3 ejercicios para unos isquiotibiales fuertes y saludables

Si alguna vez has corrido para llegar al autobús y lo has alcanzado a tiempo, si has sido mejor que los demás en el salto de longitud o si te has hecho con el balón en un partido de fútbol, puedes dar las gracias a tus isquiotibiales por ello. Estos músculos están situados en la parte posterior del muslo y van desde la tuberosidad isquiática hasta la parte inferior de la pierna. Los isquiotibiales son la clave para los movimientos explosivos y la estabilidad. Cuando entrenas, unos isquiotibiales fuertes pueden mejorar tu rendimiento e incluso prevenir lesiones.

Un estudio con jugadores de fútbol suecos, publicado en la revista escandinava Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ha llegado al fondo del asunto de la importancia de los isquiotibiales. Para el estudio, se dividió a 30 jugadores de fútbol masculinos en un grupo de entrenamiento y un grupo de control. El grupo de entrenamiento recibió un entrenamiento específico para los isquiotibiales además de su preparación habitual para el fútbol durante un periodo de 10 semanas. El grupo de control siguió entrenando como siempre. El resultado: además de una mejora significativa en la velocidad en carrera y más fuerza muscular en la parte posterior de los muslos, también se documentó una reducción significativa de las lesiones en los isquiotibiales en el grupo de entrenamiento. En un periodo de observación de 10 meses, 3 de los 15 jugadores del grupo de entrenamiento sufrieron una lesión, mientras que 10 de los 15 jugadores del grupo de control sufrieron una lesión en la zona de los isquiotibiales.

Pero unos isquiotibiales sanos no solo deben ser fuertes, sino también flexibles. La mayoría de nosotros permanecemos demasiado tiempo sentados en nuestra vida diaria. Según un estudio publicado en la revista Saudi Journal of Sports Medicine, el hecho de estar frecuentemente sentado en un escritorio puede provocar el debilitamiento de los isquiotibiales, ya que se contraen, se acortan permanentemente y son menos activos. Esto hace que resulte aún más importante compensar con un contramovimiento adecuado en forma de ejercicios de estiramientos.

¿Cómo puedes fortalecer y estirar los isquiotibiales al mismo tiempo?

¿Prestar tanta atención a tus isquiotibiales te supone demasiado esfuerzo? Por suerte, hay una forma de fortalecerlos y estirarlos al mismo tiempo. La palabra mágica es entrenamiento excéntrico.

Esto es, como habrás adivinado, una forma de entrenamiento de fuerza. Cuando realizas un ejercicio como los curls de bíceps, tus bíceps se acortan cuando flexionas (fase concéntrica) y se estiran cuando vuelves a la posición inicial (fase excéntrica). En otras palabras, en el momento en que vuelves a extender el brazo, el bíceps está trabajando excéntricamente y se está alargando bajo carga. Para entrenar de forma excéntrica, enfatizas deliberadamente la fase de descenso bajando lentamente el brazo.

Hay estudios que demuestran que el entrenamiento excéntrico puede mejorar tanto tu flexibilidad (amplitud de movimiento articular y longitud muscular) como tu fuerza. Bajar lentamente y de forma controlada la carga también aumenta el Tiempo Bajo Tensión (el tiempo que el músculo está en tensión), lo que tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular.

¿En qué se diferencia el entrenamiento excéntrico del estiramiento estático?

Está claro que puedes fortalecer los isquiotibiales mediante el entrenamiento de fuerza. Pero, ¿por qué el entrenamiento excéntrico puede ser mejor que los estiramientos clásicos? Si quieres mejorar tu flexibilidad, normalmente adoptas una posición en la que el músculo se estira longitudinalmente y la mantienes. Esto es el estiramiento estático tal y como lo conoces. Pero, ¿con qué frecuencia en la vida cotidiana permanecemos en esta posición? La mayoría de las veces, el músculo se estira en estado activo, cuando estamos en movimiento. Y aquí es donde entra en juego el entrenamiento excéntrico. Según algunos estudios, el entrenamiento excéntrico puede reducir el riesgo de lesiones deportivas en un 65 %, mientras que se dice que los estiramientos estáticos no tienen ningún efecto en la prevención de lesiones, según una revisión del British Journal of Sports Medicine que lo demuestra.

¿Cómo puedes incorporar ejercicios excéntricos para los isquiotibiales a tu entrenamiento?

El entrenamiento excéntrico supone un esfuerzo intenso para tu cuerpo que no debe subestimarse. Por lo tanto, debes empezar lentamente y estar preparado mentalmente para las agujetas. Un ejercicio excéntrico por sesión de entrenamiento es suficiente. Si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, de momento deberías concentrarte básicamente en los fundamentos.

Aquí llegan nuestros favoritos, que tus isquiotibiales odiarán y amarán por igual:

Curls deslizantes de piernas (10 repeticiones, 3 series)

Túmbate de espaldas en el suelo con los dos pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Puedes colocar almohadillas deslizantes especiales debajo de los pies o realizar el ejercicio con calcetines sobre un suelo resbaladizo. Levanta las caderas hacia el techo de forma que la parte baja de la espalda, las glúteos y los muslos formen una línea recta. Desliza lentamente los talones hacia delante y endereza las piernas sin bajar la pelvis. Para volver a la posición inicial, dobla las piernas y tira de ellas hacia los glúteos. Esto es una repetición.

Músculos: isquiotibiales, espalda baja, glúteos.

Nota: Para que el ejercicio sea más intenso, realízalo con una sola pierna.

Peso muerto rumano (10 repeticiones, 3 series)

Colócate de pie con los pies separados ligeramente a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Deja que los brazos cuelguen relajados delante de los muslos, con las palmas hacia ti y las muñecas rectas. Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta. Baja las mancuernas hasta justo debajo de las rótulas. El vídeo de arriba muestra la versión clásica. Para enfatizar la fase excéntrica, date unos 5 segundos para bajar el peso. Luego invierte el movimiento extendiendo las caderas y las rodillas y enderezando el torso. Esto es una repetición.

Músculos: Glúteos, bíceps de las piernas, extensores de la espalda.

Nota: Baja lentamente y de forma controlada y vuelve a enderezar rápidamente.

Nordic Ham Curls o curls nórdicos de isquiotibiales  (5 repeticiones, 3 series)

Ponte en posición de rodillas sobre una superficie blanda, con las piernas separadas algo menos de la anchura de los hombros, el torso recto, las caderas ligeramente inclinadas hacia delante y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Engancha los pies debajo de una barra cargada con pesas y fijada con placas de peso adicionales en la parte delantera y trasera para que se mantenga estable y no se aleje. Extiende lentamente las rodillas e inclínate hacia delante hasta que el pecho toque el suelo. Empuja el suelo con las manos para volver a la posición inicial erguida. Esto es una repetición.

Músculos: isquiotibiales.

Nota: Muévete solo desde las articulaciones de las rodillas, manteniendo constante el ángulo de las caderas.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

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Fuentes del artículo

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