohidrato. Sobre todo la creatina importada de Asia suele contener un 2-3 % de otras sustancias, principalmente sustancias básicas como cianamida, diciandiamida o dehidrotriazina. Estas son sustancias químicas cuyos efectos en el organismo humano aún no se han investigado a fondo. A causa de procesos de producción desfasados, permanecen en el producto final y, al ingerirlo, llegan directamente al organismo, con consecuencias desconocidas.
Fuentes del artículo
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- 1Goris/Vadenberghe: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied Physiology
