Por fin, un entrenamiento para abdominales de 15 minutos que FUNCIONA

Esculpe tu six pack con este entrenamiento para core. Todo lo que necesitas son 15 minutos y un par de metros cuadrados de espacio.

max. 30 min

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©foodspring

Por Deborah Werner and Kristina Lauer

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Esculpe tu six pack con este entrenamiento para core. Todo lo que necesitas son 15 minutos y un par de metros cuadrados de espacio.

Descripción

Este entrenamiento fortalece el core y pone en forma tus abdominales. Aquí encontrarás 4 ejercicios, cada uno compuesto por 3 tandas de 10 a 15 repeticiones cada una.

Realiza una pausa de 30 segundos después de cada repetición y un descanso de hasta 90 segundos cada vez que completes una tanda. No pases al siguiente ejercicio hasta que no hayas completado todas las tandas del anterior. Si el ejercicio de plank sobre las rodillas no te cuesta mucho de realizar puedes cambiarlo por el de plank apoyando los codos. Trata siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

1
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.
2
Scissors Kicks

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Scissors Kicks (Scherenschlag/Scherenkicks). Diese Bauchübung zielt besonders auf deine unteren Bauchmuskeln ab. Lege dich auf den Rücken, deine Hände liegen neben dem Körper. Deine Beine sind gestreckt. Überkreuze deine Beine nun abwechselnd in der Luft, wie eine Schere. Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
3
Foot Tap Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Foot Tap Crunches (Heel touches Crunches, Toe Tap Crunches). Diese Variante beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Begeben dich in die Crunch Position. Schulterblätter über den Boden. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh. Führ deinen Oberkörper dabei schön zur Seite.
4
Knee Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von einer Knee Plank (Unterarmstütz auf den Knien). Der Knee Plank ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lass die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.