Circuito de glúteos y caderas para un solo lado

Si te gustan los deportes, especialmente aquellos con un lado dominante, como el tenis, el golf, el fútbol y el patinaje sobre hielo, tus entrenamientos habituales podrían estar ocultando algo. Los desequilibrios musculares pueden surgir porque un lado está trabajando mucho más que el otro. Imagina la generación de energía necesaria para lanzar una pelota o realizar un salto de patinaje sobre hielo. Si sufres un desequilibrio muscular, es posible que ni siquiera te des cuenta, porque a tu cuerpo se le da muy bien compensar los déficits en los movimientos, como los levantamientos de peso muerto o incluso las flexiones.

Los factores que pueden provocar desequilibrio muscular son practicar un solo deporte o centrarse en un solo grupo muscular, los problemas de postura, las diferencias considerables de fuerza o flexibilidad en el lado izquierdo o derecho, o el dolor no causado por una lesión, según los médicos del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Ángeles (California). Si pasa demasiado tiempo, puede provocar distensiones musculares o problemas articulares debido a la presión adicional causada por la producción de fuerza.

La buena noticia es que tiene arreglo. En un estudio con 24 jóvenes jugadores de fútbol, los que sufrían desequilibrios musculares pudieron corregirlos mediante un entrenamiento de resistencia personalizado, según un estudio publicado en PLoS One. Por eso hemos creado un circuito de cuatro ejercicios que aísla cada lado del cuerpo, lo que obliga al lado más débil a trabajar más de forma independiente. Entrena con este circuito dos o tres veces por semana para aumentar tu fuerza de forma uniforme.

El calentamiento

Este es un entrenamiento centrado en las piernas, así que prepárate haciendo saltos de tijera o corriendo un poco; luego haz sentadillas en el aire y ejercicios para abrir las caderas, como la postura de la paloma.

El entrenamiento

Hay dos movimientos con repeticiones: sentadillas de pistola y zancadas de velocista. Haz 12 repeticiones en cada lado. Debes aguantar un minuto en cada ejercicio: 30 segundos por lado. Haz 3 o 4 series descansando 30 segundos entre ellas.

Sentadillas de pistola

Ponte de pie unos 15 cm frente a una caja pliométrica o un banco de entrenamiento, de espaldas a ellos. Levanta la pierna izquierda, junta las manos delante del pecho y baja lentamente hasta tocar el banco, luego haz los movimientos a la inversa y vuelve rápidamente a la posición inicial. Mantente en equilibrio sobre una pierna tanto como te sea posible durante toda la serie. Haz las 12 repeticiones con la pierna izquierda, luego cambia de pierna y repite con el lado derecho.

Puente de glúteos de una sola pierna con agarre

Comienza en la posición de puente de glúteos, con los omóplatos en el suelo, las espinillas perpendiculares al suelo, los pies planos y las caderas altas; levanta la pierna izquierda. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja las caderas hasta tocar el suelo e inmediatamente vuelve a levantarlas y aguanta la posición. Sigue aguantando en esa posición durante 30 segundos. Cambia de lado y repite con la pierna derecha.

Zancadas de velocista

Comienza en posición de zancada, con los pies separados, la pierna izquierda por delante, la rodilla derecha cerca del suelo y los brazos a los lados y doblados en posición de corredor. Empuja los pies contra el suelo con fuerza explosiva y cambia las posiciones de los pies y los brazos; luego cambia inmediatamente de nuevo. Sigue cambiando de un lado a otro hasta hacer 12 repeticiones en cada lado.

Postura de plancha lateral de glúteos

Comienza con una plancha lateral sobre el lado izquierdo, con el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo, los pies uno encima del otro y las caderas altas; levanta la pierna derecha. Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de lado y repite con el lado derecho.

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Fuentes del artículo

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