El entrenador personal te revela sus 3 mejores ejercicios para fortalecer los bíceps
©Mihailomilovanovic
Como entrenador, a menudo me preguntan: “Patrick, con tu experiencia, indícanos tus mejores ejercicios de bíceps”. O también: “¿Qué tengo que hacer para tener unos brazos fuertes? El caso es que a menudo no se trata de qué ejercicios haces, sino de cómo los ejecutas. En este artículo te cuento cómo puedes conseguir buenos resultados prestando atención a este punto tan importante. No te preocupes, no será una aburrida lección teórica. Antes de mostrarte mis favoritos para los bíceps, quiero comentarte algo importante:
¡Intensidad y estímulo para el músculo!
Tengo que admitir que, por desgracia, esto no funciona del todo sin un poco de charla friki. ¿Demasiado aburrido para ti? Entonces pasa directamente a los ejercicios. Para todos los demás: ¡por aquí!
A estas alturas, mucha gente ha encontrado el camino que les lleva del sofá al gimnasio. El problema es que, al cabo de unas semanas de entrenamiento, los éxitos no se materializan o son muy escasos. Y eso acaba con la motivación.
Más información: ¿No te apetece hacer deporte? 11 profesionales del fitness comparten sus consejos secretos para aumentar la motivación.
Para evitar esta pérdida de motivación, sobre todo en el caso del entrenamiento de fuerza, hay que tener presente que tu cuerpo siempre irá por el camino más fácil. Mientras pueda hacer el trabajo con los músculos existentes, lo hará. Siempre tratará primero de aprovechar al máximo la musculatura disponible para ahorrar energía. Eso es eficiencia. Pero también significa que cuando hagas un ejercicio, por ejemplo, un curl de bíceps, tu cuerpo no desarrollará nuevos músculos mientras pueda soportar el peso sin demasiado esfuerzo. Si el estímulo del entrenamiento es demasiado moderado, no habrá adaptación. En resumen: el músculo no se desarrolla.
Entonces, ¿qué significa esto para tu entrenamiento? En realidad es bastante sencillo y, sin embargo, a veces resulta muy complicado. Para unos músculos más firmes o grandes, es importante encontrar la intensidad de esfuerzo adecuada y exponer el músculo a esta carga de forma regular. No sirve de mucho hacer una sesión dura una vez y luego esperar que algo suceda en la musculatura. Debes mantener el estímulo de forma constante y con suficiente intensidad sobre el músculo durante un período de tiempo largo para que necesite adaptarse.
Pero tampoco hay que complicarse demasiado. Uno de los indicadores más sencillos de que el músculo se está adaptando es que esta sensación se produce hacia el final de las últimas repeticiones, que te resultan difíciles de aguantar. Si es así, estás en el buen camino. Ya lo decía Muhammad Ali: «Cuando siento dolor, ahí es cuando empiezo a contar, porque ahí es cuando realmente cuenta.»
¿Cuántas repeticiones son necesarias para obtener los máximos resultados?
Hay una regla general en este sentido: menos repeticiones pero con más carga tienen más probabilidades de producir hipertrofia y desarrollo muscular. Muchas repeticiones y poco peso tienden más hacia la musculatura de resistencia. Ambos tipos de entrenamiento darán como resultado el crecimiento muscular después de un cierto período de tiempo. Pero con el entrenamiento clásico de hipertrofia conseguirás más volumen en el músculo más rápidamente. Al final, siempre depende de cuál sea tu objetivo de entrenamiento.
Más información sobre esto: Descubre todo lo que necesitas saber sobre la hipertrofia y el desarrollo muscular para tu próximo entrenamiento aquí.
Mis 3 mejores ejercicios de bíceps
Bueno, ya basta de teoría. Pasemos a lo que te interesa. ¡Mis favoritos para unos bíceps fuertes!
N.° 1: Curls segmentados
Los segmentos: Brazos extendidos a curls de 90º a 90° a curls completos a curls de rango completo
La ejecución:
- 4 series: 6-8 repeticiones por segmento
- Equipamiento: Mancuernas
- Los segmentos se realizan espalda con espalda sin soltar las mancuernas.
- Brazos extendidos a curls de 90º
Empieza sentado o de pie con dos mancuernas en las manos. Sube las mancuernas desde la posición de brazos extendidos (brazos colgando a los lados, con las palmas hacia delante) hasta la posición de 90 grados y vuelve a subir.
- 90° a Full Curls
Y seguimos directamente: desde la posición de 90° lleva las mancuernas hasta la posición final doblada del curl. En la parte superior, las manos girarán hacia adentro para que las palmas queden una frente a la otra.
