3 ejercicios que mejorarán tus dominadas

Las dominadas han estado en tu lista de retos a conseguiralgún día. Entrenas en la polea alta, al remo, pruebas con varios pasos preliminares como las dominadas excéntricas… Sin embargo, sigues sin poder agarrarte bien en la barra de dominadas, no consigues hacer más de una. Suponemos que no te falta fuerza en la parte superior de los brazos y la espalda. Por lo tanto, puede ser que sea el momento de prestar más atención a tus antebrazos esta vez y entrenar tu fuerza de agarre para complementar de forma óptima tu entrenamiento de dominadas.

La fuerza de agarre garantiza que puedas agarrar firmemente. Suena lógico, ¿no? Y lo es. Pero la fuerza de agarre a menudo no se entrena, a pesar de que facilita muchas cosas. Te ayuda a superar retos de la vida cotidiana, como llevar bolsas pesadas, y mejora tu rendimiento en el entrenamiento. También puede pasar que quienes entrenan no puedan mover más peso cuando hacen levantamientos de peso muerto o remos, aunque básicamente tengan la fuerza necesaria para hacerlo. Lo que les falta es la fuerza de agarre necesaria. Esta limitación hace que no se pueda usar toda la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. Así que no importa si solo quieres aprender a hacer dominadas o no: te aseguramos que tu estado físico general se beneficiará del entrenamiento de fuerza con agarre.

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¡Estos tres ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu fuerza de agarre!

#1 Farmers Carry

Un ejercicio muy popular cuando se trata de la fuerza de agarre es el “Farmers Carry” o paseo del granjero. En este ejercicio llevas dos pesadas kettlebells (o mancuernas), una en cada mano. También puedes llevar discos de peso o una barra trampa. Debes cargar el peso durante el mayor tiempo posible, hasta tres minutos cada vez, así que intenta añadir unos segundos más de vez en cuando. Si hay suficiente espacio en tu gimnasio, puedes simplemente caminar en línea recta, pero también puedes hacer el ejercicio marchando en estático y ponerte un temporizador.

Músculos: entrenamiento de cuerpo completo, especialmente para los músculos del tren superior y del antebrazo, la parte superior de la espalda, los hombros, los músculos abdominales rectos y laterales y la parte inferior de la espalda.

Nota: Ten cuidado de no agarrar demasiado fuerte para no agotar tu fuerza de agarre demasiado rápido. Presta también atención a la tensión de tu cuerpo, especialmente en el torso, y no dejes que las pesas te desvíen. Esto hace que el Farmers Carry sea un ejercicio intenso para todo el cuerpo. Cuanto más grueso sea el agarre del peso, más difícil te resultará llevarlo.

#2 Dead Hang o Scapula Pull Ups

El ejercicio no podría ser más fácil. Al menos en lo que se refiere a la descripción. Con un agarre por encima de los hombros, cuélgate de una barra de dominadas y permanece en esa posición. Este es el Dead Hang pasivo. Los brazos permanecen extendidos y los hombros se deslizan hacia las orejas. Ten cuidado de no columpiarte y dejar que la gravedad te arrastre alargándote. En el Dead Hang activo, activas los omóplatos y el core, pero nosotros nos centramos principalmente en la fuerza de agarre y por eso utilizamos la versión pasiva.

Comienza con 3 x 10 segundos y aumenta de manera continua. Cuando puedas aguantar unos 3 x 60 segundos, puedes variar la posición de agarre y utilizar un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas), o realizar el ejercicio en las anillas en lugar de en la barra. Estos son más difíciles, ya que son menos estables. Es aún más intenso con los brazos doblados.

Las dominadas escapulares o scapula pull ups, como puedes ver en el vídeo, también entrenan la fuerza de agarre y te preparan para las dominadas fortaleciendo los músculos de los omóplatos y mejorando el control muscular. Lo haces tirando hacia arriba desde una posición colgante pasiva, juntando los omóplatos y bajando hacia el coxis, manteniendo los brazos estirados.

Si no puedes visualizar el movimiento, pruébalo todo antes mientras estás de pie. Extiende los brazos hacia arriba e intenta concentrarte solo en los omóplatos y tirar de ellos hacia abajo. ¿Notas cómo tu pecho se mueve automáticamente hacia arriba? Este es exactamente el movimiento que se realiza al colgarse.

Músculos: los músculos del brazo y la mano trabajarán mucho, aunque los músculos del hombro y el torso también se pondrán a prueba.

Nota: Si aún no puedes sujetarte a la barra, coloca los dedos de los pies en el suelo (o en una caja).

#3 Curl de bíceps inverso con mancuernas

Seguro que ya has hecho curls de bíceps. ¿Pero también a la inversa? Coge las pesas con un agarre por encima de la mano con las palmas de las manos hacia los muslos o, en movimiento, hacia el suelo. Tus brazos permanecen ligeramente doblados. Mientras estás de pie y mantienes la parte superior del cuerpo erguida, suelta aire y lleva las mancuernas hacia el pecho doblando los brazos y bájalas hacia atrás por delante de los muslos de forma controlada. Los codos permanecen pegados al cuerpo.

Músculos: músculos superiores y antebrazos, extensor de la mano y músculos flexores de la mano.

Nota: No debes mover el peso con impulso. Solo se mueven los antebrazos, mientras que los codos permanecen cerca del cuerpo y el tronco y los glúteos permanecen tensos, el movimiento sale de la articulación del codo.

Puedes incorporar fácilmente los ejercicios a tu entrenamiento tres o cuatro veces por semana, preferiblemente al final. No tienes que hacer las tres cosas a la vez. Adáptalos individualmente a tu entrenamiento. Por ejemplo, si has entrenado intensamente la espalda, no hagas los Carrys y entrena en cambio la fuerza de agarre con los curls de bíceps invertidos para que no te duelan los músculos de la espalda a la mañana siguiente.

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