¿Cómo tomar L-arginina? Todo lo que debes saber
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Tomar L-arginina es una buena opción para quienes quieren fortalecer su sistema inmunitario o buscan un suplemento eficaz para tomar antes del entrenamiento. Potencia el denominado efecto «pump», es decir, dilata los vasos sanguíneos y mejora el aporte de nutrientes a la musculatura. No solo es una sensación agradable, sino que también mejora el rendimiento y la regeneración.
En la toma es importante tener en cuenta algunos aspectos para optimizar los efectos. En el siguiente artículo explicamos cómo tomar L-arginina de forma correcta: la dosificación óptima, el mejor momento para la toma, durante cuánto tiempo tomarla y en qué formato.
Si necesitas ampliar más información sobre esta sustancia, puedes consultar nuestro artículo sobre las propiedades de la l-arginina
DOSIFICACIÓN
- 3 g en los días de entrenamiento o en caso de una rutina ajetreada
- En caso de entrenar más de 3 veces por semana, toma diaria de 3 g
- Evitar dosis excesivas o insuficientes
MOMENTO
- En días de descanso, justo después de levantarse
- La toma antes del entrenamiento mejora directamente el rendimiento y el bienestar
- 30 minutos antes del entrenamiento
DURACIÓN DE LA TOMA
- La toma es aconsejable durante los períodos de esfuerzo
- Sin efectos de habituación debidos a la toma prolongada
- Se recomienda la toma a largo plazo
POSIBILIDADES PARA LA TOMA
- Toma con 300 ml de líquido como mínimo
- Se puede elegir libremente el tipo de líquido para la toma
- Ingrediente aconsejable para el batido pre-entrenamiento
CONSEJOS E INDICACIONES
- Son preferibles los productos a base de arginina base
- La L-arginina a base de maíz o cebada también es apta para veganos
- Las sustancias básicas de inferior calidad, como el clorhidrato de arginina, afectan al equilibrio ácido-base del cuerpo.
¿Cuánta L-arginina tomar al día?
Para personas deportistas y aquellas que estén sometidas regularmente a estrés en su día a día, las necesidades promedias de L-arginina son de aproximadamente 8 g al día. En una dieta omnívora, la ingesta a través de la alimentación es de aproximadamente 5,5 g. En el caso de vegetarianos, veganos o personas que siguen una dieta, la ingesta es menor.
El déficit de las necesidades de L-arginina se puede compensar fácilmente con la toma suplementaria. Las personas que entrenan más de 3 veces por semana deberían tomar un suplemento de L-arginina a diario para ayudar a la regeneración y al sistema inmunitario de forma duradera. La toma diaria de 3 g de L-arginina garantiza un aporte suficiente en caso de necesidades mayores.
La dosis no debería ser inferior a la indicada, ya que con una infradosificación no se pueden producir los efectos deseados. La L-arginina no es tóxica. No se ha observado ningún efecto secundario o riesgo para la salud incluso con una dosificación excesiva de más de 30 g al día1. Sin embargo, es aconsejable seguir la dosificación recomendada para excluir totalmente cualquier intolerancia, como el dolor de estómago. Asimismo, el abultamiento de la musculatura causada por una mayor activación de los músculos en caso de una dosificación excesiva puede resultar molesta.
¿Cuándo tomar L-arginina?
En días de entrenamiento, la L-arginina se debería tomar unos 30 minutos antes del entrenamiento, para que el deportista se beneficie directamente de sus efectos sobre el rendimiento. Dilata los vasos de la musculatura y favorece el suministro de nutrientes, algo que en el mundo del deporte se conoce como efecto «pump». Así pues, se consigue inmediatamente un mayor rendimiento y una sensación agradable en los músculos para la siguiente sesión de entrenamiento.
En los días en los que no se entrena, lo mejor es tomarla justo después de levantarse para aprovechar la capacidad de absorción más elevada con el estómago vacío.
¿Durante cuánto tiempo es recomendable tomar L-arginina?
La L-arginina se distingue por su eficacia inmediata. Quien no desee suplementarse a largo plazo por razones económicas también puede beneficiarse de una toma temporal. Sin embargo, algunos efectos aparecen con un uso a medio o largo plazo de L-arginina, por ejemplo la mayor liberación de hormonas del crecimiento2 necesarias para aumentar masa muscular. Otros efectos positivos que se observan en algunos estudios a partir de varias semanas de toma son la reducción de los niveles de colesterol3 o el fortalecimiento del sistema inmunitario4. Por lo tanto, se recomienda la toma a largo plazo.
La toma de L-arginina no provoca efectos de habituación, es decir, el cuerpo no reduce la síntesis propia a causa de la toma diaria y a largo plazo de suplementos alimenticios. Así pues, la suplementación duradera no supone ningún problema. La toma de L-arginina es muy útil sobre todo en caso de entrenamientos intensos o períodos estresantes.
Con grandes esfuerzos físicos
Las personas que entrenan mucho y lo hacen con intensidad someten a los músculos y al sistema inmunitario a un gran estrés. Tomando L-arginina antes del entrenamiento se refuerza el funcionamiento normal del sistema inmunitario y se distribuyen mejor los nutrientes ya durante el entrenamiento. Como consecuencia, se acelera la regeneración.
Entrenamiento en situaciones difíciles de la vida
Dado que la toma de L-arginina tiene un efecto estimulante directo a nivel físico, este aminoácido también es muy popular antes del entrenamiento como «empujón». A quien quiera seguir con su entrenamiento regular en épocas de mayor estrés, este aminoácido le ayudará inmediatamente después de tomárselo y le asegurará motivación y rendimiento incluso con falta de sueño o agotamiento mental.
¿Cuál es la mejor forma de tomar L-arginina?
Normalmente, la L-arginina se ofrece en forma de cápsulas o en polvo. Para ambas variantes es conveniente tomarla con suficiente líquido. El tipo de líquido es irrelevante para la eficacia de la L-arginina: sirve tanto agua como zumo o leche desnatada.
Quien se tome un batido pre-entrenamiento puede añadirle L-arginina. Para obtener más energía y aumentar masa muscular de forma más efectiva, es ideal, por ejemplo, combinarla con creatina, BCAA y medios estimulantes como la cafeína.
Consejos e indicaciones sobre la toma de L-arginina
Seguir el régimen correcto para la toma de L-arginina es tan importante como la decisión de adquirir un producto de primera calidad. En la compra de L-arginina hay que prestar atención a la calidad. Los productos de alta calidad se basan en la arginina base. Están compuestos en al menos un 98,5 % por puros aminoácidos y se obtienen de fuentes de carbohidratos vegetales, como el maíz o la cebada.
Es mejor alejarse de los productos a base de clorhidrato de arginina, ya que se obtienen de componentes de origen animal, como piel y plumas. Su grado de pureza está muy por debajo de la arginina base, suelen contener residuos como ácido clorhídrico y afectan negativamente al equilibrio ácido-base.
Fuentes del artículo
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- 1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, S. 489–497, 1998
- 2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, S. 1082-1090, 2010
- 3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, S. 51-54, 1982
- 4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981
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