La ventana anabólica: ¿Cuándo hay que tomar el batido de proteínas?
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Existe una creencia en el mundo del fitness de alto rendimiento, que es tan apreciada por los corazones de los atletas como nunca descuidar el día de las piernas: después de entrenar se abre una increíble y mágica ventana anabólica que tengo que aprovechar para darle a mi cuerpo nutrientes o el entrenamiento se habrá ido al garete. Justo después de terminar la última repetición del último ejercicio, y antes de ducharme, tengo que tomarme el batido de proteínas que llevo preparado en la mochila. Pues ¡espera! no vayas tan rápido, porque no pasa nada si no te tomas el batido o no comes inmediatamente después de hacer deporte. No vas a desaprovechar el entrenamiento, ni tus músculos se van a desinflar como un globo sin aire.
Los supuestos efectos beneficiosos del ‘timing proteico’ se basan en la idea general de que hay una ventana anabólica de oportunidad muy limitada en el tiempo para el anabolismo posterior al entrenamiento. Entendiendo anabolismo muscular como la parte del metabolismo que se encarga de la creación del tejido muscular a partir de elementos simples provenientes de la alimentación. Todo nace en la creencia de que nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono y proteínas de asimilación rápida, que irán directos al torrente sanguíneo y así nuestros músculos crecerán hasta convertirnos en una especie de Hulk. Por eso mucha gente corre a engullir sus batidos nada más terminar una sesión de pesas.
Lo que nos dice la ciencia
Ha llegado el momento definitivo de desmentir esta leyenda urbana de los vestuarios de gimnasio. Porque algunos estudios científicos demuestran que la síntesis proteica del músculo se mantiene elevada durante mucho tiempo después de un entrenamiento. Otras investigaciones incluso aseguran que también depende de lo que se coma antes de entrenar. Así que parece ser que la famosa ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que comúnmente se piensa. Veamos cómo lo explica la ciencia.
Una investigación cuyos resultados fueron publicados en Journal of the International Society of Sports Nutrition determinó que, aunque es cierto que nuestros músculos están sensibilizados a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la famosa ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, el estudio asegura que el tiempo de consumo puede alargarse hasta cinco o seis horas después del ejercicio. También entrando en juego el momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto menos tiempo pasa desde una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana de oportunidad anabólica post entrenamiento.
Otro estudio, publicado en el 2017 quiso probar la eficacia de la ventana anabólica mediante los cambios en la fuerza muscular y la hipertrofia, en respuesta a una dosis de 25 gr de proteína whey consumida justo antes o justo después de un entrenamiento de fuerza típico en personas entrenadas. La elección de tomar 25 gr de proteína whey se hizo en base a los estudios que demuestran que el consumo de 25 gr de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en entrenamientos de fuerza.
¿El resultado? Pues sorprendentemente el consumo de proteína whey antes o después del entrenamiento, tuvo efectos similares en todas las personas que formaron parte del estudio. ¿Y esto qué quiere decir? Pues que parece que el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o incluso más, después de un entrenamiento, dependiendo de en qué momento hayamos comido antes de ejercitarnos.
La ventana anabólica es mayor de lo que se piensa
Así que parece que está claro que no hay que obsesionarse con la ingesta inmediata post entrenamiento de fuerza. La realidad es que científicamente hay cada vez más evidencia de que esta supuesta ventana analógica post entrenamiento es mucho mayor de lo que la creencia popular piensa. Ésta también dependerá de lo que hayamos comido antes de entrenar. Si en tu comida pre- entrenamiento has tomado proteína en cantidad suficiente, no hará ninguna falta que te lleves el batido preparado en tu bolsa de gimnasio para tomártelo después de tu entrenamiento de fuerza.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
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Fuentes del artículo
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