AMRAP de acondicionamiento de 6 minutos

Una sesión de levantamiento de pesas te hace sudar y te acelera el ritmo cardíaco, por supuesto. Pero a veces te queda una última dosis de energía. Te contamos cómo gastarla: en este entrenamiento AMRAP de 6 minutos a doble o nada. AMRAP significa «as many rounds as possible» (todas las rondas que puedas). Este ejemplo incluye tres de nuestras disciplinas de fitness favoritas: fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular.

El calentamiento

Este AMRAP está diseñado para usarse como la segunda mitad de una sesión de fuerza y acondicionamiento. Eso significa que si acabas el entrenamiento agotado, no es el momento de hacerlo. No se necesita ningún calentamiento especial para hacer este AMRAP. Si notas tensión en la parte inferior del cuerpo, haz varias sentadillas con solo tu peso, estiramientos de corredor y círculos con las caderas.

El entrenamiento

Programa 6 minutos en el cronómetro. Al comienzo de cada minuto, haz 10 rondas de remo con mancuernas y 5 sentadillas cosacas con cada pierna. Luego, usa el resto del tiempo para hacer saltos de pliegue. Cuenta el número de saltos de pliegue que haces en la primera ronda; tu objetivo es mantener el mismo número de saltos de pliegue en las rondas de 2 a 6.

#1 Remo con mancuernas

Colócate de pie, con los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas dobladas y la espalda recta. Comienza sosteniendo una mancuerna mediana o pesada en cada mano. Dobla las caderas hacia delante hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Atrae las mancuernas cerca del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

#2 Sentadillas cosacas

Empieza poniéndote de pie erguido con los pies uno al lado del otro. Con un movimiento suave y continuo, lleva el pie derecho hacia la derecha, haz una sentadilla con la pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada e invierte los movimientos hasta la posición inicial. Repite en el lado izquierdo. Sigue cambiando de lado durante las 10 repeticiones.

#3 Tuck jump

Empieza poniéndote de pie con los pies juntos. Haz una sentadilla baja, presiona los pies sobre el suelo con fuerza explosiva y levanta los brazos para saltar; mientras saltas, lleva las rodillas hacia el pecho y toca las rodillas con las manos. Aterriza suavemente e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.

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Fuentes del artículo

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