¿Tienes 15 minutos? Aquí tienes tu entrenamiento de cuerpo completo

Este sencillo entrenamiento para todo el cuerpo se centra en los principales grupos musculares. Ideal para principiantes que cuentan con poco tiempo.

max. 30 min

Reproduce el video

©foodspring

Por Deborah Werner and Kristina Lauer

¿Por qué confiar en nosotros?

Ir a los ejercicios

Este sencillo entrenamiento para todo el cuerpo se centra en los principales grupos musculares. Ideal para principiantes que cuentan con poco tiempo.

Descripción

Esta sesión de 15 minutos para ponerte en forma es un entrenamiento de cuerpo completo. El número de repeticiones oscila entre 6 y 15, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando.

Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro. Comienza con 10 sentadillas de sumo, seguidas de 8 puentes para glúteos. Si necesitas tomar una pequeña pausa entre un ejercicio y otro, hazlo. Después de cada tanda (5 ejercicios) tómate una pausa de hasta 2 minutos.

Entrena 3 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión. Si notas que las flexiones apoyando rodillas no te suponen demasiado esfuerzo, cambia a flexiones normales.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

1
Sumo Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sumo Air Squats – breite Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel,die Rumpfmuskulatur und Adduktoren trainiert und gestärkt. Stelle dich schulterbreit oder breiter hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Glute Bridges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Glute Bridges (Beckenlift/Beckeheben). Der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Rücken (Rückenstrecker), der Beinrückseite und der Po-Muskulatur. Achte darauf, dich nich nach oben zu überstrecken und auch deine Schulterblätter leicht mit anzuheben.
3
Knee Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Knee Push Ups (kniende Liegestütze). Diese Übungen ist vorallem für Anfänger geeignet. Die Knieliegestütz ist leicht auszuführen, da etwa 50 % weniger Gewicht auf dem Oberkörper und Armen lastet. Wichtig hierbei ist, dass dieselben Regeln zu beachten sind. Insbesondere ist hier auf eine gute Rücken-, Bauch- und Spannung im Gesäß zu achten.
4
Skydivers

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Skydivers. Trainiert wird die deine Rückenmuskulatur, Gesäß und Hamstrings. Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab.
5
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.