¿Tienes 30 minutos? Con este entrenamiento refuerzas cada parte del cuerpo

Este entrenamiento de cuerpo completo abarca los principales grupos musculares. Ideal para ir progresando con un entrenamiento de peso corporal.

max. 30 min

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Ein Mann macht Single Leg Squats auf der Bank

©foodspring

Por Deborah Werner and Kristina Lauer

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Este entrenamiento de cuerpo completo abarca los principales grupos musculares. Ideal para ir progresando con un entrenamiento de peso corporal.

Descripción

Este es un entrenamiento para cuerpo completo. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando.

Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro. Comienza con 15 sentadillas, seguidas de 10 puentes para glúteos con una sola pierna [ …]. Si necesitas tomar una pequeña pausa entre un ejercicio y otro, hazlo. Después de cada tanda (6 ejercicios) tómate una pausa de hasta 90 segundos.

Entrena 4 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión. Si notas que las flexiones no te suponen demasiado esfuerzo, cambia a flexiones tipo Close Grip.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

1
Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats – Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2
Single Leg Glute Bridges [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [L]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das rechte Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
3
Single Leg Glute Bridges [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [R]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das linke Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach Oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
4
Push Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Push Ups (Liegestütz). Mit Liegestützen trainierst du neben deiner Brust, Schulter und Trizeps, auch deinen Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und drehe deine Hände in den Boden. Die Ellenbogen zeigen Richtung Körper. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung.
5
Skydivers

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Skydivers. Trainiert wird die deine Rückenmuskulatur, Gesäß und Hamstrings. Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab.
6
Sit Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sit Ups (Rumpfbeuge). Der Klassiker für deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, deine Bein sind angwinkelt und aufgestellt. Finger befinden sich an deinen Schläfen. Richte nun aus der Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper auf. Versuche nicht mit Schwung zu arbeiten und nicht aus den Armen oder dem Kopf “mitzuziehen”.