Vitaminas: Qué son, tipos y dónde encontrarlas
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Las vitaminas son esenciales para poder afrontar nuestro día a día con energía y buen ánimo, además de hacer que el organismo funcione correctamente y mantenernos sanos. ¿Conoces todas las vitaminas que existen y cómo conseguirlas? Sigue leyendo, te contaremos todo lo qué debes saber sobre estas sustancias imprescindibles para nuestro cuerpo.
Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden padecer déficit de esta sustancia en el cuerpo a largo plazo, por lo que en este caso es recomendable regularlo con suplementos. En foodspring hemos diseñado las Daily Vitamins, un aporte diario presentado en forma de cápsulas que proporciona todas las vitaminas necesarias, en especial Vitamina D, C y B12.
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¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que estimulan los procesos bioquímicos del cuerpo humano. Por ejemplo, hay vitaminas para el cabello o vitaminas contra la fatiga. Aunque la cantidad necesaria de vitaminas diarias es mucho menor que las proteínas o carbohidratos, son imprescindibles y la deficiencia de estas puede derivarse en patologías o enfermedades.
Función de las vitaminas en el cuerpo humano
Las vitaminas son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la salud tanto física como psicológica. Por ejemplo, la vitamina C es esencial para el sistema inmunológico y los tejidos, la vitamina A mantiene los ojos sanos o la vitamina B12 permite que afrontemos el día con energía suficiente.
No importa la edad o el sexo, ni la actividad física realizada a diario. Las vitaminas son igual de imprescindibles para todas las personas. Son las principales encargadas de evitar enfermedades, tales como anemia, cáncer, artritis o incluso patologías cardíacas.
Tipos de vitaminas que existen
En total, existen 13 tipos de vitaminas clasificadas en dos grupos: Las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles.
Las vitaminas liposolubles llegan al cuerpo a través de la grasa de ciertos alimentos. Se almacenan en el hígado los tejidos grasos y los músculos, hasta que se expulsan del cuerpo, mediante la defecación. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles se absorben a través del agua del cuerpo.
Vitaminas liposolubles
En total, hay 4 vitaminas en este grupo, que son:
Vitamina A
La vitamina A está compuesta por carotenoides y retinol; trabaja en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos, membranas mucosas y piel, además de mejorar las defensas del cuerpo. Asimismo, también actúa en los pigmentos de los ojos, evitando que se deteriore la vista.
Donde se encuentra la Vitamina A: En frutas de colores oscuros como los tomates o mangos; en hojas verdes (espinacas, lechuga o acelgas), en los huevos, en derivados lácteos como el yogur, la mantequilla o el queso, en el hígado de vacuno y en pescados, como salmón o arengues.
Vitamina D
La vitamina D desempeña un papel importante en la formación de los huesos y dientes, asimismo también ayuda al intestino a absorber el calcio necesario. En las mujeres, la vitamina D es una aliada para regular el ciclo menstrual y aumentar la fertilidad.
La fuente principal de vitamina D es el sol y esta se absorbe a través de la piel, con la exposición al astro rey. También se puede conseguir consumiendo algunos alimentos, como el aguacate, sardinas, aceite de hígado de bacalao o mediante suplementos vitamínicos.
Vitamina E
La vitamina E está compuesta por el tocoferol y tocotrienoles y su principal función en el organismo es la protección de los radicales libres, además de cuidar la piel, proteger las células de su deterioro natural y estimular la protección del cabello mediante la producción de sebo.
Encontramos vitamina E en hojas verdes, en la yema del huevo, germen de trigo, nueces, semillas de girasol o en aceites vegetales.
Vitamina K
La vitamina K es importante para que el cuerpo pueda coagular la sangre, en especial cuando hay heridas o cortes, además de mantener los huesos saludables y fuertes.
¿Dónde encontrar vitamina K? En las hortalizas de hojas verdes como la col rizada, espinacas, lechuga o acelgas; en aceites vegetales, en la carne, quesos y huevos. También hay algunas frutas con alto contenido, como el kiwi, los higos, las pasas o el aguacate.
Vitaminas hidrosolubles
Existen 9 vitaminas hidrosolubles:
Vitamina B1 – Tiamina
La Vitamina B1 ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía para realizar actividades diarias, descomponiendo los azúcares y mantiene a la vez el corazón sano. Además, regula el sistema nervioso, previene el cansancio, la anemia y la irritabilidad. Esta se encuentra en los frutos secos, las legumbres, carnes y pescados.
