Prepárate para tu próxima carrera HYROX con este entrenamiento de fuerza y resistencia

¿Te gustaría probar un nuevo reto que ponga a prueba tu fuerza y tu resistencia? Una competición de HYROX es precisamente eso. Este evento deportivo indoor comienza su temporada en noviembre y siempre se basa en el mismo principio: 1 km de carrera, seguido de un ejercicio funcional como balones de pared o zancadas con un saco de arena. Aquí encontrarás todos los ejercicios que forman parte de este evento. Todo se repite ocho veces. Los participantes compiten en grupos para evitar tiempos de espera en las estaciones. Independientemente de estos grupos, gana la persona que complete la carrera más rápidamente.

Leer más: Qué debes comer antes, durante y después del día de la competición.

¿Cómo te preparas para una carrera HYROX? La atleta de élite y plusmarquista mundial de HYROX, Linda Meier, revela su plan de entrenamiento. “¡Definitivamente, tiene que gustarte correr!”, dice Linda. “Una larga sesión de carrera forma siempre parte de mi programa de entrenamiento”. Ella realiza una vez a la semana un entrenamiento específico de HYROX que combina correr y un máximo de dos ejercicios funcionales. “Además del entrenamiento de HYROX, hago un entrenamiento de fuerza clásico cuatro veces por semana, que consiste en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca”, explica Linda.

¡Los resultados hablan por sí mismos! En 2019, Linda compitió por primera vez en el Campeonato del Mundo de HYROX consiguiendo el segundo puesto. ¿También te ha picado el espíritu competitivo?  Aquí te dejamos el entrenamiento HYROX de Linda.

El calentamiento

Tómate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes dar unos cuantos saltos o realizar un calentamiento con un trote relajado. Añade movimientos circulares con los hombros, unas cuantas zancadas con giros de torso y caminar, y estarás listo para el ejercicio.

El entrenamiento

Tu entrenamiento dura un total de 60 minutos y consta de dos partes. En la primera parte de la sesión se combinan dos ejercicios funcionales de 1000 m en la máquina de SkiErg (SkiErg) y 6 a 8 líneas de Sled Push (empuje de trineo). Completa estos dos ejercicios alternativamente durante un total de cinco tandas. La segunda parte consiste en correr. Un ejemplo de entrenamiento sería este: utilizas 25 minutos para la primera parte y pasas los 35 minutos restantes corriendo hasta que se acaben los 60 minutos.

Tómate un descanso intermedio si lo necesitas, pero recuerda que el reloj sigue corriendo. ¿Cuánto tiempo has tardado en completar todas las series? Intenta superar tu marca personal la próxima vez.

Los ejercicios

#1 SkiErg

Colócate a la altura de los hombros frente a la máquina. Coge las dos asas con la mano. El dedo meñique descansa en el borde inferior. Lleva las manos a la altura de los ojos y dobla ligeramente los brazos. Tensa el torso al máximo para comenzar a empujar. Tira de las asas hacia abajo mientras acercas los brazos al cuerpo. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia delante. Las caderas retroceden y las rodillas están ligeramente flexionadas. Deja de empujar cuando las asas se sitúen a los lados, por debajo de las rodillas, y los brazos estén extendidos. Para invertir el movimiento, endereza la parte superior del cuerpo con el movimiento hacia delante de los brazos. Comienza inmediatamente el siguiente movimiento de empuje.

Músculos: Todo el cuerpo.

Nota: Los brazos permanecen cerca del cuerpo para no desperdiciar fuerza innecesaria y realizar el movimiento de la manera más eficiente posible.

#2 Sled Push

Colócate a la altura de las caderas delante del trineo. Agarra las asas con ambas manos y da un paso hacia atrás con los pies hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Tus brazos están doblados y los codos pegados al cuerpo. Las rodillas están dobladas y forman un ángulo de 90 grados. Colócate sobre las puntas de los pies. Tensa tu core y empuja el trineo hacia delante. Estira las piernas y da un paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla en ángulo recto. Estira la pierna derecha mientras das un paso adelante con la pierna izquierda. La espalda permanece en posición neutra.

Músculos: Todo el cuerpo.

Nota: Puedes practicar el empuje de trineo con los brazos doblados o extendidos. Averigua qué variante te sienta mejor.

¿Ya está? ¡Buen trabajo! Es hora del enfriamiento. Aprende a enfriar correctamente aquí.

Más entrenamientos de foodspring:

• El entrenamiento definitivo con pesas rusas para un core estable
• Estos ejercicios brutales aseguran unas piernas fuertes
• Aumenta los músculos de tus glúteos con nuestro entrenamiento

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.