Para un buen rendimiento: Por qué nunca debes descuidar tus isquiotibiales

En el día a día utilizamos las piernas de forma habitual para caminar, montar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio, y nos olvidamos de que los isquiotibiales son un grupo muscular delicado que hay que cuidar bien. Por eso, en el caso de tus isquiotibiales, cuanto más fuertes estén, mejor. Y eso incluye un programa habitual de estiramientos. Te presentamos 5 ejercicios de estiramiento eficientes y te explicamos por qué deberías integrarlos en tu rutina de ejercicios.

¿Por qué hay que estirar los isquiotibiales?

Los músculos de la parte posterior del muslo, entre los que se encuentran los isquiotibiales, a menudo se descuidan y se estiran muy raramente. Sin embargo, desempeñan un papel muy importante en muchos deportes e incluso pueden mejorar significativamente el rendimiento de tu entrenamiento. Los músculos isquiocrurales desempeñan un papel fundamental en la flexión de las rodillas y la extensión de las caderas y, por tanto, proporcionan la potencia necesaria para todos los deportes con los llamados movimientos de parada y arranque. Entre ellos se cuentan el tenis, el esprint, el fútbol, el bádminton, el boxeo, etc.. Todas las acciones que requieren movimientos rápidos y frenadas bruscas mejoran significativamente si la parte posterior del muslo están en buena forma.

Las lesiones en los isquiotibiales también se pueden prevenir mejor cuando la parte posterior de la pierna se ha estirado bien. Este fue el resultado de un estudio realizado con jugadores de fútbol suecos publicado en el «British Journal of Sports Medicine». Para el estudio, los atletas se dividieron en un grupo de entrenamiento y un grupo de control. Mientras que el grupo de entrenamiento completó un entrenamiento específico para los isquiotibiales durante un período de diez semanas, añadido a su entrenamiento normal de fútbol, el grupo de control continuó con su entrenamiento habitual. El resultado: además de una mejora significativa en la velocidad de carrera y un aumento de fuerza en la parte posterior del muslo, también se documentó una disminución significativa de las lesiones de los isquiotibiales en el grupo de entrenamiento durante el período de 10 meses que duró el estudio.

Unos isquiotibiales sanos también influyen en nuestra vida cotidiana, y las personas que pasan mucho tiempo sentadas también se benefician de un programa regular de estiramientos. Según un estudio publicado en el «Saudi Journal of Sports Medicine», sentarse habitualmente ante un escritorio puede hacer que los isquiotibiales se debiliten porque se contraen y se acortan permanentemente. Esto hace que sea aún más importante asegurar unos isquiotibiales fuertes y una espalda sana con un contramovimiento adecuado en forma de ejercicios de estiramiento. En un estudio publicado en el «International Journal of Industrial Ergonomics», un grupo de científicos descubrió que estirar los isquiotibiales durante solo 40 segundos mejoraba la movilidad de las vértebras lumbares. Por tanto, los autores del estudio recomiendan que todas las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio incorporen a su rutina diaria breves ejercicios de estiramiento para la parte posterior de los muslos.

5 ejercicios de estiramiento para los isquiotibiales

¿Estás listo? Entonces puedes introducir cambios positivos y duraderos en tus isquiotibiales con nuestros 5 ejercicios. ¡Vale la pena perseverar!

1. Tocarse los dedos de los pies estando de pie

Ponte de pie y coloca las piernas separadas a la anchura de las caderas.

Ahora inclínate hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con ambas manos. Baja hasta que sientas cómo se estira la parte posterior de la pierna. Asegúrate de mantener las piernas lo más rectas posible.

Con cada inhalación, intenta profundizar un poco más en el estiramiento y, en el punto más profundo, mantén esta posición de 15 a 30 segundos.

2. Flexión de tronco y toque de pie

Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.

Manteniendo las piernas rectas y los brazos alineados, gira el torso hacia la parte inferior derecha y toca las puntas de los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Ahora es probable que la parte posterior del muslo izquierdo arda levemente debido al estiramiento. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial erguida.

Repite este estiramiento con el lado izquierdo, girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y tocando el pie derecho con la mano izquierda.

3. Estirar los muslos estando de pie

Vuelve a colocar los pies separados a la altura de las caderas. Coloca el talón derecho delante de ti, con la pierna extendida y el pie flexionado, de modo que los dedos del pie apunten hacia arriba. Dobla ligeramente la pierna de apoyo.

Ahora inclínate lentamente hacia delante (manteniendo la espalda lo más recta posible) hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho. Las manos se encuentran en el muslo izquierdo.

Mantén esta posición de nuevo de 15 a 30 segundos, suelta suavemente y repite este estiramiento en el otro lado.

4. Estiramiento triangular prolongado 

Para este estiramiento, vuelve a ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso a un lado con el pie derecho. Gira el pie hacia fuera para que los dedos queden en dirección contraria a ti.

Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, gira la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho e intenta tocar el suelo con la mano derecha mientras el brazo izquierdo apunta hacia el techo. La mano toca el suelo por delante o por detrás del pie, según la flexibilidad que tengas.

De nuevo, mantén la posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de lado.

5. Estiramiento de una pierna en posición sentada

Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha, dobla la pierna izquierda de forma que la planta del pie izquierdo toque la rodilla derecha y la rodilla caiga hacia el suelo.

Manteniendo la columna vertebral recta, inclínate hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Intenta poner las dos manos lo más lejos posible hacia delante, preferiblemente a la altura del pie derecho. La pierna que está en el suelo debe permanecer extendida lo máximo posible.

Mantén esta posición de 15 a 30 segundos, suéltala suavemente, cambia de lado y extiende ahora la pierna izquierda en el suelo.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• Stretching: cómo estirar correctamente para mejorar el rendimiento
• La guía definitiva de estiramientos y movilidad para corredores

Fuentes del artículo

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