- Curls de rango completo
¡Ya casi estás! El último paso es hacer el curl de bíceps completo. También aquí las manos se giran hacia adentro en la posición final.
Nota: Empieza algo más ligero y luego encuentra un peso adecuado. ¡Te quemará!
N.° 2: Curls excéntricos
Los músculos suelen realizar tres tareas. (1) Tareas isométricas, de sujeción, (2) tareas concéntricas (flexión de bíceps: brazo extendido hacia la posición doblada) y (3) tareas excéntricas (esfuerzo requerido para estirar el músculo).
Aquí es donde comienzan los curls excéntricos.
La ejecución:
- 3-4 series: 2-3 repeticiones por brazo.
- Equipamiento: Mancuernas
Nota: El peso utilizado puede ser ligeramente superior a tu peso habitual para curls. Lleva el brazo a la posición final doblada y, a continuación, baja el peso lentamente hasta que el brazo esté completamente extendido. Esta fase debe durar de 5 a 10 segundos. A continuación, vuelve a subir la pesa con ayuda del otro brazo para iniciar la segunda repetición.
N.° 3: Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o entrenamiento de oclusión
¿Alguna vez has oído hablar del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo? Explicar esto en detalle excedería el ámbito de este artículo. Sin embargo, me gustaría darte una pequeña idea.
Durante el entrenamiento de oclusión, los músculos se estrangulan o “constriñen” con una banda. Esta constricción interrumpe brevemente el suministro de sangre y, por lo tanto, el suministro de oxígeno a los músculos. El músculo agotará inicialmente el oxígeno disponible en la sangre con las fibras de contracción lenta (son tipos de fibras musculares que se contraen lentamente).
Más sobre esto: Tus músculos están formados por fibras musculares de diferentes tipos. La fibra muscular del tipo 1 es persistente y se contrae lentamente; la fibra muscular del tipo 2 es poderosa y se contrae rápidamente. Obtén más información sobre este tema aquí.
Esto se debe al hecho de que la fibra tipo 1 es en gran medida aeróbica, es decir, completamente funcional solo con oxígeno. La reducción en la cantidad de oxígeno en los músculos significa que las llamadas fibras de contracción rápida (fibra tipo 2 que se contrae rápidamente) se activan mucho antes que en condiciones normales de flujo sanguíneo. Esto generalmente solo sucede con un entrenamiento con pesas mucho más intensivo. Así pues, se “simulan” las condiciones de un entrenamiento de mucha intensidad. Además, se produce más lactato (la sal del ácido láctico) y se producen secreciones hormonales adicionales, que estimulan fuertemente el crecimiento muscular.
La ejecución:
- (1): 20-30 repeticiones; (2): 15-20 repeticiones; (3): 10-15 repeticiones
- Equipamiento: Barra o mancuernas; manguitos/bandas elásticas
- Importante: No aprietes la banda elástica/manguito con demasiada fuerza
Enrolla el manguito o una banda alrededor de la base del bíceps, por debajo de los hombros, con una presión de ligera a media. Esto debería detener suficientemente el flujo de sangre. Ahora coge una barra sin peso o dos mancuernas ligeras. Comienza con 20-30 repeticiones, seguidas de un descanso de 30 segundos. Luego haz 15-20 repeticiones y descansa durante 30 segundos. ¡Últimas 10-15 repeticiones, solo ENTONCES debes soltarte la banda! ¡Disfruta de la quemazón!
Nota: Para atletas experimentados: serie adicional con 30 segundos de descanso y 5-10 repeticiones. Si vas a realizar un entrenamiento de oclusión por primera vez, asesórate previamente con un entrenador.
Mi recomendación para tu programa de ejercicios:
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede tener un efecto disuasorio para algunos, ya que esto provocará principalmente un aumento de la sensación de quemazón en los músculos. Por lo tanto, recomiendo el siguiente programa de entrenamiento para todos los que quieran posponer esta modalidad para más adelante:
- Día 1 con el ejercicio 1 con 4 series y ejercicio 2 con 3 series
- Día 2 con el ejercicio 1 con 3 series, así como el ejercicio 2, esta vez con 4 series
- El día 3 será el más difícil con ambos ejercicios durante 4-5 series
¿A por todas? Entonces puedes realizar mis 3 mejores ejercicios de bíceps en una sesión de entrenamiento, siempre que realmente seas muy experimentado. Sin embargo, sería aconsejable que al principio alternaras los ejercicios para que los músculos se acostumbren al nuevo estímulo de entrenamiento. Por ejemplo:
- Día 1 con los ejercicios 1 y 2
- Día 2 solo con el ejercicio 3. Presta atención a una ejecución limpia
- Día 3 con los ejercicios 2 y 3
Para saber más sobre este tema en foodspring:
Fuentes del artículo
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