Aprovecha al máximo tu entreno del tren superior con este calentamiento

Un buen calentamiento antes de entrenar el tren superior es imprescindible. Si pasas directamente al press de banca sin calentar las articulaciones y los músculos, puedes lesionarte. Además, el calentamiento aumenta tu ritmo cardíaco y mejora el riego sanguíneo de los músculos. Esto prepara a las articulaciones para la carga y hace posible que entrenes con una mayor amplitud de movimiento. Y no olvides la concentración mental. Te adaptas conscientemente al entrenamiento para poder lograr tu mejor rendimiento.

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Es importante calentar los músculos y movilizar las articulaciones, pero sin sobrecargar el cuerpo. Al fin y al cabo, quieres disponer de suficiente potencia para tu entrenamiento. Una banda de resistencia ligera constituye una buena herramienta para calentar. Ocupa muy poco espacio en tu bolsa de deporte y es una herramienta 360º que se puede estirar en todas las direcciones, a diferencia de lo que ocurre al calentar con una barra, donde la amplitud de movimiento es limitada y las fuerzas actúan hacia abajo. Por eso la banda de resistencia es ideal para entrenar la movilidad del hombro. Tus hombros son la articulación más móvil de tu cuerpo y la menos estable, lo que los hace muy susceptibles de sufrir lesiones. Con la banda de resistencia, puedes pasar por todos los patrones de movimiento de la articulación del hombro una vez sin someterla a ninguna tensión y de paso calentar los músculos de la espalda y el hombro.

El calentamiento

Pon en marcha tu sistema cardiovascular y calienta durante 5 minutos en una máquina de remo o en un SkiErg. Aquí ya tienen que trabajar los brazos, la espalda y los músculos abdominales, así que estas máquinas de cardio son buenas para preparar un entrenamiento del tren superior. Como alternativa, puedes hacer algunos jumping jacks y redondear y estirar la espalda en posición cuadrúpeda. Luego pasa a los ejercicios de movilidad con la banda de resistencia. Puedes hacer de 1 a 2 series por ejercicio.

Los ejercicios

N.º 1 Círculos de brazos

Ponte de pie y separa los pies a la altura de los hombros. Sujeta la banda de resistencia a una anchura ligeramente superior a la de los hombros con ambas manos. La banda debe estar ligeramente tensa y los brazos estirados. Levanta los dos brazos por delante y bájalos por detrás. Cambia el sentido de la rotación y vuelve a llevar los brazos hacia delante. Esto constituye una repetición.

Músculos/articulaciones: hombros.

Nota:  Utiliza toda la amplitud de movimiento y haz círculos lo más amplios posible.

N.º 2 Tirón de hombros trasero

Colócate en posición vertical y sujeta la banda de resistencia con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Levanta los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo delante del pecho. Tira de la banda con los brazos extendidos, juntando los omóplatos. Mantén la tensión brevemente y vuelve al centro de forma controlada. Esto es una repetición.

Músculos/articulaciones: músculos de la espalda del hombro y trapecio superior.

Nota: Mantén los brazos y las muñecas rectas.

N.º 3 Rotación externa del manguito rotador

Ponte en posición vertical y estable, y sujeta la banda de resistencia con ambas manos en un agarre por debajo de la mano. Los codos están doblados en ángulo recto y cerca del cuerpo. Tira de la banda hacia fuera girando los antebrazos hacia fuera. Vuelve los antebrazos al centro de forma controlada durante una repetición completa.

Músculos/articulaciones: articulación del hombro, manguito rotador de los hombros.

Nota: Los codos permanecen cerca del cuerpo y en ángulo recto todo el tiempo.

N.º 4 Rotación externa a 90 grados de abducción

Colócate a la anchura de los hombros y sujeta la banda de resistencia con ambas manos en un agarre por encima del hombro. Levanta el brazo derecho a la altura del hombro y dobla el codo de manera que forme un ángulo recto y el antebrazo derecho quede paralelo al suelo. El brazo izquierdo está aproximadamente a la altura del pecho. Gira el antebrazo derecho hacia arriba contra la resistencia. En la posición final, el antebrazo apunta perpendicular al suelo. Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Esto es una repetición. Completa todas las repeticiones con el brazo derecho y luego cambia de lado.

Músculos/articulaciones: articulación del hombro, manguito rotador de los hombros.

Nota: El codo está en ángulo recto y la muñeca permanece recta en todo momento.

N.º 5 Lagartija con rotación

Ponte en el suelo en posición de plancha. Las palmas de las manos están bajo los hombros y el cuerpo forma una línea. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Suelta la palma de la mano derecha del suelo y coloca el antebrazo derecho dentro y al lado del pie derecho. Extiende el brazo derecho hacia arriba hasta que los brazos formen una línea. La mirada sigue a la mano. Mantén la posición un momento y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa todas las repeticiones en el lado derecho, luego cambia de pierna y de brazo.

Músculos/articulaciones: columna vertebral y todos los músculos del core.

Nota: Para facilitar el ejercicio, coloca la rodilla trasera en el suelo.

¿Ya está? ¡Buen trabajo! Ahora nada se interpone en tu entrenamiento. No olvides tomarte unos minutos para enfriar después del entrenamiento e iniciar la recuperación. Descubre aquí cómo calentar correctamente.

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Fuentes del artículo

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