Guía para deportistas sobre las proteínas whey y vegetal
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Hemos recorrido un largo camino desde beber un gran vaso de claras de huevo después de una sesión de levantamiento de pesas, aunque aún hay muchos culturistas que lo hacen. Para la mayoría de nosotros, la forma más rápida de obtener una gran dosis de proteína para desarrollar nuestros músculos es tomar proteína en polvo. Tenemos una proteína whey, además de una fórmula vegetal para los veganos. Pero, ¿cuánto debemos tomar? ¿Cuándo y cómo pueden integrarse estos polvos en un estilo de vida saludable? Te lo contamos todo.
Dosifica bien las proteínas
Aunque las proteínas whey en polvo se recomiendan con mayor frecuencia para los culturistas, no es necesario levantar pesas enormes para disfrutar de sus beneficios. «Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otra parte o tejido del cuerpo», explican los expertos de la Harvard T.H. Chan School for Public Health. «Forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre. Hay al menos 10 000 proteínas distintas que te hacen ser cómo eres de forma constante».
La cantidad ideal de proteína whey que debas consumir será la misma independientemente de tu objetivo, ya sea el desarrollo muscular o la pérdida de peso. Trata de tomar aproximadamente de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad de una vez, pero no mucho más. El cuerpo solo puede sintetizar (o usar) una cierta cantidad de proteína cada vez, por lo que un volumen mayor de macronutrientes no te ayudará a desarrollar músculo. Además, consumir más que esa cantidad de una vez solo te aportará calorías adicionales. Evita tomar más de 3 g de proteína por kg de peso para evitar dolores de barriga, hinchazón y trastornos cutáneos. También es importante aumentar la ingesta de líquidos cuando aumentes la frecuencia con la que consumes proteínas, ya que tus riñones tienen que trabajar más para convertirlas en una sustancia utilizable.
La ingesta diaria recomendada de proteínas varía entre personas debido a factores como el peso, la altura y el nivel de actividad. Puedes calcular tus necesidades mínimas de proteínas con esta fórmula de la National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina): 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal o 7 gramos de proteína, lo que se traduce en unos 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.
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¿Cuáles son las fuentes adecuadas de proteínas?
Por supuesto, todos los productos animales (la carne, los huevos y los productos lácteos) son buenas fuentes de proteínas. Dicho esto, trata de encontrar fuentes de proteína animal de alta calidad. Compra carne proveniente de animales tratados de forma responsable y alimentados con pasto, idealmente de productores locales. Si puedes, ten contacto con las personas a las que compras productos animales, para asegurarte de que los animales están bien cuidados y alimentados con una dieta que te permita consumir la carne, los huevos, el queso o los productos lácteos más nutritivos. Porque lo que come el animal es lo que comes tú.
No hace falta que comas carne para obtener las proteínas adecuadas. Hay muchas fuentes veganas, y algunas de ellas son completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales; algunos ejemplos son el tofu, la quinoa, el seitán y el cáñamo. Si tienes una dieta variada que combine diferentes fuentes de proteínas veganas, obtendrás proteínas completas. No hace falta que las comas todas en la misma comida, ya que el cuerpo almacena y utiliza los aminoácidos según sea necesario.
Obviamente, tomar «dosis» de proteínas a lo largo del día puede ser un engorro. Porque, ¿qué se supone que tienes que hacer, sacar una barrita del maletín de camino a una reunión? Está claro que puedes llevar encima palitos de queso o cecina, pero puede que la respuesta sea la proteína en polvo. Cuando necesites un tentempié rico en proteínas solo tienes que poner el ingrediente seco en un mezclador y llenarlo de agua. Puedes probar los aperitivos de proteínas o hacerte un tazón de avena rica en proteínas.
Cómo integrar las proteínas en polvo y tus objetivos de entrenamiento
Las personas que quieren estar en forma son partidarias de la proteína en polvo de alta calidad, porque el cuerpo la absorbe rápida y fácilmente. Los que intentan ganar fuerza o desarrollar músculo pueden consumir de 20 a 30 gramos de proteína whey o vegana en batido dos o tres veces al día. Pero hay diferencias en cuanto al mejor momento para hacerse un batido. Algunos se preparan un batido de proteínas por la mañana y lo utilizan como una forma fácil de llenar el depósito de combustible para el día, incluso si no tienen un gran apetito. A otros les gusta tomar proteína whey después del entrenamiento, cuando sus músculos cansados necesitan un rápido aumento energético. Deberías intentar tomar proteína durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento para reponer tus depósitos musculares.
También puedes utilizar las proteínas en polvo como base de un batido rico en nutrientes. Combinar el polvo con carbohidratos y grasas puede ralentizar la absorción de proteínas, lo que ayuda al cuerpo a utilizar mejor sus aminoácidos, indica un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Conviértete en un experto en batidos. Añade verduras como espinacas o berza, o incluso microverdes, esos brotes que son pequeñas bombas nutricionales. Las bayas congeladas aportan carbohidratos saludables y antioxidantes. Añade un poco de polvo de hongos repleto de vitaminas y minerales y grasa beneficiosa de una fuente como la linaza molida, repleta de ácidos grasos omega-3. Tampoco tienes que conformarte con agua. La leche, las opciones veganas como la leche de soja o de almendra y el agua de coco aportan una buena textura. Por cierto, si te gusta que la bebida te recuerde a un batido, añade trozos de plátano maduro congelado o incluso coliflor cocida al vapor y refrigerada. ¡Esto sí que es una comida nutritiva!
Cómo elegir una proteína en polvo
Hoy en día hay muchas opciones de proteínas en polvo. ¿Cómo deberías elegir? Primero, elige una marca en la que confíes, para saber qué hay en el bote. Los investigadores del Clean Label Project, una organización sin fines de lucro, buscaron 130 toxinas diferentes en 134 proteínas en polvo. Algunos de los «ingredientes» no mencionados en la etiqueta que encontraron fueron arsénico, mercurio, plomo y cadmio, y algunos de los productos tenían niveles significativos de toxinas. Después de identificar una marca confiable, busca una opción que tenga al menos un 75 % de proteínas y menos de un 5 % de azúcar.
Cuando añadas una nueva proteína en polvo a tu dieta, empieza poco a poco. A veces, los suplementos afectan a la digestión. Bebe batidos pequeños y no justo antes de entrenar. (A veces hay accidentes cuando se combina el ejercicio intenso con un tracto gastrointestinal molesto). Si todo va bien, aumenta el consumo poco a poco en los días siguientes. A nadie le gusta ralentizar su nutrición, pero la recompensa serán unos músculos más fuertes y más energía.
Fuentes del artículo
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