Con este entrenamiento con caja pliométrica te arderán las piernas

¿Te apasiona el Bodyweight Training y quieres llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel? Entonces deberías echar un vistazo a la Plyo Box. Efectivamente, es “solo” una caja de madera, pero no te dejes engañar por la primera impresión. La Plyo Box es muy versátil y querrás divertirte mucho con ella. ¡Prometido! La caja debe su nombre a “entrenamiento pliométrico”. Con este método de entrenamiento, la atención se centra en ejercicios dinámicos diseñados para aumentar la potencia explosiva. Esta es la fuerza que te permite reaccionar en segundos, por ejemplo, cuando arrancas un esprint o golpeas la pelota mientras juegas al voleibol.

Más información: Obtén más información sobre el entrenamiento pliométrico y cómo puede mejorar tu rendimiento.

Pero la caja pliométrica, o Plyo Box, puede hacer aún más que eso. En principio, puedes utilizarla como una elevación y dificultar muchos ejercicios. Para nuestro entrenamiento de piernas utilizaremos la caja para añadir dificultad a ejercicios clásicos como las zancadas, aumentando la amplitud del movimiento con el que trabaja el músculo. Por cierto, también puedes montar o apilar una caja pliométrica de diferentes maneras y trabajar con distintas alturas. Por regla general, una caja ofrece tres alturas: 50, 60 y 75 cm. Pero también hay cajas como un conjunto de tres con alturas de 15 a 45 cm. Elige la altura que se adapte a tu nivel de forma física.

El calentamiento

Pon en marcha tu sistema cardiovascular y pedalea durante 5 minutos de forma suave. Como alternativa, puedes hacer algunos Jumping jacks y elevaciones de rodillas, así como correr en el sitio. Luego, completa algunas sentadillas y zancadas con tu propio peso corporal o prueba nuestros ejercicios de movilidad para el tren inferior.

El entrenamiento

El entrenamiento consta de 4 ejercicios. Completa 3 series de cada ejercicio y céntrate en una ejecución limpia. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Si el entrenamiento te resulta demasiado fácil, no dudes en añadir dos mancuernas a ejercicios como el Step-up y la sentadilla búlgara.

Los ejercicios

#1 Step-ups

Colócate de pie delante de una caja en posición cerrada. Coloca el pie derecho con toda la suela sobre la caja. Tu rodilla derecha está alineada con la punta del pie. Manteniendo la espalda recta, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante y desplaza el centro de gravedad hacia el antepié. Empújate con el talón o el metatarso derecho y extiende las caderas y el torso en un movimiento fluido. Estira los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. En la posición final, tus caderas están totalmente extendidas. Al bajar, retrocede un poco con la pierna de atrás y baja de forma controlada. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Músculos: isquiotibiales, glúteos, core.

Nota: El pie trasero sirve para estabilizarte. No te impulses demasiado con la pierna retrasada.

#2 Box jumps

Colócate a medio metro delante de la caja. Tus pies están separados a la anchura de los hombros y tu espalda está recta. Colócate en posición de media sentadilla e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante. Impúlsate hacia arriba de forma explosiva con las piernas, tomando impulso con los brazos y saltando sobre la caja. Aterriza de forma suave y estable con los dos pies sobre la caja. Levántate y da un paso o un salto hacia atrás desde la caja.

Músculos: muslos, piernas, bíceps, glúteos, pantorrillas.

Nota: Al aterrizar, las rodillas se abren ligeramente hacia afuera.

#3 Sentadilla de caja con una pierna

Colócate a poca distancia de espaldas a la caja. Tus pies están separados a la anchura de las caderas. Levanta la pierna izquierda y baja a la sentadilla doblando las caderas e inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante. Baja hasta que tus glúteos toquen la caja e invierte el movimiento extendiendo de nuevo la pierna y la cadera derechas y enderezándote completamente. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Músculos: isquiotibiales, glúteos, core.

Nota: Extiende los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.

#4 Reverse Hyper

Túmbate sobre la Plyo Box de forma que los huesos de la cadera estén en el borde y la parte superior del cuerpo quede plana. Agarra los bordes exteriores de la caja y dobla las piernas unos 90 grados. Las rodillas apuntan hacia fuera y los pies están juntos. Tensa los músculos del core y levanta las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz una breve pausa en la parte superior de la posición final y vuelve a tensar conscientemente los glúteos. Vuelve a bajar lentamente las piernas dobladas sin cambiar el ángulo de las rodillas. Esto es una repetición.

Músculos: glúteos, isquiotibiales, espalda baja.

Nota: Si el borde te resulta demasiado duro, dobla una colchoneta y colócala debajo de las caderas.

¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a enfriar correctamente aquí.

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Fuentes del artículo

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