El entrenamiento definitivo con kettlebell para un core estable

Las kettlebells o pesas rusas son la herramienta definitiva para poner en forma todo tu cuerpo y mejorar tu fuerza de agarre, coordinación y resistencia. ¿Qué las hace tan especiales? Aparte del peso, que se sitúa más allá del asa, hay fuerzas centrífugas que actúan sobre el cuerpo. Para contrarrestar estas fuerzas se necesita una buena estabilidad. Y cuando se trata de estabilizar el cuerpo, el responsable de ello siempre es tu core. La musculatura del core cubre toda la zona por debajo de las clavículas, incluida la pelvis. La musculatura profunda también forma parte de ella. Mientras que los ejercicios como las sentadillas y los crunches entrenan los músculos abdominales de forma aislada, un entrenamiento con pesas rusas es un desafío para toda la musculatura del torso.

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¿Por qué merece la pena entrenar el core? Un core estable te ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral cuando activas los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos. Esta habilidad es extremadamente importante en el entrenamiento y en la vida cotidiana, tanto si estás haciendo zancadas como si estás llevando las pesadas bolsas de la compra a casa. Investigadores taiwaneses incluso determinaron que un core fuerte puede reducir el dolor de espalda. Las personas que participaron en el estudio aliviaron sus molestias mediante un entrenamiento de fuerza regular centrado en el core y en la musculatura profunda.

El calentamiento

Tómate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes hacer algunos saltos de tijera, sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas, giros del torso o good mornings.

El entrenamiento

El entrenamiento consta de 4 ejercicios. Completa los 4 ejercicios uno tras otro durante 40 segundos con un descanso de 20 segundos entre ellos. Después, puedes descansar unos 60-90 segundos antes de comenzar la siguiente serie. Dependiendo de tu forma física, puedes hacer un total de 4 o 6 series.

En función del ejercicio, puedes elegir el peso correspondiente. Por ejemplo, para los Suitcase Carries necesitas una kettlebell pesada, mientras que para los Plank Pass basta con una kettlebell más ligera.

Los ejercicios

1. De Kettlebell Clean a marchas en Front Rack

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y pon 2 pesas rusas medianas delante de ti en el suelo. Las asas han de estar ligeramente inclinadas entre sí. Echa las caderas hacia atrás para agarrar las pesas rusas. Mantén la espalda recta, dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante. Realiza un Kettlebell Clean balanceando primero las pesas rusas ligeramente hacia atrás, y luego enderezando explosivamente las piernas mientras el asa se voltea sobre la muñeca. Las pesas rusas se apoyan ahora en tu clavícula en la posición de “Front Rack”. Sostén las muñecas rectas y los codos junto al pecho. Mantén una postura erguida y una columna vertebral neutra. Levanta una rodilla de forma controlada sin perder el equilibrio. El muslo queda paralelo al suelo. Vuelve a bajar la pierna y levanta la otra rodilla. Marcha en el sitio.

Músculos: Todo el cuerpo

Nota: La parte superior del cuerpo no debe inclinarse hacia atrás.

2. Around the World

Colócate a la anchura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando una pesa rusa con la mano izquierda. Manteniendo ambos brazos extendidos, balancea lentamente la pesa rusa hacia delante, cógela con la mano derecha, llévala por detrás de tu cuerpo y cógela de nuevo con la mano izquierda para volver a la posición inicial. Da vueltas a la pesa rusa alrededor del cuerpo sin parar. Realiza todas las repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y cambia de sentido en la siguiente ronda.

Músculos: Core

Nota: Evita los movimientos evasivos y mantén estable la parte superior del cuerpo.

3. Plank Pass Through

Ponte en posición de plancha alta. Las palmas de las manos están bajo los hombros. Coloca una pesa rusa ligera o mediana a tu derecha, ligeramente por debajo de la palma de la mano. Mantén la espalda lo más plana posible. Pasa el brazo izquierdo por debajo de tu cuerpo, agarra la pesa rusa y tira de ella hacia tu lado izquierdo hasta que esté debajo de tu axila izquierda. Vuelve a bajar la palma de la mano izquierda y repite con el brazo derecho.

Músculos: Core

Nota: Coloca los pies algo más separados para conseguir estabilidad. Mantén el cuerpo paralelo al suelo.

4. Suitcase Carry

Sostén una kettlebell pesada en la mano derecha. Mantén la columna vertebral neutra, los brazos extendidos y activa los músculos del core. Pon los omóplatos juntos y hacia abajo y camina hacia delante. En la siguiente serie, cambia de lado.

Músculos: Core, especialmente el músculo cuadrado lumbar y los músculos abdominales oblicuos

Nota: Si no estás familiarizado con el ejercicio, elige el paseo del granjero. Aquí sostienes kettlebells igualmente pesadas en ambas manos y caminas hacia adelante con una postura erguida. Tienes menos que equilibrar y el torso se mantiene más estable.

¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a enfriar correctamente aquí.

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Fuentes del artículo

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