¿Se puede transformar la grasa en músculo?
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©Luis Alvarez
¿Ganar masa muscular o reducir la grasa para poder volver a ponerte esos vaqueros que se te han quedado pequeños? A los deportistas que empiezan en este mundillo a veces les resulta bastante difícil elegir el objetivo que quieren perseguir y establecer prioridades. ¿Esta situación se te antoja familiar y te parece tentador eso de convertir la grasa en músculo? Pues sentimos decirte que, en realidad, esto es un mito. Nuestro cuerpo puede hacer muchas cosas, pero transformar la grasa en músculo no es una de ellas. Y es que son dos procesos totalmente diferentes.
Sin embargo, lo que sí puede hacer, hasta cierto punto y al empezar a entrenar, es reducir la grasa y desarrollar masa muscular al mismo tiempo. Hay muchos factores importantes que pueden hacer esto posible: seguir una dieta equilibrada, tener un día a día activo y poner el foco en el entrenamiento de la fuerza resistencia. Este tipo de entrenamiento consiste en hacer muchas repeticiones (12-20) a una intensidad baja (alrededor del 50% de la capacidad máxima). Una de las mejores opciones para entrenar la fuerza resistencia es el entrenamiento de superseries, una disciplina en la que se van alternando dos ejercicios enfocados en el trabajo de músculos antagónicos sin hacer un descanso entre ellos. En este artículo hemos recopilado las mejores combinaciones de ejercicios de fuerza y acondicionamiento para que puedas conseguir este objetivo fácilmente.
Para determinar tu nivel de fitness y poder aconsejarte sobre los ejercicios, la alimentación y los productos que mejor se adaptan a tu objetivo, hemos creado nuestro Body Check gratuito.
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#1 Peso muerto y escaladores
Esta primera superserie lo tiene todo. Combinando el peso muerto y los escaladores, entrenas grandes grupos musculares y quemas muchas calorías a la vez que fortaleces el tronco. ¿Quieres adelgazar y ganar músculo? ¡Esta es la combinación ganadora!
El peso muerto es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Al realizarlo, entrenas grandes grupos musculares, ya que se activan la espalda, las piernas y los glúteos. Si te resulta complicado hacer el ejercicio con una barra, puedes empezar con una pesa rusa y cambiar a la barra cuando tengas más experiencia.
Los escaladores no solo ponen a prueba tu capacidad de resistencia y sirven como alternativa a las largas sesiones de cardio, sino que también fortalecen el tronco y los brazos. Al hacer escaladores, asegúrate de colocar siempre las manos justo debajo de los hombros y de tener el core activado.
Las sentadillas no solo fortalecen las piernas y los glúteos, sino que también activan todo el cuerpo. Y esta es una de las razones por las que nunca pueden faltar en un plan de entrenamiento. Hay muchos tipos de sentadillas para todos los niveles y objetivos. Por ejemplo, con la sentadilla globet te centras más en la parte delantera de los muslos. Recuerda: elijas el tipo de sentadilla que elijas, lo más importante es que pongas especial atención a que el tobillo y la rodilla estén estables. Olvida el falso mito de que las rodillas tienen que estar algo adelantadas a los dedos de los pies. En realidad, puede tener un efecto negativo en la cadera.
Recuerda que en los ejercicios de superseries está prohibido descansar. Pasa a los jumping jacks justo después de las sentadillas para quemar el máximo número de calorías posibles. ¡Activa el tronco cuando hagas jumping jacks!
#3 Press de banca y sentadillas con salto
En esta superserie, el press de banca sirve para desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo. Después, se entrenan las piernas haciendo sentadillas con salto.
Al hacer press de banca, entrenas principalmente los músculos del tronco y los tríceps. Si te resulta demasiado difícil hacer el press de banca con una barra, puedes utilizar unas mancuernas o una pesa rusa. También puedes entrenar de forma unilateral y conseguir resultados más rápidos. Aquí te contamos cómo funciona el entrenamiento unilateral.
Para no cansar demasiado los brazos y el tronco, y seguir quemando calorías, después del press de banca pasamos a hacer sentadillas con salto. Si antes de esta superserie has realizado las dos anteriores, no te vamos a mentir: esta te va a costar un poco más. Pero recuerda que es la última y todo esfuerzo tiene su recompensa.
Cómo ganar músculo y quemar grasa a la vez
Puedes realizar las tres superseries una detrás de otra con un pequeño descanso entre ellas o incluir la que más te guste en tu rutina de entrenamiento. La intensidad dependerá de tu nivel de fitness, por supuesto, pero te dejamos esta orientación para que te hagas una idea:
- Ejercicio 1: 12-20 repeticiones
- Ejercicio 2: 30-60 segundos a tope
- Descanso: 1-3 min
- Tres rondas
Resumiendo, ganar masa muscular y perder peso son dos objetivos que pueden ir de la mano. Eso sí, cuanto más tiempo lleves entrenando, más difícil será y tendrás que terminar decidiéndote por un objetivo en concreto. Elijas lo que elijas, recuerda que tus músculos estarán muy contentos si les das un rico batido de proteína whey* después del entrenamiento.
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*La proteína contribuye al desarrollo muscular.
Fuentes del artículo
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