3 ejercicios de activación muscular para aprovechar al máximo tu entrenamiento

Un buen calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio, ayuda a prevenir lesiones y mejora tu rendimiento. Además de la movilización de las articulaciones y algo de cardio, hay otro aspecto que no debe faltar en tu calentamiento: los ejercicios de activación muscular.

Cuando quieres realizar un movimiento concreto, como recoger una caja del suelo, tu cerebro envía una señal a través de los nervios a las fibras musculares implicadas en el movimiento “pensado”. Activas tus músculos mediante el control neuronal. Y lo haces en cada movimiento.

Los ejercicios de activación muscular ayudan a garantizar que los músculos implicados en un movimiento contribuyan realmente a éste. Por eso, cuando remas, debes trabajar principalmente la espalda y los músculos centrales, en lugar de centrarte en los bíceps. Estos son también los músculos que debes activar específicamente de antemano. Tu ventaja: puedes compensar los desequilibrios musculares, disponer de más fuerza durante el entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Un estudio, publicado en la revista Journal of Neurophysiology, ha investigado cómo podríamos aumentar la actividad muscular solo con nuestros pensamientos. En este caso, se dividieron 30 voluntarios en cuatro grupos. Al primer grupo se le pidió que hiciera un entrenamiento mental 5 veces a la semana durante 15 minutos “flexionando” el dedo meñique solo en sus pensamientos. El segundo grupo “entrenó” mentalmente la flexión del codo de la misma manera. El otro grupo entrenó el dedo meñique con ejercicios físicos, mientras que el último grupo no realizó ningún entrenamiento y sirvió de grupo de control.

Después de 12 semanas, el grupo que ejercitó su dedo con ejercicios físicos aumentó su fuerza en un 53 %, lo que no es una gran sorpresa. Pero también los grupos que entrenaron los dedos meñiques y el codo solo con el pensamiento pudieron mejorar su fuerza en un 35 % y un 13 % respectivamente. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el entrenamiento mental aumenta la señal de salida cortical, lo que lleva a los músculos a un mayor nivel de activación y aumenta la fuerza. En otras palabras, es el poder del pensamiento.

¿Qué puedes sacar de esto? Calienta los músculos específicos antes de un ejercicio de fuerza para crear una mejor conexión con el músculo. Centra también tu mente en el músculo y en su contracción. Además, puedes mantener un ejercicio de activación muscular en el punto máximo, es decir, el punto más alto de la contracción muscular, y hacer una pausa durante unos segundos. Así te resulta más fácil tensar conscientemente y utilizar plenamente los músculos que son tu objetivo durante el entrenamiento.

3 ejercicios de activación muscular para tu próximo calentamiento

Hay muchos ejercicios para la activación muscular. Dependiendo de lo que figure en tu plan de entrenamiento actual o de cuáles sean tus puntos débiles, un ejercicio puede tener más sentido para ti que el otro.

#1 Activación de los glúteos

Túmbate de espaldas en tu esterilla. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y acércalos a ti para que las pantorrillas queden perpendiculares al suelo. Tu cabeza está apoyada en la esterilla mirando al techo. Ahora levanta los glúteos para que la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos formen una línea recta. Tensa conscientemente los glúteos y mantén la posición durante unos segundos. Luego baja las nalgas hasta justo antes del suelo. Esto es una repetición. Haz un total de 15 repeticiones en dos series.

¿Para qué ejercicio? Sentadillas, zancadas, squat cleans y snatches, wallballs, etc.

#2 Activación de los músculos del core

Túmbate de espaldas y estira los brazos y las piernas. Aprieta los abdominales y levanta los brazos y las piernas del suelo. La parte inferior de la espalda permanece en el suelo y las piernas permanecen juntas. La parte superior del cuerpo está ligeramente redondeada. Mantén la barbilla neutra y mira hacia arriba. Tensa todo el cuerpo y mantén la posición durante 30 segundos. Completa un total de 3 rondas.

¿Para qué ejercicio? Un core activo es necesario para casi todos los ejercicios.

#3 Activación de los omóplatos (músculo serrucho)

Ponte en una posición de plancha alta. Las palmas de las manos están bajo los hombros y el cuerpo forma una línea. Mantén los brazos extendidos y deja que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente juntando los omóplatos. Mantén la posición durante 2-3 segundos. Separa los omóplatos de nuevo y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz un total de 5 repeticiones durante 2 o 3 series.

¿Para qué ejercicio? Press de hombros, press de banca, etc.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• ¿Desarrollar la musculatura más rápidamente con mayor amplitud de movimiento?
• ¿Sabes cómo debería ser realmente una plancha?
• Cómo un core fuerte mejora tu rendimiento deportivo

Fuentes del artículo

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