Vitamina B2 – Riboflavina
La Vitamina B2 es fundamental para el crecimiento y desarrollo de las células. Junto a las otras vitaminas del grupo B, actúa en la producción de glóbulos rojos, ayudando a cicatrizar cuando hay heridas o ulceraciones. Se obtiene riboflavina de los huevos, hígado o riñones, hongos, espinacas y productos elaborados con cereales, como el pan.
Vitamina B3 – Niacina
La Vitamina B3, conocida también como niacina, también trabaja para convertir los alimentos en energía para el organismo, además de regular el aparto digestivo y mantener la piel sana, además de regular el colesterol “malo”. Se encuentra en la leche, arroz, pescados, legumbres, panes, cigalas o levadura de cerveza.
Vitamina B5 – Ácido Pantoténico
Además de trabajar para generar energía de los alimentos ingeridos como todas las vitaminas del grupo B, la Vitamina B5 trabaja en la fabricación y descomposición de grasas, siendo una parte importante de la coenzima A. Se encuentra en muchos alimentos, como en los huevos, frutos secos, lácteos, garbanzos, salmón, setas, aguacates, avena, carne de ternera, trigo sarraceno o salvado de trigo o arroz.
Vitamina B6 – piridoxina
La Vitamina B6 mantiene sana la piel y nervios, trabaja para evitar infecciones y mantener los niveles de azúcares regulados. La piridoxina se encuentra en una gran diversidad de alimentos como los frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes), en el hígado de vaca o de gallina, germen de trigo, aguacates, en plátanos o lentejas cocidas.
Vitamina B8 – Biotina
La Vitamina B8 ayuda a fortalecer cabello y uñas y ayudando a su crecimiento, al ser una fuente de Omega 3 y estimular los procesos de duplicación de células. Los pescados como el atún o el salmón contienen altos nieves de biotina. Además, también en semillas, nueces y algunas verduras u hortalizas, como el brócoli o las espinacas.
Vitamina B9 – Ácido fólico
La Vitamina B9 trabaja en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, ayudando a que las células mantengan unos estados saludables. El ácido fólico es esencial para las mujeres durante el inicio del embarazo, para asegurar que el embrión se forma correctamente. La vitamina B9 se encuentra en las verduras de hoja verde, los cítricos como limones o naranjas, la leche, los huevos, las legumbres y los productos integrales.
Vitamina B12 – cianocobalamina
La vitamina B12 es realmente importante para el cuerpo, al ser la encargada de suministrar energía necesaria para afrontar el día sin fatiga. Se encarga de mantener saludables al cerebro y a los glóbulos sanguíneos. La cianocobalamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como las vísceras (hígado o riñón), sardinas, pescados como el atún o las sardinas, en la carne de conejo, en el marisco o huevos de gallina. En menor cantidad, también en la cerveza.
Vitamina C – ácido ascórbico
La Vitamina C es un antioxidante imprescindible para nuestro organismo. Además de ser la protagonista en la formación de colágeno para cicatrizar correctamente heridas, también es esencial para mantener un sistema inmunitario fuerte, evitando así enfermedades como resfriados o gripes. También es un potente antioxidante, además de ayudar en la absorción del hierro de los alimentos.
La Vitamina C se encuentra principalmente en frutas cítricas, en los kiwis, pimientos, brócoli, fresas, tomates, espinacas, perejil fresco, guindillas, papayas o col kale.
Vitaminas y minerales: Diferencias y semejanzas
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas, mientras que los minerales son inorgánicos. Ambos son necesarios para el correcto funcionamiento de todos los órganos, y se consiguen a través de la comida, tanto a través de los alimentos de origen animal o vegetal. Las vitaminas y minerales son complementarios, estimulando todos los sistemas del organismo.
Los minerales provienen de la tierra y el agua, y llegan al cuerpo humano a través de los alimentos que ya los han absorbido antes, ya que nuestro organismo es incapaz de fabricarlos por sí solo. Estos representan entre un 4 y 5 % del peso del cuerpo y, a diferencia de las vitaminas, no son sintetizables. El calcio, hierro, zinc o yodo son algunos de los minerales que nuestro cuerpo almacena.
Una dieta equilibrada y variada nos permite obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para mantenernos sanos y activos día a día.
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