Por qué esta atleta de HYROX no hace entrenamiento de core

Sí, has leído bien. La atleta de élite de HYROX y plusmarquista mundial Linda Meier no practica ningún ejercicio específico para sus músculos del core. Pero eso no significa que no tenga un core fuerte. En una carrera de HYROX, los ejercicios funcionales como el Sled Pull o el Farmers Carries, que suponen un desafío especial para los músculos del core, están a la orden del día. En otras palabras, sin un core fuerte, no te irá bien en una carrera HYROX.

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Entonces, ¿cómo es que Linda es una de las mejores atletas de HYROX, incluso sin un entrenamiento regular del core? “Sólo hago ejercicios básicos como sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca  y dominadas. El core siempre participa en ellos”, dice Linda. En ejercicios básicos como el levantamiento de peso muerto, por ejemplo, tus músculos trabajan juntos y no por separado. La fuerza se transmite a través de las llamadas cadenas musculares y tu core es el centro y te estabiliza. De este modo, siempre lo entrenas también.

Para entrenar de forma integral, no deberían faltar en tu plan de entrenamiento los ejercicios funcionales básicos, que tendrían que ocupar la mayor parte del tiempo. Si tu core es tu punto débil, puede tener sentido complementar tu entrenamiento con 2-3 ejercicios de core algunas veces a la semana, además de los ejercicios básicos. La investigación actual muestra que el entrenamiento específico del core también puede mejorar significativamente el rendimiento de los atletas en deportes como el fútbol, el balonmano y la natación, entre otros.

¿Quieres entrenar como un atleta HYROX? Linda nos ha mostrado sus ejercicios favoritos, exigentes para todo el cuerpo, incluido el core.

#1 Sentadilla

Agarra la barra del power rack deslizando la cabeza por debajo y desplázate con la espalda a lo largo de ella hasta encontrar la posición correcta. La barra debe apoyarse en la fosa ósea del omóplato o en el trapecio. Los codos se sitúan ligeramente por detrás de la barra. Retrocede unos pasos y adopta el ancho de postura correcta. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Tensa los músculos centrales, empuja las caderas hacia atrás, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante y dobla las rodillas. Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Dependiendo de tu movilidad, las caderas deben estar en la posición más baja por debajo de la cara interna de la rodilla. Invierte el movimiento empujándote desde el pie, extendiendo simultáneamente las caderas y las rodillas y enderezando la parte superior del cuerpo.

Músculos: muslos, glúteos, extensor de espalda, core.

Nota: Para mejorar la profundidad de tu sentadilla, puedes colocar pequeños discos de peso bajo los talones e incluir nuestros ejercicios de movilidad en tu programa de entrenamiento.

#2 Levantamiento de peso muerto

Colócate a la anchura de los hombros y cerca de la barra. Inclínate hacia delante desde las caderas y coge la barra con un agarre por encima de la mano, a la anchura de los hombros. Crea una tensión de base, tira de los omóplatos hacia abajo y levanta las caderas con la espalda recta. Las espinillas están verticales y las rodillas dobladas. El movimiento ascendente se verá forzado por las piernas y los músculos de la parte inferior de la espalda. Extiende las rodillas y las caderas y endereza la parte superior del cuerpo. Dirige la barra hacia arriba, a lo largo de las espinillas. Mantén siempre la espalda recta y los brazos extendidos. Cuando llegues al punto más alto, tensa brevemente los omóplatos y júntalos. Para el movimiento descendente, baja la barra manteniéndola cerca del cuerpo y empujando las caderas ligeramente hacia atrás, al mismo tiempo que doblas las rodillas e inclinas la parte superior del cuerpo hacia delante. Deja la pesa en la misma posición en la que empezaste.

Músculos: músculos de la espalda, muslos, glúteos, core, músculos del antebrazo.

Nota: Al sujetar el peso en su punto más alto, solo debes enderezar la espalda, pero sin estirarla demasiado.

#3 Dominadas

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas hacia delante. Tensa todo el cuerpo y levanta los pies del suelo. Mantén la mirada centrada en dirección a la barra. Tira de los omóplatos y de los brazos hacia abajo al mismo tiempo y tira hacia arriba utilizando la fuerza de la espalda. En la posición más alta, los omóplatos se contraen en la espalda y el pecho queda abierto. Para invertir el movimiento, baja lentamente y vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos.

Músculos: músculos de la espalda, bíceps, hombro, core, antebrazo.

Nota: Si todavía te resultan difíciles las dominadas, puedes utilizar una banda de resistencia para facilitar el ejercicio. Además, las dominadas negativas y el remo pueden ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria en la espalda.

#4 Press de banca

Túmbate en una banqueta plana con las piernas apoyadas en el suelo. Echa los hombros hacia atrás y arquea un poco la espalda. Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y mantén las muñecas rectas. Dobla los brazos y coloca la barra en el pecho (bajo los pezones) de forma controlada. Los codos forman un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Para invertir el movimiento, sube la barra de forma explosiva y extiende los brazos.

Músculos: pecho, hombros, tríceps.

Nota: Busca un/a compañero/a de entrenamiento. Sobre todo cuando se trabaja con pesos pesados, un/a compañero/a de entrenamiento puede situarse en la cabecera del banco y ayudarte a colocar la barra en el bastidor.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• Un atleta revela por qué el HYROX debería ser tu próximo desafío
• El entrenamiento definitivo con pesas rusas para un core estable
• ¿Desarrollar la musculatura más rápidamente con mayor amplitud de movimiento?

Fuentes del artículo

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