Prueba este entrenamiento total de 20 minutos para cuerpo entero

Desarrolla la fuerza de tu tren superior e inferior con este rápido entrenamiento de peso corporal.

from 30 min

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Por Deborah Werner

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Desarrolla la fuerza de tu tren superior e inferior con este rápido entrenamiento de peso corporal.

Descripción

Esta sesión de 20 minutos para cuerpo entero es un entrenamiento para principiantes de lo más completo. Entrenarás todos los principales grupos musculares a través de una serie de repeticiones. El número de dichas repeticiones oscila entre 12 y 15, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando. Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro.

Comenzaremos con 12 sentadillas de sumo. Si necesitas tomar una pequeña pausa entre un ejercicio y otro, hazlo. Después de cada tanda (6 ejercicios) tómate una pausa de hasta 2 minutos. Entrena 3 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

1
Beginner Burpees

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Beginner Burpees. Beginner Burpees – der 1. Schritt zum Burpee. Burpees sind Ganzkörper-Übungen und zählen zu den anstrengendsten Bodyweight Übungen. Beginner Burpees sind eine verfeinachte Form. Hierbei werden Sprung und Liegestütze weglassen. Das heißt jedoch nicht, dass die Übung weniger anstrengend ist.
2
Sumo Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sumo Air Squats – breite Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel,die Rumpfmuskulatur und Adduktoren trainiert und gestärkt. Stelle dich schulterbreit oder breiter hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
3
Pulse Rows

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Pulse Rows. Hier wird dein ganzer Rücken beansprucht und trainiert. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme nach hinten und seitlich neben den Körper. Hebe nun deinen Oberkörper leicht an (Kopf bleibt neutral) und ziehe die gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben. Ziehe die Schulterblätter zusammen.
4
Chest Squeezes

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
5
Arm Circles

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Arm Circles (Armkreisen vorwärts). Armkreisen ist eine super Übung für jedes Fitnesslevel. Diese Übung stärkt deine gesamte Schultermuskulatur. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin. Strecke deine Arme zur Seite aus und führe kreisende Bewegungen nach vorne durch. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
6
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.