Cómo hacer los giros rusos para unos abdominales perfectos

Si entrenas tu core a menudo y trabajas tus abdominales, ya conocerás los conceptos básicos absolutos de los ejercicios de entrenamiento abdominal (crunches y planchas, por supuesto). Pero pueden ser aburridos y limitados. Entonces, ¿qué más se puede hacer para fortalecer la zona abdominal? La respuesta son los giros rusos. El giro ruso es un ejercicio para trabajar los músculos abdominales, especialmente el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos.

Si eres un atleta, es imprescindible agregar movimientos más dinámicos a tu rutina principal. Un pequeño estudio con nadadores de élite demostró que una rutina de abdominales de cuatro movimientos que incluía giros rusos mejoró sus tiempos de crol frontal de 50 metros en comparación con aquellos que no habían agregado el trabajo principal después de seis semanas, según una investigación publicada en PLoS One.

Los giros rusos se realizan sentados con las piernas flexionadas y la espalda baja recta, haciendo trabajar los músculos centrales mientras se gira el torso hacia un lado y hacia el otro lado. Puedes sujetar un peso libre, como una mancuerna, un balón medicinal o un kettlebell durante el ejercicio.

En cuanto al nombre, se especula que los giros rusos se inventaron en la Antigua Unión Soviética durante la Guerra Fría como ejercicio de entrenamiento para los soldados rusos. Pero como en cuanto a esto, no podemos poner las manos en el fuego, mejor informar sobre algo de lo que tengamos conocimiento. Así pues, veamos qué beneficios tienen los giros rusos y cómo ejecutarlos a la perfección.

Beneficios (y riesgos) de los giros rusos

El éxito de los giros rusos radica en que aprovechan la capacidad del core para rotar el torso, una de las funciones claves de esta parte de nuestro cuerpo. Este movimiento se centra en los oblicuos, los músculos largos que ocupan tu torso y que son los encargados de ayudarte a flexionar, doblar y rotar la columna. Si quieres un core fuerte y simétrico, debes prestar atención a tus oblicuos.

El principal problema con los giros rusos es que mucha gente tiende a hacerlos demasiado rápido. Esto pasa con muchos ejercicios abdominales, pero en este caso hay que tener especial cuidado porque es muy mala idea girar el tronco con una carga. Puede provocar lesiones, sobre todo en la zona lumbar, por lo que sólo deberías hacer este movimiento con peso si eres capaz de mantener la columna vertebral neutral (en lugar de que tu espalda baja se curve hacia fuera).

Cómo hacer el giro ruso

Empieza utilizando un peso que puedas controlar durante 2-3 series de 5-10 repeticiones en cada lado. El peso debe permitirte mantener una buena técnica durante todas las series y repeticiones.

 #1 Siéntate en el suelo con las piernas juntas y las rodillas dobladas. Mantén los pies en el suelo o ligeramente separados del mismo. Debes estar sentado sobre los huesos de la pelvis.

2# Manteniendo una postura alta, inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Tus caderas y rodillas deben estar dobladas a 90 grados.

#3 Activa el core. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla.

#4 Sujeta un balón medicinal, una mancuerna, un disco o una kettlebell, los brazos pueden estar doblados o rectos.

#5 De forma lenta y controlada, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha.

#6 Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Mientras giras hacia delante y hacia atrás, mantén la parte inferior del cuerpo inmóvil.

Para saber más sobre este tema en foodspring: 

• Hatha Yoga: un estilo de yoga que aumenta la fuerza y fomenta la relajación
• Tu entrenamiento de 9 minutos para unos abdominales definidos – Workout Wednesday
•  7 ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos

Fuentes del artículo

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