Mejora tu rendimiento en carrera con este entrenamiento

Si nos fijamos en la rutina de entrenamiento de un corredor de fondo, vemos muchas carreras en el programa. Mientras que las carreras varían en distancia y velocidad, a menudo se descuida el entrenamiento de fuerza o se omite por completo. Si te saltas el entrenamiento de fuerza continuamente, esto puede afectar negativamente a tu rendimiento en carrera.

Correr supone una carga monótona que puedes compensar con ejercicios de fuerza. Una musculatura fuerte alivia la carga sobre los huesos, los ligamentos y las articulaciones mientras corres, reduce la fatiga, garantiza un estilo de carrera limpio y disminuye el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza capacita a tu sistema nervioso para controlar tus músculos de forma eficiente. Como resultado, puede aprovechar mejor la potencia de tus músculos y correr más rápido. Según un estudio noruego, algunos corredores de larga distancia mejoraron su economía de carrera en un 5 %, es decir, corrieron de forma más eficiente sin desperdiciar energía, después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza como complemento a su entrenamiento de carrera.

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Como corredor, ¿qué músculos debes entrenar con mayor intensidad? Fundamentalmente, recomendamos ejercicios básicos que entrenen el mayor número posible de grupos musculares al mismo tiempo. En particular, debes entrenar tu core y los músculos de los glúteos, así como los abductores. Un core fuerte estabiliza la parte superior del cuerpo y las caderas al correr. El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión y la dinámica de la cadera. Solo una cadera extendida y un impulso potente te permiten correr a buen ritmo y con un estilo de carrera limpio. Los abductores estabilizan el eje de las piernas mientras corres.

El calentamiento

Tómate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes empezar haciendo círculos con los hombros y dando algunos saltos. Sigue con sentadillas y zancadas con tu propio peso corporal.

El entrenamiento

Nuestro entrenamiento para corredores entrena todo tu cuerpo. Necesitarás dos mancuernas y deberás ajustar el peso en función del ejercicio. El peso exacto que debes elegir depende de tu nivel de preparación. Las últimas repeticiones te deberían costar más de hacer, sin descuidar la limpieza de la técnica.

El entrenamiento consta de 5 ejercicios. Completa 3 series de cada ejercicio. Descansa 90 segundos entre series. Para el último ejercicio no necesitas pesas y solo descansas durante 30 segundos.

Los ejercicios

1. Sentadilla

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. La parte superior de tus pies apunta ligeramente hacia fuera y sostienes una mancuerna en cada mano. Las pesas descansan sobre la clavícula. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y asegúrate de que la espalda permanece neutra. Baja las caderas entre los muslos y separa las rodillas hacia fuera. Vuelve a subir empujándote sobre el talón hasta llegar a una postura erguida.

Músculos: cuádriceps, bíceps de piernas, glúteos, core.

Nota: ¿Quieres mejorar la profundidad de tus sentadillas? Coloca pesas de disco debajo de tus talones. Esto cambia el ángulo y te permite empujar las rodillas más hacia adelante y bajar las caderas.

2. Remo con un solo brazo

Sujeta una mancuerna pesada con la mano derecha y da un gran paso largo hacia atrás con la pierna derecha. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y apoya el codo izquierdo en el muslo izquierdo. Deja que el brazo derecho cuelgue. Tira de la mancuerna hacia arriba moviendo el codo hacia atrás y manteniéndolo cerca del cuerpo hasta que el codo forme un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial bajando el brazo de forma controlada.

Músculos: espalda, bíceps, antebrazos.

Nota: Mantén el brazo ligeramente flexionado incluso en la posición más baja.

3. Peso muerto rumano

Colócate de pie con los pies separados ligeramente a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Deja que los brazos cuelguen relajados delante de los muslos, con las palmas hacia ti y las muñecas rectas. Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta. Baja las mancuernas hasta justo debajo de las rótulas. Luego invierte el movimiento extendiendo las caderas y las rodillas y enderezando el torso.

Músculos: glúteos, bíceps de piernas, extensores de la espalda.

Nota: Mantén la cabeza en una posición neutra.

4. Press de hombros con un brazo

Sostén una mancuerna mediana en la mano derecha y colócate de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la mancuerna a la altura de la oreja y gira el antebrazo hacia fuera. Mantén la muñeca recta. Presiona la mancuerna hacia arriba y llévala por encima de la cabeza. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con el brazo derecho y luego cambia de lado.

Músculos: hombros, tríceps.

Nota: Aprieta los omóplatos detrás de ti durante el press y mantén los hombros abajo.

5. Plancha con toe taps

Empieza en posición de soporte de codo. Con los antebrazos en el suelo y los hombros sobre los codos, tu cuerpo forma una línea recta. Mientras tensas los músculos del torso, mueve el pie derecho hacia un lado y golpea el suelo con el pie. Vuelve al centro. Repite en el lado izquierdo. Continúa haciéndolo de forma alterna.

Músculos:  Core

Nota: Mantén las caderas paralelas al suelo y los hombros situados por encima de los codos.

¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a enfriar correctamente aquí.

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Fuentes del artículo

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